Las sardinas existen desde hace siglos. Se dice que estos pequeños peces llevan el nombre de Cerdeña, una isla de Italia, debido a la abundancia que se podía encontrar allí. A pesar de que se pueden disfrutar frescas, son muy perecederas. Es por eso que se encuentran con mayor frecuencia enlatadas.
Las sardinas abundan en los mares Atlántico, Pacífico y Mediterráneo. Se alimentan únicamente de plancton, lo que significa que no contienen los altos niveles de mercurio que contienen otros peces.
Datos nutricionales de las sardinas
A continuación te enseñamos la información nutricional para 5 sardinas pequeñas con huesos (12 gramos) enlatadas en aceite (escurridas).
- Calorías : 125
- Grasas : 7g
- Sodio : 184 mg
- Carbohidratos : 0g
- Fibra : 0g
- Azúcares : 0g
- Proteínas : 14,8 g
Los aceites de las sardinas tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, que comúnmente se denominan «grasas saludables». Una porción de 5 pequeñas sardinas enlatadas en aceite tiene 7 gramos de grasa total. Es importante tener en cuenta que cuando las sardinas se envasan en aceite (en vez de agua), tienen un mayor contenido de grasa incluso cuando se escurren.
La misma porción también tiene casi 15 gramos de proteína completa, incluidos todos los aminoácidos esenciales. Las sardinas son una forma saludable de aumentar la ingesta de proteínas.
Además, tienen un alto contenido de hierro y calcio, con solo 5 sardinas con huesos (los huesos son comestibles) que proporcionan 1,75 mg de hierro y 229 mg de calcio. Las sardinas también son una buena fuente de vitamina B12, vitamina D, vitamina E, magnesio, potasio y zinc.
Beneficios nutricionales
Introducir las sardinas en nuestra alimentación habitual tiene una serie de efectos positivos en la salud. Probablemente no es un pescado que esté entre los favoritos de muchas personas. Sin embargo, eso no significa que no deba considerar hacer de las sardinas un alimento regular de la dieta.
Protege la función cognitiva
Las sardinas y otros tipos de mariscos se han asociado con un menor deterioro cognitivo. Los mariscos protegen contra algunos tipos de enfermedad de Alzheimer, accidentes cerebrovasculares y demencia. El DHA, un tipo de Omega-3, es especialmente útil para mantener una memoria nítida. Para una función de memoria óptima, incluye sardinas en tu plan de alimentación dos veces a la semana.
Por otra parte, son muchos los adultos mayores pueden tener deficiencia de vitamina B12. Esta deficiencia puede causar una mala función de los nervios sensoriales y problemas con los nervios periféricos. Los problemas nerviosos pueden reducir la movilidad, hacer que nos caigamos o, provocar una discapacidad. Una porción de sardinas proporciona más de tres veces la cantidad de vitamina B12 que necesita la mayoría de las personas.
Fortalece los músculos
Proporcionan proteínas completas y ácidos grasos esenciales para el desarrollo muscular y el combustible. En lugar de consumir barritas y polvos de proteína, las sardinas brindan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para desarrollar fuerza sin aditivos innecesarios.
Cuando estás haciendo un entrenamiento de fuerza duro, las grasas en las sardinas le darán a tus músculos un flujo constante de calorías para completar todas las repeticiones, y el perfil de proteínas de las sardinas le da a tus músculos los componentes básicos necesarios para la recuperación.
Promueve la salud del corazón
Los ácidos grasos Omega-3 protegen el corazón de varias formas. Los Omega-3 reducen el colesterol LDL («malo») y aumentan el colesterol HDL («bueno»). Disminuyen la presión arterial, previenen los ritmos cardíacos anormales y disminuyen el endurecimiento y los bloqueos de las arterias. Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de sardina en personas con diabetes reduce la inflamación y los riesgos cardiovasculares.
Los Omega-3 también estabilizan los ritmos cardíacos, disminuyen los triglicéridos (grasa en la sangre) y mantienen las arterias libres de obstrucciones. Son más altos en pescados grasos como el salmón , la caballa y las sardinas.
Apoya un embarazo saludable
Los Omega-3 son esenciales para un embarazo saludable, especialmente cuando se trata del desarrollo del cerebro y la visión del bebé. Por esta razón, se aconseja a las mujeres en edad fértil que consuman dos o tres porciones de pescado a la semana.
Las sardinas están en la lista de «mejores opciones» debido a sus bajos niveles de mercurio. Proporcionan los beneficios del pescado con un riesgo mínimo de toxicidad por mercurio.
Construye huesos fuertes
Las sardinas son una buena fuente de calcio y vitamina D (que mejora la absorción de calcio). La mayoría de los adultos deben apuntar a 1000 mg de calcio al día, la cantidad diaria recomendada, para obtener suficiente para mantener huesos fuertes. Una porción de 85 gramos de sardinas enlatadas con los huesos proporciona más del 32% de tu valor diario de calcio. La ingesta regular de sardinas, junto con un poco de ejercicio de desarrollo muscular, puede ayudar a proteger tus huesos del debilitamiento con la edad.
Dado que las sardinas se consumen con huesos y todo, son una excelente fuente de calcio y proporcionan aproximadamente un tercio de la cantidad que necesita una persona promedio en cada porción. Las sardinas son incluso más ricas en vitamina D que en calcio. Un tercer nutriente que estimula los huesos es el fósforo, que neutraliza los ácidos que podrían dañar los huesos. Y estas también tienen fósforo en abundancia.
Son baratas
Otro gran beneficio es su asequible precio. Sé que a todo el mundo le encanta el salmón, pero puede ser costoso según el lugar donde vivas. Por otro lado, todos tienen acceso a este pescado fresco o enlatado, y el costo es bastante económico.
Puedes comprarlas por poco más de 2€ la lata. Gramo por gramo, esto es mucho más barato que la mayoría de las otras especies de peces silvestres. Por ejemplo, tendrás dificultades para encontrar salmón salvaje por un precio equivalente.
Aunque el precio no es un beneficio para la salud como tal, significa que una variedad más amplia de personas pueden beneficiarse de estos pescados azules.
Precauciones al comerlas
Aunque las sardinas pueden ser un alimento saludable en la dieta, algunas personas deben tener cuidado. Si tenemos presión arterial alta o gota, o somos susceptibles a los cálculos renales, es posible que deseemos evitar las sardinas. El recuento de calorías de las sardinas también es algo que debemos tener en cuenta si estamos controlando la ingesta calórica. Tienden a tener un alto contenido de calorías, sin importar en qué tipo de líquido estén enlatadas.
Alta presión sanguínea
Las enlatadas tienen un alto contenido de sal. Si estás tratando de reducir tu consumo de sal, consulta la etiqueta antes de comer sardinas enlatadas.
Las sardinas contienen mucho sodio. Una lata proporciona alrededor de un tercio de su valor diario. Las personas con presión arterial alta deben restringir el sodio porque atrae agua y aumenta el volumen de sangre en el cuerpo. Si necesitamos reducir la sal, aún podemos disfrutar de las sardinas reduciendo el tamaño de la porción y haciendo que el resto de la comida sea baja en sal. Incluso, podemos optar por sardinas bajas en sal.
Ataques de gota
Las personas que tienen problemas renales o gota deben evitarlas. Contienen naturalmente una sustancia que crea ácido úrico. La acumulación de ácido úrico puede causar problemas renales y de gota en aquellos que ya son susceptibles.
La mejor dieta para la gota es baja en purinas, que son un tipo de sustancia química que se descompone en ácido úrico. Cuando se tiene gota, el ácido úrico en el cuerpo se cristaliza en las articulaciones, causando dolor en las mismas. Los pescados grasos como las sardinas y las anchoas tienen un alto contenido de purinas, por lo que si se tiene gota, debemos encontrar otras formas de obtener los beneficios de comer pescado. Esto podría significar tomar suplementos de aceite de pescado o comer pescado de carne blanca como el bacalao.
Cálculos renales
El mismo ácido úrico que causa la gota también puede provocar cálculos renales. Como las sardinas contienen purinas, que se descomponen en ácido úrico, no son una buena opción para las personas con riesgo de formación de cálculos renales.
El alto contenido de sodio en las sardinas también puede aumentar el calcio en la orina, que es otro factor de riesgo para los cálculos renales. Se recomienda aumentar la ingesta de agua cuando se consumen este tipo de pescados.
¿Cómo seleccionar sardinas?
Si compras sardinas enlatadas, es mejor comprar las que están envasadas en aceite de oliva en lugar de aceite de soja. Incluso mucho mejor si vienen envasadas en agua. Esta versión es una buena opción si estás buscando formas de reducir tu ingesta de grasas.
Independientemente de lo que compres, asegúrate de verificar las fechas de vencimiento en la lata antes de comprarlas.
Si las compras frescas, asegúrate de inspeccionarlas primero. Las cosas que debes buscar en las sardinas frescas incluyen:
- Olor fresco
- Piel brillante
- Ojos brillantes
- Textura firme
¿Cómo comerlas? Recetas fáciles
Las sardinas son un alimento muy versátil. Se pueden usar en ensaladas, como bocadito en galletas saladas o como parte del plato principal. Antes de usarlas, asegúrate de que las enlatadas se hayan enjuagado con agua fría. Las frescas deben destriparse y luego enjuagarse.
Una vez que las tengas listas, prueba algunas de estas sabrosas recetas para integrar las sardinas en tu plan de alimentación.
- Ensalada griega con sardinas. Cuando quieras comer ligero pero con alto contenido proteico y otros nutrientes, esta ensalada griega fácil de preparar es la respuesta.
- Espaguetis con sardinas a la Palermitana. Esta receta le da un nuevo giro a los espaguetis.
- Sardinas frescas a la plancha. Al ponerlas directamente en la parrilla, puedes crear un aperitivo único y saludable.
- Cazuela mediterránea. Esta sabrosa cazuela requiere muy poco tiempo de preparación.
- Curry de sardina rápido. Si te apetece el curry y tienes poco tiempo, esta es la comida perfecta para ti.
- Ensalada de primavera con vinagreta de estragón. Esta colorida ensalada es deliciosa y está llena de nutrientes.