Estamos hartos de ver anuncios de suplementos que nos aportan Omega 3, pero muy pocos saben qué es y por qué lo necesitamos en nuestro cuerpo. Es cierto que podemos tomarlo en forma de pastillas, pero lo más recomendable es incorporarlo en nuestra dieta a través de los alimentos.
El Omega 3 es esencial para un correcto funcionamiento del organismo, por lo que te vamos a contar sus beneficios y los alimentos ricos en este ácido graso. Evita gastar dinero en fármacos e inviértelos en una dieta saludable.
¿Qué es el Omega 3?
El Omega 3 pertenece al grupo de los ácidos esenciales. Nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos, pero son fundamentales para la vida, ya que ayudan a la prevención de numerosas enfermedades. Al no ser capaces de sintetizarlos, tenemos que agregarlos a través de los alimentos que tomamos diariamente.
Los ácidos grasos esenciales se descubrieron en 1982 gracias a Ralph Holman. Este investigador se dio cuenta de que la dieta de los esquimales era perfecta. Eran personas que apenas sufrían infartos o enfermedades cardiovasculares. De ahí que Ralph concluyese que la dieta de los esquimales, rica en grasa animal marina, estaba íntimamente relacionada con los ácidos grasos esenciales y, por supuesto, con el omega 3.
El ácido graso omega 3, al ser una grasa poliinsaturada, reduce el colesterol malo (LDL) y produce un efecto antiinflamatorio muy beneficioso para la prevención de distintas enfermedades.
¿Por qué lo necesitamos?
Como hemos comentado antes, nuestro cuerpo no es capaz de producirlo pero debemos consumirlo. Sus funciones tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, lo cual podría reducir el riesgo o favorecer el tratamiento de enfermedades caracterizadas por procesos inflamatorios como el cáncer, las patologías cardiovasculares o el envejecimiento. Por supuesto, también ayuda en enfermedades inmunológicas como la artritis, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o el lupus.
Todos los seres humanos debemos tomar este ácido graso, pero los deportistas deben hacer especial incapié. Algunos estudios aseguran que el ácido graso mejora el rendimiento deportivo gracias al aumento de fuerza y rendimientos que se produce al consumirlo.
Beneficios de forma general:
- Hace de transporte para trasladar los productos químicos de unas células a otras.
- Mantiene sanas las células.
- Es muy necesario para mantener un sistema nervioso sano y para fabricar energía de manera eficaz. ¡Deportistas, va por vosotros!
- Ayuda en los procesos inflamatorios.
- Favorece a mantener un sistema cardiovascular perfecto.
- Tiene efectos positivos en el cerebro, el útero materno y el feto.
Beneficios de forma inflamatoria:
- Mejora el metabolismo del oxígeno
- Acelera la recuperación de nuestros músculos
- Mejora la resistencia
Beneficios de forma cardíaca:
- Reduce la presión arterial de aquellas personas que padecen una presión arterial alta.
- Disminuye los niveles de triglicéridos.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y el riesgo de muerte súbita.
Alimentos ricos en Omega 3
Es posible que te estemos descubriendo un nuevo mundo, quizá pensabas que el Omega 3 era algún químico con propiedades magníficas que se habían inventado. Ya sabes que no, y que además debes incorporarlo en tu dieta sí o sí. Lo encontrarás en estos alimentos:
Semillas de lino: 6.479 mg, 405% de ingesta adecuada
Probablemente no haya una buena razón por la que no debas moler semillas de lino y mezclarlas en tus platos favoritos. Las semillas de lino molidas son más fáciles de digerir que las semillas enteras, y tienen un sabor suave, casi a nuez.
Solo 28 gramos proporciona el 405 por ciento de la ingesta adecuada para los ácidos grasos Omega-3 y casi 8 gramos de fibra. Las semillas de lino también contienen 5 gramos de proteína de origen vegetal.
Semillas de chía: 5.064 mg, 316%
Las semillas de chía ofrecen una cantidad increíble de ácidos grasos Omega-3: 316% por 28 gramos. Al igual que las semillas de lino, también proporcionan fibra y proteínas de origen vegetal.
Arenque: 4.527 mg 283%
Este pescado aporta el 283 por ciento de omega-3 por cada 140 gramos cocidos. El arenque, al igual que otros pescados grasos, ofrece una cantidad sólida de proteína y vitamina B12, lo que lo convierte en un buen sustituto si te estás aburriendo del salmón.
Salmón: 4.252 mg, 266%
Hablando de salmón, si estás familiarizado con los Omega-3, probablemente sepas que este popular pescado es una gran fuente de nutrientes.
El pescado de carne más oscura, como el salmón, tiende a contener niveles más altos de Omega-3 que el pescado más claro.
Ostras: 2692 mg, 168%
Si te gustan los mariscos, las ostras tienen un gran valor nutricional con 168 por ciento de Omega-3, así como 32 gramos de proteína y niveles elevados de zinc y vitamina B12 que apoyan el sistema inmunológico por porción de 70 gramos.
Nueces: 2.579 mg, 161%
Una porción de 28 gramos proporciona 161 por ciento, además de fibra y proteína de origen vegetal.
Al añadir nueces a tu dieta diaria estás vinculado a un menor riesgo y la progresión de los trastornos del cerebro, incluyendo la enfermedad de Parkinson, derrame cerebral y la depresión, así como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.
Sardinas enlatadas: 1,649 mg, 103%
Algunas personas pueden tener dificultades para comer estos pequeños pescados directamente de la lata, pero añadir sardinas a tu plato puede significar cosas buenas para tu salud. Una porción de 1 taza contiene el 103 por ciento, el 73 por ciento del valor diario de las proteínas y el 36 por ciento de la vitamina D, siendo esta última casi desconocida en una fuente de alimento.
Edamame: 560 mg, 35%
El edamame , o soja hervida, es un aperitivo popular y una sabrosa comida vegana rica en este nutriente. Aunque la vaina en sí no es comestible, los frijoles en su interior proporcionan el 35 por ciento por porción de 1 taza, así como proteína vegetal completa y fibra.
Calabacín Hubbard: 332 mg
La calabaza Hubbard es una de las muchas variedades de calabaza que es conocida por sus altos niveles de vitamina A. La calabaza Hubbard también ofrece algunas grasas Omega-3, con el 21 por ciento por taza cocida, y es un excelente alimento bajo en calorías y saciante. gracias a su contenido en fibra.
Frijoles blancos: 322 mg, 20%
Los frijoles son generalmente un alimento bajo en grasas y rico en fibra, pero la grasa que contienen los frijoles blancos es insaturada y principalmente Omega-3. Por 1 taza cocida, los frijoles blancos contienen un 20 por ciento.
Los frijoles blancos, como sus hermanas legumbres, también son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Y son una buena fuente de hierro no hemo (o de origen vegetal) .
Legumbres: 301 mg, 19%
Los frijoles rojos son otra variedad de frijoles que proporciona una nutrición vegetal de primer nivel. Te dan el 19 por ciento de Omega-3 por taza cocida, así como altas cantidades de hierro, proteína, fibra y fósforo no hemo.
Coles de Bruselas: 270 mg, 17%
La mayoría de las frutas y verduras no contienen mucha grasa, si es que contienen alguna. En cambio, contienen carbohidratos complejos, fibra y otros nutrientes importantes.
Pero las coles de Bruselas tienen algunos ácidos grasos Omega-3: 17 por ciento por 1 taza cocida. También tienen un alto contenido de fibra y vitaminas C y K.
Aguacates: 223 mg, 14%
Aunque los aguacates son ricos en grasas insaturadas saludables, son mucho más bajos en ácidos grasos Omega-3, que contienen el 14 por ciento por cada pieza.
Tofu: 1.467 mg, 92%
Al igual que los frutos secos y las semillas, el tofu es uno de los mejores alimentos ricos en Omega-3 que no es pescado. Una porción de 1 taza de tofu proporciona el 92 por ciento, y también es una fuente inagotable de proteína vegetal completa.
Aceite de canola: 1279 mg, 80%
El aceite de oliva tiende a llevarse todo el cariño gracias a su abundancia de grasas insaturadas que lo consideran una opción saludable para el corazón para cocinar y aderezar ensaladas. Pero el aceite de canola, que a menudo se pasa por alto, tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, mientras que el aceite de oliva no lo es.
Por porción de 1 cucharada, el aceite de canola contiene el 80 por ciento.
Granola: 887 mg, 55%
Ciertos tipos de granola, particularmente aquellos con linaza, pueden ser buenas fuentes de ácidos grasos. Por ejemplo, la granola de calabaza y lino proporciona el 55 por ciento por 3/4 de taza.
Brócoli: 186 mg, 12%
Quizás el primo favorito de las coles de Bruselas, el brócoli es otra verdura crucífera que ofrece algunos ácidos grasos Omega-3: 12 por ciento por 1 taza cocida, considerándose uno de los mejores alimentos vegetarianos ricos en Omega-3.
El brócoli también es una excelente fuente de vitamina C, con un 112 por ciento del VD por taza.
Moras: 135 mg, 8%
Moras, como otras bayas brillantes – fresas, frambuesas, arándanos – contienen compuestos fenólicos, que son potentes antioxidantes. Los compuestos fenólicos se asocian con tasas reducidas de enfermedades crónicas.
Solo 1 taza de moras proporciona el 8 por ciento y más de una cuarta parte de tu valor diario de fibra.
¿Es necesaria la suplementación?
Hay muchas personas que recurren a suplementos de omega 3 para garantizar que tienen un consumo adecuado de este tipo de ácidos grasos. No obstante, siguiendo una dieta rica y variada, con sólo consumir una ración de pescado entre dos y tres veces a la semana, tendremos las cantidades necesarias.
Un estudio publicado en la revista JAMA concluyó que la ingesta de suplementos no ofrecía mejores beneficios. Debemos ser conscientes de que un suplemento no es igual que un alimento; si tomamos pescado, por ejemplo, obtendremos otros nutrientes además de omega 3. Tales como proteínas, vitaminas de buena calidad, minerales y antioxidantes.
En el caso de llevar una dieta en la que el pescado no tenga presencia, existen otros alimentos como los nombrados arriba que pueden proporcionarlos estas propiedades. De igual manera, podría ser más recomendable en esta situación tomar algún suplemento. Pero siempre en proporciones mínimas, no deberíamos superar los 250 mg al día.