La carne, las aves y los mariscos se encuentran entre las mejores fuentes de zinc, pero si eres vegetariano también encuentras opciones para ti. Los vegetarianos pueden alcanzar la cantidad diaria recomendada de 8 miligramos al día para las mujeres y 11 miligramos para los hombres al comer una variedad de frijoles, granos, productos lácteos, frutos secos y semillas. Sin embargo, el zinc de los alimentos de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden necesitar consumir hasta un 50 por ciento más para satisfacer sus necesidades.

Los mejores alimentos con gran cantidad de zinc

Mariscos

La mejor fuente alimenticia de magnesio y zinc son las ostras. Una porción de 84 gramos de ostras cocidas proporciona 154 mg de zinc, que es más del 1.000 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de 84 gramos de cangrejo cocinado ofrece 3’1 mg, lo que lo convierte también en una excelente fuente de este mineral.
En unos 84 gramos de vieiras cocidas de bahía o de mar encontramos 2’4 mg de zinc, o el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Legumbres

Los frijoles son una de las mejores fuentes para los vegetarianos. Una taza de frijoles horneados enlatados proporciona 5’8 miligramos, una taza de alubias blancas enlatados contiene 2’9 miligramos y una taza de garbanzos cocidos o lentejas cocidas te dará 2’5 miligramos. Si estás haciendo frijoles desde cero, remojarlos durante la noche o durante algunas horas ayudará a que el cuerpo absorba el zinc más fácilmente, ya que ayuda a limitar la unión por un compuesto llamado fitato. Permitir que los frijoles broten antes de usarlos aumenta aún más la absorción de zinc.

Granos y cereales

Los cereales también pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades diarias. Una taza de avena cocida contiene 2’3 miligramos y una taza de arroz salvaje cocido aporta 2’2 miligramos. Remojar arroz u otros granos antes de cocinarlos y usar productos de granos germinados y productos de granos con levadura, como el pan, en lugar de productos sin levadura como las galletas, te dará la mayor cantidad de zinc. La levadura en los productos de granos con levadura ayuda a descomponer los fitatos en los granos. Algunos cereales para el desayuno listos para consumir están fortificados para proporcionar algunas o todas tus necesidades diarias de zinc.

botes de frutos secos con zinc

Frutos secos y semillas

Unos 30 gramos de piñones te acercará 1’8 miligramos a tus necesidades diarias. Los anacardos tostados en seco proporcionan 1’6 miligramos por cada 30 gramos, las nueces contienen 1’3 miligramos y las nueces de Brasil tienen 1’2 miligramos. Puedes remojar y luego deshidratar las nueces para reducir su contenido de fitato y hacer que el zinc esté más disponible para la absorción.

Productos lácteos

Los vegetarianos que consumen productos lácteos pueden obtener parte o todo el zinc de estos alimentos, que no contienen fitato que se une como la mayoría de las otras fuentes vegetarianas. Una taza de queso ricotta parcialmente descremado proporciona 3’3 miligramos, 224 gramos de yogur natural sin grasa contienen 2’2 miligramos y 30 gramos de queso suizo te dará 1.2 miligramos.

¿Cómo absorber el zinc correctamente?

Este mineral es un oligoelemento que se encuentra naturalmente en alimentos como los frutos secos y la carne de res, ayuda con numerosas funciones de salud, incluido el mantenimiento del sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Ya sea que estés obteniendo toda tu cantidad diaria necesaria a través de fuentes dietéticas o estés tomando un suplemento, asegúrate de una absorción óptima al saber cómo este mineral interactúa con otras sustancias.

Toma alimentos ricos en este micronutriente

Come huevos, carnes y mariscos. El zinc en estos alimentos es más biodisponible, lo que significa que tu cuerpo puede absorberlo y usarlo más fácilmente debido a que las proteínas animales mejoran la absorción. Por el contrario, los alimentos vegetarianos ricos, como los cereales integrales, son ricos en fitatos, que reducen la absorción.

Consume un suplemento

Tome tu suplemento de zinc con una comida o un refrigerio si obtienes la mayor parte a través de la suplementación en lugar de alimentos integrales. La ingesta de oligoelementos, como el zinc y el hierro, con los alimentos aumenta la capacidad del cuerpo para absorberlos y utilizarlos.

Evita alimentos ricos en calcio

Evita los alimentos y suplementos ricos en calcio cuando quieras mejorar la absorción. Los suplementos de calcio que se toman junto con el zinc inhiben la absorción. Un estudio en el «American Journal of Clinical Nutrition» encontró que consumir leche y productos lácteos similares con alto contenido de calcio reducen de manera similar las tasas de absorción de zinc.

Revisa tus medicamentos

Revisa tus medicamentos con tu médico. Los medicamentos diuréticos basados ​​en tiazidas aumentan la pérdida de zinc a través de la orina hasta en un 60 por ciento. Mientras tanto, varios antibióticos comunes, como la tetraciclina, también inhiben la absorción.

No todos los suplementos de zinc son iguales. Cuando se trata de tasas de absorción, el picolinato podría ser el mejor.