La carne, las aves y los mariscos se encuentran entre las mejores fuentes de zinc, pero si eres vegetariano también encuentras opciones para ti. Los vegetarianos pueden alcanzar la cantidad diaria recomendada de 8 miligramos al día para las mujeres y 11 miligramos para los hombres al comer una variedad de frijoles, granos, productos lácteos, frutos secos y semillas. Sin embargo, el zinc de los alimentos de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden necesitar consumir hasta un 50 por ciento más para satisfacer sus necesidades.
Los mejores alimentos con gran cantidad de zinc
Mariscos
La mejor fuente alimenticia de magnesio y zinc son las ostras. Una porción de 84 gramos de ostras cocidas proporciona 154 mg de zinc, que es más del 1.000 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de 84 gramos de cangrejo cocinado ofrece 3’1 mg, lo que lo convierte también en una excelente fuente de este mineral.
En unos 84 gramos de vieiras cocidas de bahía o de mar encontramos 2’4 mg de zinc, o el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada.
Ostras: 52 mg, 472% del valor diario (VD)
Las ostras son uno de los mariscos más consumidos con niveles increíblemente altos de zinc, así como proteínas y hierro.
Solo seis ostras cocidas te dan el 472 por ciento del valor diario recomendado de zinc. Las ostras también proporcionan el 34 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro y el 457 por ciento de la vitamina B12. La B12 es crucial para la salud celular y ayuda a prevenir la anemia megaloblástica.
Carnes
Carne de res: 9.3 mg, 85% VD
La carne de res contiene muchos nutrientes buenos para ti, como proteínas, hierro y vitamina B12. Un bistec cocido también te proporciona el 85 por ciento del valor diario de zinc.
Y cuando se trata de carnes rojas como la ternera, la moderación es clave. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) aconseja limitar el consumo a no más de 510 gramos de carne roja cocida por semana, ya que comer demasiadas carnes rojas y procesadas está relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
Pavo: 3 mg, 27% VD
El pavo de carne blanca y oscura es una buena fuente de proteínas, vitamina B12 y zinc. Una porción de 85 gramos de carne oscura, que es más alta en grasas saturadas que la carne blanca (y debe disfrutarse con moderación), contiene el 27 por ciento del VD de zinc.
Carne de cerdo molida: 2,7 mg, 25% VD
La carne de cerdo proporciona abundante proteína, hierro, vitamina B12, y una porción cocida de 85 gramos contiene el 25 por ciento del VD de zinc.
Tofu: 4 mg, 36% VD
El tofu es uno de los mejores alimentos veganos con alto contenido de zinc porque es uno de los únicos alimentos vegetales que proporciona proteínas completas, que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Una porción de 1 taza proporciona el 36 por ciento del VD de zinc, así como fibra, calcio y hierro.
Legumbres
Los frijoles son una de las mejores fuentes para los vegetarianos. Una taza de frijoles horneados enlatados proporciona 5’8 miligramos, una taza de alubias blancas enlatados contiene 2’9 miligramos y una taza de garbanzos cocidos o lentejas cocidas te dará 2’5 miligramos. Si estás haciendo frijoles desde cero, remojarlos durante la noche o durante algunas horas ayudará a que el cuerpo absorba el zinc más fácilmente, ya que ayuda a limitar la unión por un compuesto llamado fitato. Permitir que los frijoles broten antes de usarlos aumenta aún más la absorción de zinc.
Lentejas: 2,5 mg, 23% VD
Las lentejas es un tipo de legumbre con alto contenido de zinc, que contienen el 23 por ciento del VD por taza cocida y el 56 por ciento del VD de fibra. Las lentejas contribuyen a mejorar la salud del corazón gracias a su alto contenido de fibra y son fáciles de hacer y van bien en una variedad de platos.
Garbanzos: 2,5 mg, 23% VD
Los garbanzos, como las lentejas, son legumbres, lo que los convierte en otro alimento popular de origen vegetal y rico en nutrientes. También son conocidos por ser la base del hummus, y son una buena fuente de fibra y grasas saludables.
Una porción cocida de 1 taza proporciona el 23 por ciento del VD de zinc y 14,5 gramos de proteína.
Frijoles de ojos negros: 2 mg, 20% VD
Los frijoles son un alimento vegano popular con alto contenido de zinc. Una porción de 1 taza de frijoles de ojo negro cocidos contiene el 20 por ciento del valor diario de zinc y 11 gramos de fibra, lo que los convierte en una excelente combinación para ensaladas y sopas.
Granos y cereales
Los cereales también pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades diarias. Una taza de avena cocida contiene 2’3 miligramos y una taza de arroz salvaje cocido aporta 2’2 miligramos. Remojar arroz u otros granos antes de cocinarlos y usar productos de granos germinados y productos de granos con levadura, como el pan, en lugar de productos sin levadura como las galletas, te dará la mayor cantidad de zinc. La levadura en los productos de granos con levadura ayuda a descomponer los fitatos en los granos. Algunos cereales para el desayuno listos para consumir están fortificados para proporcionar algunas o todas tus necesidades diarias de zinc.
Cereales fortificados: 19 mg, 170% VD
Los cereales suelen estar fortificados con vitaminas y minerales, lo que los convierte en un excelente alimento vegetariano con alto contenido de zinc. Algunos cereales pueden proporcionar más del 170 por ciento del valor diario de zinc por porción de 3/4 de taza, así como hierro (109 por ciento del VD).
Avena: 2 mg, 21% VD
La harina de avena podría ser realmente el desayuno de los campeones. Es rica en carbohidratos complejos, que alimentan los músculos y el cerebro, y contiene el 21 por ciento del VD de zinc por 1 taza cocida, así como 4 gramos de fibra de relleno. La avena se mezcla bien con una variedad de ingredientes que incluyen mantequilla de frutos secos, frutas, semillas de cacao y semillas.
Frutos secos y semillas
Unos 30 gramos de piñones te acercará 1’8 miligramos a tus necesidades diarias. Los anacardos tostados en seco proporcionan 1’6 miligramos por cada 30 gramos, las nueces contienen 1’3 miligramos y las nueces de Brasil tienen 1’2 miligramos. Puedes remojar y luego deshidratar las nueces para reducir su contenido de fitato y hacer que el zinc esté más disponible para la absorción.
Anacardos: 1,6 mg, 14% VD
Un puñado de anacardos se convierte en un refrigerio crujiente y satisfactorio rico en nutrición vegetal, que incluye proteínas, hierro y magnesio, y 30 gramos aporta el 14 por ciento del valor diario recomendado de zinc.
Los anacardos también son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, que te harán sentir lleno entre comidas. Mezcla anacardos con tu mezcla de frutos secos favorita, cómelos solos o ponlos encima de un pollo o vegetales salteados.
Productos lácteos
Los vegetarianos que consumen productos lácteos pueden obtener parte o todo el zinc de estos alimentos, que no contienen fitato que se une como la mayoría de las otras fuentes vegetarianas. Una taza de queso ricotta parcialmente descremado proporciona 3’3 miligramos, 224 gramos de yogur natural sin grasa contienen 2’2 miligramos y 30 gramos de queso suizo te dará 1.2 miligramos.
Yogur: 2 mg, 22% VD
Una porción de una taza de yogur descremado contiene el 22 por ciento del VD de zinc. Debes tener en cuenta que los yogures con sabor, como algunos cereales, tienen un alto contenido de azúcar agregada, así que opta por variedades simples y sin azúcar cuando puedas.
Verduras
Espinaca: 1,4 mg, 12% VD
La espinaca (y otras verduras de hoja verde) parece tener un poco de todo lo que es bueno para ti: ácido fólico, hierro de origen vegetal, fibra, vitaminas A, C, E, K y magnesio, por nombrar algunos, pero la espinaca es uno de ellos. de las pocas verduras que tienen zinc. Una porción de 1 taza de espinaca cocida contiene el 12 por ciento de la dosis diaria de zinc, el 20 por ciento de vitamina C y el 25 por ciento de vitamina E.
Guisantes: 1,9 mg, 17% DV
Cuando se cocinan bien, los guisantes verdes pueden ser ricos en sabor (y no blandos). Los guisantes, al igual que otras legumbres, son una buena fuente de proteínas, fibra y hierro de origen vegetal. Una taza cocida contiene el 17 por ciento del valor diario de zinc.
Gracias a su contenido de zinc y vitamina E, los guisantes pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable, lo que los convierte en una buena adición a tu sopa de pollo favorita.
¿Cómo absorber el zinc correctamente?
Este mineral es un oligoelemento que se encuentra naturalmente en alimentos como los frutos secos y la carne de res, ayuda con numerosas funciones de salud, incluido el mantenimiento del sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Ya sea que estés obteniendo toda tu cantidad diaria necesaria a través de fuentes dietéticas o estés tomando un suplemento, asegúrate de una absorción óptima al saber cómo este mineral interactúa con otras sustancias.
Toma alimentos ricos en este micronutriente
Come huevos, carnes y mariscos. El zinc en estos alimentos es más biodisponible, lo que significa que tu cuerpo puede absorberlo y usarlo más fácilmente debido a que las proteínas animales mejoran la absorción. Por el contrario, los alimentos vegetarianos ricos, como los cereales integrales, son ricos en fitatos, que reducen la absorción.
Consume un suplemento
Tome tu suplemento de zinc con una comida o un refrigerio si obtienes la mayor parte a través de la suplementación en lugar de alimentos integrales. La ingesta de oligoelementos, como el zinc y el hierro, con los alimentos aumenta la capacidad del cuerpo para absorberlos y utilizarlos.
Evita alimentos ricos en calcio
Evita los alimentos y suplementos ricos en calcio cuando quieras mejorar la absorción. Los suplementos de calcio que se toman junto con el zinc inhiben la absorción. Un estudio en el «American Journal of Clinical Nutrition» encontró que consumir leche y productos lácteos similares con alto contenido de calcio reducen de manera similar las tasas de absorción de zinc.
Revisa tus medicamentos
Revisa tus medicamentos con tu médico. Los medicamentos diuréticos basados en tiazidas aumentan la pérdida de zinc a través de la orina hasta en un 60 por ciento. Mientras tanto, varios antibióticos comunes, como la tetraciclina, también inhiben la absorción.
No todos los suplementos de zinc son iguales. Cuando se trata de tasas de absorción, el picolinato podría ser el mejor.