La fibra es el héroe desconocido del mundo de la nutrición: te ayuda a perder peso, mantiene tu sistema digestivo regular e incluso está relacionado con la prevención de afecciones graves, como enfermedades cardíacas.

Es uno de esos nutrientes que es tan esencial para nuestra función diaria y, sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos cumpliendo con nuestros requisitos diarios, es la fibra. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres obtengan 38 gramos y las mujeres unos 25 gramos al día de dos tipos de fibra: soluble e insoluble, las cuales vienen con sus propios beneficios para la salud.

¿Qué es la fibra soluble?

La soluble se promociona con mayor frecuencia como una estrella en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre para las personas con diabetes, debido a la manera en que el cuerpo la procesa.

Este tipo ralentiza nuestra digestión y la forma en que absorbemos los alimentos al unirse con las moléculas de agua. Eso crea una sustancia similar a un gel que ayuda a reducir los picos de glucosa en sangre, estabilizando así nuestra energía y estado de ánimo. En otras palabras: puede ayudar a prevenir los choques de energía agregando más alimentos ricos en fibra soluble a tu plan de alimentación.

Además, la soluble también atrae grasas no saludables para reducir los niveles de colesterol, específicamente LDL (el tipo dañino), y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Esta fibra interfiere con la absorción de colesterol en la sangre, lo que evita que el colesterol ingrese al torrente sanguíneo, y a cambio mantiene los niveles de colesterol más bajos.

¿Alguna vez has comido demasiado rápido y luego has sufrido acidez estomacal e indigestión como resultado? Si tu plato tuviera más alimentos ricos en fibra soluble, probablemente no experimentarías estos síntomas.

Algunos alimentos ricos en fibra soluble incluyen:

  • Manzanas
  • Frijoles
  • Cebada
  • Zanahorias
  • Frutas cítricas
  • Avena
  • Chícharos
  • Psyllium

¿Qué es la fibra insoluble?

Mientras que la fibra soluble ralentiza tu digestión, la insoluble hace todo lo contrario: acelera el proceso en el que los alimentos se mueven a través del estómago y los intestinos. Debido a eso, la insoluble hace que las heces sean más pesadas. Aunque puede que no sea una imagen visual atractiva, es importante, ya que agregar peso a nuestras heces ayuda a regular nuestros movimientos intestinales.

Las insolubles no se digieren por completo, lo que permite que estas fibras acumulen heces y recojan agua para evacuar. En pocas palabras, la fibra insoluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble:

  • Coliflor
  • Frijoles
  • Judías verdes
  • Frutos secos
  • Patatas
  • Salvado de trigo
  • Harina de trigo integral

¿Cómo obtener ambos tipos de fibra?

Si quieres experimentar algunos de los beneficios de la fibra soluble e insoluble, desde mejores momentos en tu taza del váter hasta un mejor control del azúcar en la sangre, comienza con poco.

Al aumentamos la ingesta de fibra demasiado rápido, podemos experimentar síntomas de gases, hinchazón y malestar abdominal. Para hacer esta transición más suave, te sugiero beber más agua, ya que ayudará a mantener todo en movimiento y minimizar los efectos secundarios.
Otra táctica inteligente es no apoyarte demasiado en un tipo de fibra sobre otro; en su lugar, intenta un equilibrio inteligente. Apunta a una combinación y equilibra la fibra insoluble y soluble tan a menudo como sea posible.

Puedes comenzar fácilmente a incorporar más alimentos ricos en fibra comenzando tu día con un plato de avena abundante, espolvoreando frutos secos encima de una ensalada verde oscura, sirviendo fruta como refrigerio o tomando un plato de sopa de frijoles.