Guía sobre los edamames

Guía sobre los edamames

Carol Álvarez

Los edamame son frijoles de soja jóvenes que se suelen hervir o cocer al vapor y se comen directamente de la vaina. Al igual que otros frijoles, el edamame crece en vainas que encierran las semillas comestibles.

La soja es una de las fuentes más asequibles de proteínas con base de plantas y es un alimento básico en muchas dietas en todo el mundo. Están disponibles tanto en forma fresca como congelada y son potentes nutrientes, repletos de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una deliciosa adición a una dieta saludable.

Información nutricional

Una taza es igual a una sola porción, y contiene:

  • Energía: 188 calorías
  • Grasa total: 8.1 gramos
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 9.3 mg
  • Hidratos de carbono: 13.8 gramos
  • Fibra dietética: 8.1 gramos
  • Azúcar: 3,4 gramos
    • Azúcar añadido: 0 gramos
  • Proteína: 18,5 gramos

Grasa

Una taza de edamame cocido contiene 8 gramos de grasa, que se considera baja en grasa. De eso, solo 1 gramo es grasa saturada. La mayor parte del resto del contenido de grasa de edamame proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas «buenas».

Una taza de edamame cocido al vapor y sin cáscara contiene alrededor de 3,4 gramos de grasa poliinsaturada , principalmente en forma de ácidos grasos esenciales Omega-6. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega-3, otra grasa poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el llamado colesterol LDL «malo», especialmente cuando estas grasas saludables reemplazan a las grasas saturadas o trans. Esto puede conducir a una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón.

Hidratos de carbono

Tiene menos carbohidratos que muchas otras legumbres. Una taza de edamame al vapor sin cáscara contiene casi 14 gramos de carbohidratos. Eso se compara con 40 gramos de carbohidratos por una taza de lentejas o frijoles cocidos y 45 gramos de carbohidratos por una taza de garbanzos hervidos. De hecho, el edamame se puede recomendar a las personas con diabetes porque es muy bajo en azúcar (solo 3,4 gramos por taza cocida de frijoles sin cáscara). También tiene un alto contenido de fibra y proteínas para retardar la absorción de glucosa en la sangre a fin de evitar picos de azúcar. Además, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden comer edamame porque es muy bajo en carbohidratos, especialmente en comparación con otros frijoles.

Además, una taza de edamame sin cáscara y cocido ofrece 8 gramos de fibra o aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada de fibra.

Proteína

Los edamames son una fuente inagotable de proteínas: una taza de vainas de edamame hervidas y sin cáscara contiene alrededor de 18,4 gramos de proteína. Además, la proteína de soja es una proteína de alta calidad, similar a la proteína animal en que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esta es la razón por la cual las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana a menudo comen mucha soja, incluido el edamame.

Además, aproximadamente un tercio de las calorías del edamame provienen de las proteínas, un tercio adicional proviene de los carbohidratos y el último tercio proviene de las grasas. Eso hace que el edamame sea un alimento bien balanceado para incluir en la dieta.

Vitaminas, minerales y otros micronutrientes

  • Folato: 121% de su valor diario (DV)
  • Manganeso: 69% DV
  • Cobre: ​​59% DV
  • Vitamina K: 34% DV
  • Tiamina (B1): 26% DV
  • Magnesio: 24% DV
  • Fósforo: 21% DV
  • Hierro: 20% DV
  • Zinc: 19% DV
  • Riboflavina (B2): 18% DV
  • Colina: 16% DV
  • Potasio: 14% DV
  • Ácido pantoténico: 12% DV
  • Vitamina C: 11% DV
  • Niacina (B3): 9% DV
  • Vitamina B6: 9% DV
  • Calcio: 8% DV
  • Vitamina E: 7% DV
  • Vitamina A: 3% DV

plato de vegetales con edamame

Beneficios

Al igual que otros productos de soja y legumbres, el edamame tiene un perfil de nutrientes rico y variado. Contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y macronutrientes.

Rico en proteínas

Obtener suficiente proteína es crucial para una salud óptima. Los veganos y aquellos que rara vez comen alimentos de origen animal ricos en proteínas pueden necesitar prestar especial atención a lo que comen a diario. Una preocupación es el contenido de proteínas relativamente bajo de muchos alimentos vegetales. Sin embargo, hay algunas excepciones.

Por ejemplo, los edamames se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, son la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas. Una taza (160 gramos) de edamame cocido proporciona alrededor de 18,4 gramos de proteína.

Además, la soja es una fuente de proteína completa. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Ayuda a adelgazar

El edamame es una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra dietética, un dúo dinámico que trabaja en conjunto para apoyar objetivos saludables de pérdida de peso y mantener un peso saludable.

Según un estudio de la edición de noviembre de 2018 de Nutrition and Diabetes, se ha demostrado que consumir una dieta avanzada con muchas frutas, verduras, legumbres y frutos secos es una estrategia efectiva para el tratamiento de la obesidad.

El edamame y otras legumbres tienen un alto contenido de proteínas, lo que las convierte en una opción óptima para veganos, vegetarianos y cualquier persona que busque agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta diaria.

Además, comer más fibra está relacionado con un menor peso corporal, según un estudio realizado en abril de 2013 en Nutrients. La fibra dietética crea volumen y aumenta el contenido de agua fecal, lo que ayuda a mantenerte lleno y a que yu tracto intestinal funcione sin problemas.

La fibra también puede ayudar a mejorar la tolerancia a la glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y está ligada a niveles reducidos de colesterol en sangre y triglicéridos. Se ha demostrado que aumentar la ingesta de fibra a 30 gramos (o más) por día es un enfoque eficaz para la pérdida de peso en un estudio de febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine.

Reduce los síntomas de la menopausia

Las mujeres japonesas parecen sufrir menos síntomas menopáusicos, específicamente sofocos, que las mujeres en otros países. Una mayor ingesta de soja, que incluye una cantidad sustancial de isoflavonas similares a los estrógenos, puede ser una razón para esto. Por lo tanto, los investigadores han explorado si la proteína de soja puede ayudar con los sofocos.

Aunque los resultados de varios estudios han sido inconsistentes, un gran análisis de la investigación realizada sobre este tema indica que los suplementos de isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos en las mujeres en la época de la menopausia. Sin embargo, estos estudios no se realizaron con edamame; en su lugar, utilizaron isoflavonas extraídas de la soja.

Mejora la salud ósea

Los estudios sugieren que comer isoflavonas de soja puede tener un efecto beneficioso sobre la salud ósea.

Esto es especialmente cierto para las mujeres que, a medida que envejecen, experimentan una pérdida incremental de estrógenos, que puede conducir a la pérdida ósea, según un artículo publicado en la edición de julio de 2016 del Journal of Bone and Mineral Research.

La salud ósea también requiere un suministro adecuado y constante de ciertos minerales, incluidos calcio, magnesio, fósforo, manganeso y potasio. Estos minerales trabajan juntos para apoyar la homeostasis ósea.

Una taza de edamame cocido proporciona 8 por ciento, 24 por ciento, 21 por ciento, 69 por ciento y 14 por ciento de estos nutrientes, respectivamente.

Rico en fitosteroles

El edamame, así como otras legumbres, semillas y nueces, contienen compuestos conocidos como fitosteroles. Se ha descubierto que los fitosteroles tienen propiedades anticancerígenas y reductoras del colesterol.

Los fitosteroles inhiben la absorción de colesterol al bloquear los sitios de absorción; también están vinculados a una función inmune mejorada y exhiben efectos anticancerígenos. No está claro si estos cambios pequeños a modestos en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además de ser una fuente decente de proteína de soja, el edamame es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K. Estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el perfil de lípidos en la sangre, una medida de las grasas, incluidos el colesterol y los triglicéridos.

Apto para diabéticos

Aquellos que comen muchos carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar, de forma regular pueden tener un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Esto se debe a que una dieta rica en carbohidratos de digestión rápida conduce a niveles altos de azúcar en la sangre después de las comidas y a una regulación deficiente del azúcar en la sangre, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes tipo 2.

Al igual que otras legumbres, el edamame no eleva excesivamente los niveles de azúcar en la sangre. Es bajo en carbohidratos, en relación con las proteínas y las grasas. También mide muy bajo en el índice glucémico, una medida de la medida en que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, es adecuado para personas con diabetes.

edamames con cascara

Posibles desventajas

En los últimos años, ha habido algunas preocupaciones sobre los productos a base de soja relacionados con la interferencia hormonal. La soja contiene altos niveles de isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal que puede unirse a otras células del cuerpo de la misma manera que el estrógeno humano.

La forma en que esto afecta a diferentes personas, ya sea promoviendo el estrógeno o bloqueando el estrógeno, puede variar ampliamente.

Sin embargo, los investigadores han concluido que la soja es una proteína segura rica en nutrientes con beneficios para la promoción de la salud que superan cualquier posible preocupación, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

Alergias a los alimentos

El edamame, o soja, es uno de los ocho alérgenos alimentarios identificados más comunes. Las reacciones alérgicas a la soja pueden afectar la piel, el tracto respiratorio, el tracto gastrointestinal o el sistema cardiovascular y los síntomas pueden incluir vómitos, dificultad gastrointestinal, dificultad para respirar, urticaria, hinchazón o mareos. Si tienes alergia a la soja, evita el consumo de todos los alimentos y productos de soja, incluido el edamame.

Los productos de soja pura, incluido el edamame, no contienen gluten. Por lo tanto, deberíamos poder tomar edamame si tenemos la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, siempre debemos tener cuidado para evitar la contaminación cruzada de gluten con productos de soja.

Interacciones con los medicamentos

La ingesta elevada de proteína de soja puede interferir con el medicamento anticoagulante warfarina, según la Oregon State University.

Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu médico de confianza.

Consejos útiles

Este alimento se encuentra disponible fácilmente y con mayor frecuencia en el pasillo de los alimentos congelados tanto en variedades con y sin piel. Es posible que también puedas encontrar edamames secos o frescos en el mercado local de tu barrio o en una tienda de comestibles.

El fresco debe ser de color verde oscuro con vainas firmes y sin cortar. Permanecerá fresco en el frigorífico durante dos o tres días, mientras que el congelado se mantendrá durante hasta seis meses.

Al preparar edamame seco:

  • Inspecciona los frijoles secos, buscando rocas o piedras y asegúrate de que no se rompan.
  • Remoja las vainas durante la noche, asegurándote de que los frijoles estén completamente cubiertos con agua.
  • Después de remojar, enjuaga y drena las vainas hasta que el agua salga limpia.
  • Coloca en una olla, llena y cubre el edamame con agua y cocina a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, aproximadamente de tres a cuatro horas.

Alternativamente, los secos se pueden cocinar en una olla a presión. Para cocinar en una olla a presión, coloca los edamames (no es necesario remojar antes de cocinar) en la olla a presión, agrega ocho tazas de agua con unos 400 gramos de edamame seco y cocina a alta presión durante 30 minutos. Una vez hecho esto, permita que la presión se libere naturalmente durante 20 a 30 minutos.

¿Cómo se comen?

Tradicionalmente, se prepara con una pizca de sal y se añade a sopas, guisos, ensaladas y platos de fideos, o simplemente se come solo como refrigerio.

Los edamames se sirven en bares de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses. Podemos encontrarlo en la mayoría de los grandes supermercados de los Estados Unidos, generalmente en la sección de vegetales congelados. La mayoría de las tiendas naturistas también lo venden.

Los alimentos de soja son controvertidos. Algunas personas evitan comer soja con regularidad, en parte porque pueden interferir con la función tiroidea. Sin embargo, la mayoría de los estudios han demostrado que incluso las dosis muy altas de soja no parecen tener un impacto significativo en la función tiroidea, aunque se necesita más investigación.

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