Principales propiedades de las aceitunas

Principales propiedades de las aceitunas

Irene Torres

Seguramente, en más de una ocasión, te hayas preguntado si las aceitunas son buenas para la salud o si engordan. Y es que estas tienen fama de alimento calórico. Además, lo asociamos a ese delicioso picoteo previo a la comida y, desconocer sus propiedades, nos hace desconfiar. Pues tranquilo, no dejes de consumirlas. Las aceitunas son muy nutritivas y saludables y, definitivamente, ¡te las puedes permitir!

Las aceitunas son un alimento estrella en nuestra dieta mediterránea. Son pequeños frutos que crecen en los olivos y pertenecen a un grupo de frutas llamadas drupas o frutas de hueso. Están emparentadas con los mangos, las cerezas, los melocotones, las almendras y los pistachos.

Estamos acostumbramos a disfrutarlas en ensaladas, sándwiches y como aperitivo. La aceituna promedio pesa entre 3 y 5 gramos. Pero en cuanto a su estética, algunas aceitunas inmaduras son verdes y se vuelven negras cuando maduran. Otros permanecen verdes incluso cuando están completamente maduros.

En la región mediterránea, el 90% de las aceitunas se utilizan para hacer aceite de oliva, ¿pero es realmente un fruto saludable?

Nutrientes

Las aceitunas son muy ricas en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Además, sus grasas saludables se extraen para producir aceite de oliva, uno de los componentes clave de la increíblemente saludable dieta mediterránea.

Las aceitunas contienen de 115 a 145 calorías por 100 gramos, o la equivalencia a 59 calorías por 10 aceitunas. Por cada 100 gramos de este alimento encontramos estos valores nutricionales:

  • Energía: 115 calorías
  • Agua: 80%
  • Proteína: 0,8 gramos
  • Carbohidratos: 6,3 gramos
    • Azúcar: 0 gramos
  • Fibra: 3,2 gramos
  • Grasa: 10,7 gramos
    • Saturada: 1,42 gramos
    • Monoinsaturados: 7,89 gramos
    • Poliinsaturados: 0,91 gramos

Las aceitunas contienen del 11 al 15 % de grasa, de la cual el 74 % es ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado. Es el principal componente del aceite de oliva. El ácido oleico está relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso puede ayudar a combatir el cáncer.

Por otra parte, los hidratos de carbono comprenden del 4 al 6 % de las aceitunas, lo que las convierte en una fruta baja en carbohidratos. La mayoría de estos carbohidratos son fibra. De hecho, la fibra constituye del 52 al 86 % del contenido total de carbohidratos. Por lo tanto, el contenido neto de carbohidratos digeribles es muy bajo. Sin embargo, las aceitunas siguen siendo una fuente de fibra relativamente pobre, ya que 10 aceitunas solo aportan alrededor de 1,5 gramos.

aceitunas con aceite

Beneficios

Las aceitunas son un alimento básico de la dieta mediterránea. Están asociados con muchos efectos positivos para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Ricas en vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunas de las cuales se agregan durante el procesamiento. Los compuestos beneficiosos de esta fruta son:

  • Vitamina E. Los alimentos vegetales ricos en grasas suelen contener grandes cantidades de este poderoso antioxidante.
  • Hierro. Las aceitunas negras son una buena fuente de hierro, que es importante para que los glóbulos rojos transporten oxígeno.
  • Cobre. Este mineral esencial suele faltar en la dieta occidental típica. La deficiencia de cobre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Calcio. Es el mineral más abundante en el cuerpo, y es esencial para la función ósea, muscular y nerviosa.
  • Sodio. La mayoría de las aceitunas contienen altas cantidades de sodio, ya que se envasan en salmuera o agua salada.

Propiedades antioxidantes

Se ha demostrado que los antioxidantes presentes en los alimentos reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer. Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde combatir la inflamación hasta reducir el crecimiento de microorganismo.

Se ha demostrado que comer un residuo pulposo de aceitunas aumenta significativamente los niveles de glutatión en la sangre, uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo.

Mejora de la salud del corazón

El colesterol alto en la sangre y la presión arterial son factores de riesgo para enfermedades del corazón. El ácido oleico, el principal ácido graso de las aceitunas, está asociado con una mejor salud del corazón. Podemos regular los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación.

Además, algunos estudios señalan que las aceitunas y el aceite de oliva pueden reducir la presión arterial. No obstante, debe consumirse con moderación y teniendo en cuenta la ingesta total de grasas diaria.

Mejora de la salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y de la calidad ósea. Puede aumentar el riesgo de fracturas. Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en el resto de Europa, lo que lleva a especular que las aceitunas podrían proteger contra esta condición.

Se ha demostrado que algunos de los compuestos vegetales que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva ayudan a prevenir la pérdida ósea en algunos estudios.

Prevención de cáncer

Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen principalmente en la región mediterránea, donde las tasas de cáncer y otras enfermedades crónicas son más bajas que en otros países occidentales.

Por lo tanto, es posible que las aceitunas ayuden a reducir el riesgo de cáncer. Esto puede deberse en parte a su alto contenido de antioxidantes y ácido oleico. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados.

Posibles riesgos

Las aceitunas son bien toleradas por la mayoría de las personas, pero pueden albergar grandes cantidades de sal debido al líquido que contienen.

  • Alergia Aunque la alergia al polen del olivo es común, la alergia a las aceitunas es rara. Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca o la garganta.
  • Metales pesados. Las aceitunas pueden contener metales pesados ​​y minerales como boro, azufre, estaño y litio. El consumo de una gran cantidad de metales pesados ​​puede dañar la salud y aumentar el riesgo de cáncer. Sin embargo, la cantidad de estos metales en las aceitunas suele estar muy por debajo del límite legal. Por lo tanto, esta fruta se considera segura.
  • Acrilamida. La acrilamida está relacionada con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque otros científicos cuestionan la conexión. Sin embargo, las autoridades recomiendan limitar la ingesta de acrilamida tanto como sea posible.

¿Las aceitunas engordan?

Como hemos visto, tienen una densidad calórica notablemente baja. La densidad calórica es una medida de la cantidad de calorías en un alimento en relación con el peso o volumen del alimento (en gramos). En general, cualquier alimento con una densidad calórica de 4 o más se considera alto. Las aceitunas negras o verdes enteras tienen una densidad calórica de 1 a 1,5.

No obstante, aunque las aceitunas tienen una baja densidad calórica y pueden ayudar a perder peso de varias maneras, es mejor disfrutarlas con moderación debido a su alto contenido de sal, así como a su contenido general de grasa. Además, si no controla el tamaño de las porciones, la cantidad de calorías de las aceitunas puede acumularse rápidamente.

Para mantener el consumo de grasas saturadas dentro de las pautas recomendadas, es mejor limitar su consumo a 56 a 84 gramos, que corresponden a unas 16 o 24 aceitunas de tamaño pequeño a mediano, al día.

Aceitunas, ¿verdes o negras?

En primer lugar, debes saber que las negras, no son una variedad de aceituna en sí. Las verdes, cuando maduran, se oscurecen pasando por el color morado y, posteriormente, negro. Así que, las aceitunas negras, son las verdes recogidas en un proceso de maduración posterior.

La diferencia básica entre ambas, es que las negras tienen un valor calórico muy superior a las verdes. En cuanto a los minerales y las vitaminas son muy similares entre las dos. Por lo que el rasgo más importante que deberás tener en cuenta a la hora de elegir, es el aporte calórico de las negras sobre las verdes. No obstante, las negras son más sabrosas y su aporte energético es mayor, rasgo que también conviene conocer en función del momento en que las ingieras.

Ahora que se acerca el buen tiempo, apetece sentarse en una terracita al sol. ¡Nada mejor para disfrutar del aperitivo, que saber que se trata de un súper alimento!

aceitunas en un plato

¿Cómo tomar?

Podemos comprar aceitunas de muchas formas en la mayoría de las tiendas de alimentación. Las podemos encontrar enlatadas o embotelladas en una solución de sal o agua. Es posible que podamos encontrar aceitunas frescas en una tienda de comestibles o en una tienda local de especialidades mediterráneas. Las aceitunas se pueden servir enteras o acompañando una tabla de charcutería o en un plato de queso.

Las formas más comunes de usar aceitunas en recetas son:

  • Ponerlas en hummus
  • Como guarnición o ingrediente de cóctel
  • Usar como base de aderezo para ensaladas
  • Picar para usar en una receta
  • Cortar y usar como cobertura de pizza.
  • Añadir a platos de pasta
  • Cortar y usar como relleno de sándwich.
  • Rellenar aceitunas grandes con queso blando y servir como aperitivo.
  • Como paté.
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