Aunque el calcio se suele conocer por ayudar a desarrollar huesos fuertes, en realidad hay mucho más en este mineral esencial.

De hecho, se considera un nutriente de preocupación para la salud pública. Es decir, la mayoría de los adultos no obtienen suficiente calcio y las consecuencias para la salud de una ingesta inadecuada no son una broma.

Para comprender completamente cómo de crítico es el calcio para lograr una salud óptima, a continuación analizamos las diversas funciones en el cuerpo, las mejores fuentes alimenticias, lo que sucede cuando obtenemos demasiado o muy poco y cuándo la suplementación puede ser una buena opción.

¿Qué es el calcio?

Estamos ante el mineral más abundante en nuestros cuerpos. Es necesario para muchas funciones importantes, incluido el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, coagulación de la sangre, transmisión de señales nerviosas, movimiento muscular y salud cardiovascular.

El calcio se encuentra naturalmente en los alimentos cotidianos que probablemente ya consumes (como los lácteos). Sin embargo, los adultos no parecen satisfacer sus necesidades diarias de calcio en todos los ámbitos.

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Este micronutriente se encuentra en los productos lácteos, las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, el pescado con espinas como el salmón y las sardinas enlatados, los productos de soja, los frutos secos, las semillas, la leche de almendras y el jugo de naranja fortificados con calcio.

Algunas de las principales fuentes alimenticias incluyen:

  • Yogur: 415 mg, 32% del valor diario recomendado en 1 taza
  • Mozzarella: 349 mg, 27% DV en 45 gramos
  • Sardinas enlatadas (con huesos): 325 mg, 25% DV en 60 gramos
  • Leche al 2%: 293 mg, 23% DV en 1 taza
  • Tofu fortificado: 253 mg, 19% DV en 1/2 taza
  • Salmón enlatado (con espinas): 181 mg, 14% DV en 90 gramos
  • Col rizada: 94 mg, 7% DV en 1 taza (cocida)
  • Semillas de chía: 76 mg, 6% DV en 1 cucharada

¿Quiere poner más calcio en su plato? Puedes hacerlo de manera sencilla añadiendo semillas de chía o sésamo a ensaladas, tazones de yogur y batidos de proteínas.

También es una buena idea aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal como los frijoles y las lentejas. Los frijoles y las lentejas contienen algo de calcio a la vez que son ricos en proteínas, hierro y fibra.

leche con cereales integrales y calcio

¿Qué beneficios aporta a la salud?

Este micronutriente realiza funciones críticas en el cuerpo, desde apoyar la salud de los huesos hasta mantener la función muscular y mucho más.

Apoya los huesos y los dientes

Aproximadamente el 99 por ciento del calcio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes.

A lo largo de nuestras vidas, la composición de nuestros huesos cambia constantemente, y se agrega y elimina calcio de ellos según los niveles en sangre y la cantidad de mineral que consumimos a través de la dieta.

Cada vez que no estamos obteniendo suficiente en nuestra dieta, este nutriente se extrae de nuestros huesos para mantener la homeostasis en la sangre. Si esto continúa con el tiempo, la densidad mineral ósea disminuirá, lo que aumentará el riesgo de osteoporosis.

Para prevenir la pérdida ósea, intenta satisfacer tus necesidades diarias y también optimizar los niveles de vitamina D en el cuerpo, ya que la vitamina D promueve su absorción. Hacer ejercicios con pesas como el entrenamiento de resistencia también es fundamental para mantener huesos fuertes.

Ayuda a mantener una presión arterial saludable

El calcio está involucrado tanto en la constricción como en la dilatación (o relajación) de los vasos sanguíneos, lo que lo convierte en un factor clave para mantener niveles saludables de presión arterial.

Algunos estudios también han demostrado que una mayor ingesta de calcio puede mejorar los niveles de presión arterial incluso en personas que no tienen hipertensión.

sardinas con calcio

¿Qué ocurre si tienes déficit?

Una deficiencia de calcio en la dieta puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos y son más propensos a fracturas. Por eso es tan importante obtener suficiente en la dieta.

Obtener el calcio adecuado temprano en la vida es importante, ya que la densidad mineral ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 25 a 30 años y luego disminuye a medida que envejecemos.
Los niños que no obtienen suficiente calcio en su dieta corren el riesgo de retraso en el crecimiento y osteoporosis en el futuro.

También es importante saber que las mujeres mayores necesitan más calcio que los hombres. A medida que las mujeres atraviesan la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen. El estrógeno protege los huesos al promover la actividad de los osteoblastos, o células formadoras de huesos, que es la razón por la que las mujeres necesitan más calcio que los hombres una vez que llegan a la menopausia.

Las personas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa o la enfermedad inflamatoria intestinal también tienen un mayor riesgo de déficit, ya que las condiciones pueden provocar alteraciones en la absorción de nutrientes.

¿Qué sucede si ingieres demasiada cantidad?

Es casi imposible obtener demasiado de un nutriente solo de la dieta. En cambio, es fácil obtener un exceso de un nutriente de la suplementación, y más no siempre es mejor cuando se trata de calcio.

Cálculos renales

Aunque se necesita más investigación, algunos estudios han sugerido que grandes dosis de suplementos de este mineral, especialmente cuando se consumen sin alimentos, pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles, según una revisión de septiembre de 2014 en Translational Andrology and Urology.

Estreñimiento

La hipercalcemia, o niveles altos en la sangre, se asocia con síntomas gastrointestinales adversos, que incluyen dolor de estómago, náuseas, vómitos y estreñimiento.

Los suplementos de carbonato de calcio, en particular, se han relacionado con un mayor riesgo de estreñimiento.

Complicaciones cardíacas

Algunos estudios han sugerido que los hombres que toman suplementos en dosis altas pueden tener un mayor riesgo de complicaciones cardíacas como enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.

mozzarella con calcio en una pizza

¿Existen riesgos en su consumo?

Se ha demostrado que los suplementos de calcio interactúan con varios medicamentos comunes como:

  • Bisfosfonatos
  • Antibióticos de fluoroquinolona y tetraciclina
  • Levotiroxina
  • Fenitoína
  • Tiludronato disódico
  • Diuréticos de tipo tiazídico: pueden aumentar la absorción de calcio, lo que puede provocar hipercalcemia o niveles altos en la sangre.
  • Corticosteroides: el uso a largo plazo puede reducir los niveles en el cuerpo, aumentando el riesgo de pérdida de densidad ósea.

¿Qué buscar en un suplemento de calcio?

Antes de comenzar con un suplemento, lo recomendable es hablar primero con un médico. No se recomienda comenzar con ningún suplemento dietético sin información sobre tus niveles. Si tu médico o dietista registrado recomienda un suplemento, busca uno fabricado por una marca que haya sido probada por terceros.

El cuerpo generalmente absorbe alrededor de 500 miligramos o menos de calcio a la vez, por lo que es mejor espaciar el consumo (de alimentos integrales o suplementos) a lo largo del día.

El carbonato y el citrato de calcio son dos formas comunes de suplementos. El carbonato es más barato y contiene el calcio más elemental (40 por ciento), lo que significa que obtendrá más por pastilla.
El citrato  proporciona aproximadamente un 20 por ciento de calcio elemental, por lo que es posible que debas terminar tomando más pastillas para obtener suficiente cantidad. No es raro que los suplementos también contengan vitamina D para optimizar la absorción.

El carbonato de calcio se consume mejor con las comidas, mientras que el citrato se puede consumir solo o con alimentos.