Aquafaba: ¿cómo aprovechar el líquido de las legumbres?

Aquafaba: ¿cómo aprovechar el líquido de las legumbres?

Carol Álvarez

El aquafaba se ha convertido en el ingrediente favorito del mundo vegano en los últimos años porque puede sustituir a las claras de huevo en las recetas.

Para aquellos que no comen (o no pueden) comer huevos, este caldo abre una gama mucho más amplia de posibilidades para la creación de recetas y permite hacer esos productos horneados ligeros y esponjosos que muchos extrañan comer.

¿Qué es la aquafaba?

Este líquido es el agua o salmuera que se encuentra en las legumbres enlatadas. Por lo general, enjuagamos las legumbres en un colador o colador para eliminar el líquido, pero con aquafaba guardamos la salmuera y la batimos con una batidora de mano o una batidora de pie hasta que estés suave y esponjosa. Es el líquido que algunas personas vierten cuando abren por primera vez una lata de garbanzos, por ejemplo.

Esta sustancia fue nombrada combinando las palabras latinas para agua y legumbre: aqua y faba. Las legumbres son semillas comestibles que provienen de la familia de plantas de las leguminosas. Contienen una cantidad relativamente alta de carbohidratos, principalmente almidón. El almidón es la forma de almacenamiento de energía que se encuentra en las plantas y está compuesto por dos polisacáridos llamados amilosa y amilopectina.

Cuando se cocinan las legumbres, los almidones absorben agua, se hinchan y finalmente se descomponen, lo que hace que la amilosa y la amilopectina, junto con algunas proteínas y azúcares, se filtren en el agua. Esto da como resultado el líquido viscoso conocido como aquafaba.

Aunque este líquido existe desde que se cocinan las legumbres, no se le prestó mucha atención hasta 2014, cuando un chef francés descubrió que podía usarse como ingrediente en recetas. Se dio cuenta de que era un excelente sustituto de las claras de huevo y que también podía usarse como agente espumante.

Este hallazgo se difundió rápidamente entre los entusiastas de la comida y, en poco tiempo, los chefs de todo el mundo usaban aquafaba. Además, fue particularmente popular entre los veganos porque el aquafaba es un excelente sustituto del huevo apto para veganos.

Cuando se abre por primera vez, el agua de garbanzos puede oler a frijoles. Sin embargo, después de mezclarlo con la receta, ese olor y sabor se suavizan, dejando un sabor más neutro. Si usamos un tipo diferente de legumbres, o si los garbanzos están salados, los resultados pueden ser diferentes.

Usos en la cocina

Si bien la investigación sobre la composición nutricional y los beneficios potenciales para la salud de la aquafaba es limitada, se ha demostrado que tiene muchos usos culinarios.

Reemplazo de clara de huevo

Es conocido por ser un sorprendente sustituto de los huevos. Aunque se desconoce la ciencia exacta detrás de por qué la aquafaba funciona tan bien como reemplazo del huevo, puede tener que ver con su combinación de almidones y pequeñas cantidades de proteína. Se usa más comúnmente como reemplazo de las claras de huevo, pero también se puede usar como sustituto de los huevos enteros y las yemas de huevo. Además, es apto para veganos y apto para personas alérgicas o intolerantes al huevo.

Este líquido almibarado ha sido celebrado por los panaderos veganos por su increíble capacidad para imitar la acción de los huevos en las recetas, brindando estructura y altura a productos horneados como pasteles y brownies. Incluso se puede batir en un merengue esponjoso como las claras de huevo o en postres deliciosos, veganos y aptos para alérgicos, como mousse y macarrones.

Aquafaba también es un ingrediente popular en versiones veganas saladas de recetas tradicionalmente a base de huevo como la mayonesa y el alioli. Incluso los baristas lo utilizan para crear versiones veganas y aptas para personas alérgicas al huevo de cócteles que tradicionalmente se preparan con claras de huevo.

Los expertos sugieren sustituir 3 cucharadas (45 ml) de aquafaba por un huevo entero o 2 cucharadas (30 ml) por una clara de huevo.

Reemplazo de lácteos veganos

Además de ser un sustituto de huevo estelar, aquafaba es un sustituto lácteo. Los veganos o las personas con intolerancia a la lactosa a menudo buscan opciones sin lácteos para agregar a sus recetas. Se puede usar en vez de leche o mantequilla en muchas recetas sin afectar la textura o el sabor de la comida.

Por ejemplo, podemos hacer una deliciosa mantequilla sin lácteos combinando aquafaba con vinagre de sidra de manzana, aceite de coco, aceite de oliva y sal. Se puede batir en una deliciosa crema batida que a veces usan los baristas para agregar la espuma característica a los capuchinos y lattes.

Otros usos

También se puede usar este líquido en una variedad de recetas dulces o saladas, como:

  • Merengue: Batiremos aquafaba con azúcar y vainilla hasta formar un merengue sin huevo. Podemos usar esto para cubrir pasteles o hacer galletas.
  • Espuma como sustituto del huevo: Batiremos en una espuma y lo utilizaremos como sustituto del huevo en recetas como muffins y pasteles.
  • Reemplazo del huevo: Sustituiremos los huevos con aquafaba batida en las recetas de masa de pizza y pan.
  • Mayonesa vegana: mezclaremos aquafaba con vinagre de sidra de manzana, sal, jugo de limón, mostaza en polvo y aceite de oliva para obtener una mayonesa vegana sin lácteos.
  • Mantequilla vegana: Mezclaremos aquafaba con aceite de coco, aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana y sal para crear una mantequilla vegana y sin lácteos.
  • Macarrones: Reemplazaremos las claras de huevo con aquafaba batida para hacer macarrones de coco sin huevo.

Como la aquafaba es un hallazgo tan reciente, todos los días se descubren nuevas formas de usar este interesante ingrediente. Debemos almacenar aquafaba de la misma manera que almacenaríamos claras de huevo crudas. Es decir, debe permanecer fresco en la nevera durante dos o tres días.

garbanzos para aquafaba

Propiedades nutricionales

Dado que aquafaba es una tendencia relativamente nueva, existe información limitada sobre su composición nutricional. Se estima que en una cucharada (15 ml) encontramos de 3 a 5 calorías, de las cuales menos del 1 % proviene de las proteínas. También puede contener pequeñas cantidades de ciertos minerales como el calcio y el hierro, pero no lo suficiente como para considerarse una buena fuente.

Aunque actualmente no hay información nutricional confiable sobre aquafaba, es posible que haya más detalles disponibles en el futuro sobre los efectos positivos en la salud a medida que se vuelve más popular.

Beneficios

Aún no existen demasiadas investigaciones sobre este líquido, pero todavía hay una gran oportunidad para explorar los beneficios que puede ofrecer a la salud. A pesar de los datos poco desarrollados hasta este momento, los veganos y defensores de las legumbres aseguran que tienen los siguientes beneficios:

Apto para veganos

Al producirse únicamente a partir de garbanzos u otra legumbre, la aquafaba es un ingrediente vegetal y es valiosa para quienes siguen un estilo de vida vegano. Y con la versatilidad que ofrece en la cocina, que incluye actuar como un sustituto vegano del huevo, ofrece oportunidades para que los amantes de los vegetales disfruten de numerosas recetas.

Bajo en calorías

Con un contenido nutricional tan mínimo, el uso de aquafaba lo hace beneficioso para las personas que vigilan las calorías en su dieta. Aunque en sí es baja en calorías, es importante prestar atención a los ingredientes agregados que contribuyen al volumen calórico total.
Por ejemplo, una cucharada de mayonesa real proporciona aproximadamente 90 calorías y 10 gramos de grasa, mientras que la mayonesa vegana a base de aquafaba es nutricionalmente equivalente y está formulada con aceite de girasol. Independientemente de la fuente elegida, las personas deben tener en cuenta el tamaño de las porciones y las porciones.

Libre de lácteos

Puede imitar la consistencia de los huevos y los lácteos, por lo que su uso es extremadamente valioso para quienes los eligen o necesitan evitarlos. Como dijimos anteriormente para las personas que siguen un estilo de vida vegano, el aquafaba puede transformar alimentos previamente «prohibidos» en productos «seguros», lo que finalmente permite a las personas ampliar su repertorio de recetas. Además se considera libre de gluten.

aquafaba de garbanzos

Inconvenientes de su uso habitual

Hay algunos consejos que debemos tener en cuenta para evitar desventajas en el consumo de aquafaba.

BPA

Muchos productos enlatados contienen bisfenol A (BPA), una sustancia química que interfiere con nuestras hormonas. También se encuentra en plásticos y artículos para bebés.

El BPA está relacionado con la infertilidad, los cánceres relacionados con las hormonas y la hiperactividad en los niños. En los productos enlatados, el BPA se filtra del revestimiento al alimento y también al líquido que rodea ese alimento.

Anti-nutrientes y compuestos que influyen en la digestión

Los frijoles contienen varios anti-nutrientes y otros compuestos que pueden afectarnos negativamente.

  • Ácido fítico: se une a las vitaminas y minerales, haciéndolos menos disponibles para que los usemos.
  • Oligosacáridos: son azúcares que permanecen sin digerir hasta que llegan al colon, donde comienza el festín de bacterias, que suelen producir gases.
  • Saponinas: tienen una calidad amarga y jabonosa que ayuda a que la aquafaba se agite y se vuelva espumosa. Aunque las saponinas tienen algunos beneficios positivos, pueden ser muy difíciles de digerir, lo que provoca malestar digestivo (especialmente para aquellos con problemas digestivos existentes) e incluso puede provocar intestino permeable.

Con esto no queremos disuadir a nadie de comer legumbres, ya que están cargados de nutrientes esenciales como proteínas, fibra y hierro. El proceso de cocinarlas ayuda a reducir algunos de estos compuestos, ¿y adónde van? Se liberan en el agua (aquafaba).

Produce gases

Muchos de nosotros tenemos algunos efectos digestivos indeseables después de comer frijoles. Hay muchas formas en las que podemos reducir nuestra respuesta gaseosa a los frijoles con seguridad, pero uno de los peores culpables son los oligosacáridos, que se filtran en el agua de cocción. Cuando usamos aquafaba, usamos la parte que probablemente nos va a poner más gaseosos.

Alto contenido en sodio

Los alimentos enlatados y procesados ​​contienen grandes cantidades de sal como conservante. Enjuagar las legumbres te permite enviar un poco de esta sal por el desagüe. Un estudio también encontró que la salmuera enlatada que contiene EDTA sódico y disódico afecta el volumen y la estabilidad de la espuma de aquafaba. Si vas a usar aquafaba, opta por los frijoles sin sal, ya que esto permitirá un aquafaba más ligero y esponjoso.

No tiene valor nutricional

Aunque el aquafaba es un excelente sustituto del huevo para las personas con restricciones dietéticas y alergias alimentarias, no es una buena fuente de nutrientes y no puede competir con el contenido nutricional de los huevos o los lácteos.

Recordemos que es extremadamente bajo en calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, y contiene pocas vitaminas o minerales, si es que contiene alguno. Por otro lado, los huevos y los productos lácteos son potencias nutricionales. Un huevo grande proporciona 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables. Además, los huevos contienen casi todos los nutrientes que necesita, así como poderosos antioxidantes.

Aunque la aquafaba es un sustituto conveniente de los huevos o los lácteos, especialmente para las personas alérgicas o que no comen estos alimentos, es importante tener en cuenta que contiene una cantidad significativamente menor de nutrientes. Al reemplazar los huevos o los productos lácteos con aquafaba, se perderán todos los beneficios nutricionales que ofrecen.

Receta de aquafaba

Aquafaba puede ser el agua que usaste para hervir las legumbres en bolsas (lentejas, frijoles y garbanzos), o puede ser el líquido de las versiones enlatadas de estos alimentos. Parece funcionar mejor cuando se deriva de frijoles o garbanzos. Con un poco de batido, el líquido desarrolla una textura esponjosa que se asemeja a claras de huevo batidas, crema batida o espuma de leche.

Se recomienda escurrir la lata de garbanzos en un tazón para mezclar. Si se ve más aguado que las claras de huevo, podemos reducirlo a una textura más espesa en la olla. Cocinaremos a fuego lento el líquido a fuego medio-bajo hasta que esté más cerca de la consistencia de las claras de huevo. Dejaremos que se enfríe completamente antes de usarlo. El agua de garbanzos no necesita ser refrigerada antes de usar.

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