¿En qué se diferencian los frutos secos naturales, tostados y fritos?

Los frutos secos son un alimento fundamental en una dieta saludable y equilibrada. Aportan muchísimos nutrientes, sobre todo grasas saludables, pero si escogemos una opción inteligente. ¿Has escuchado que los frutos secos son saludables y te has comprado una bolsa que mezcla varios frutos salados? ¡Error! Existen otras maneras para consumir este alimento sin sobrepasarnos con la sal o el azúcar.

En los supermercados encontraremos principalmente tres versiones: naturales, tostados y fritos. ¿Adivinas cuál es la peor opción? ¿Crudos son siempre más saludables? ¡Te lo contamos todo!

¿Cuál es más saludable?

Cualquier fruto seco es un alimento rico en nutrientes que aporta proteínas, vitaminas, fibra, grasas saludables, minerales, etc. Cuanto menos procesado esté el alimento, más nutrientes nos aportará. Si se tritura, se tuesta o se fríe, hay nutrientes que se pierden o rebajan su calidad; por eso, la mejor opción siempre es tomarlos naturales o crudos.

Los frutos secos crudos son muy saludables, pero pueden contener bacterias dañinas. Sin embargo, incluso si lo hacen, es poco probable que cause una enfermedad. Los tostados, por otro lado, pueden contener menos antioxidantes y vitaminas. Algunas de sus grasas saludables también pueden dañarse y puede formarse acrilamida, aunque no en cantidades nocivas.

Al final, la temperatura y la duración del tueste pueden tener un gran impacto. Si se tuestan a una temperatura baja a media de aproximadamente 140 ° C durante aproximadamente 15 minutos, la pérdida de vitaminas se mantiene al mínimo, las grasas saludables no se dañan y es menos probable que se forme acrilamida.

Si quieres comerlos tostados, ten en cuenta que algunos que se venden en las tiendas están sazonados con sal y algunas incluso están cubiertas de azúcar. En lugar de comprarlos tostados, cómpralos crudos y tuéstalos tú mismo, preferiblemente en el horno. De esa manera, puedes controlar mejor la temperatura y tostar grandes cantidades a la vez.

Si quieres realzar el sabor tostando con aceite, ten en cuenta que algunos aceites no son adecuados para tostar. Hazlo en aceite tú mismo y elige un aceite estable al calor, como el aceite de coco.

¿Qué ocurre cuando se tuestan?

Muchas veces vemos «almendras tostadas sin sal» y pensamos que es una buena opción porque no estamos abusando del sodio. Correcto. El problema es que cuando se someten a altas temperaturas, las grasas saludables y los antioxidantes se ven afectados. Sin embargo, la proteína, la fibra, los hidratos de carbono o los minerales no ven modificado su contenido en absoluto.

No es una opción negativa para la salud, siempre que no lleven sal. Además tienen un sabor diferente que quizá te guste más, si no estás acostumbrado a tomarlos naturales.

Cambios en las grasas y antioxidantes

Las grasas son capaces de transformar su configuración espacial cuando son sometidos a altas temperaturas, pasando de cis a trans. Las grasas trans son conocidas pos sus propiedades inflamatorias y se catalogan como nocivas para la salud. Sin embargo, los frutos secos no deberían alarmarse demasiado. Este alimento contiene mayormente grasas insaturadas, por lo que se ven menos afectadas a esta transformación.

De igual forma, algunos compuestos antioxidantes pueden inactivarse si se someten a las altas temperaturas, lo que provoca una pérdida de nutrientes. Además, estos son capaces de neutralizar la formación de radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermar a mediano plazo. Por lo que es interesante consumirlos de forma natural.

Sustancias nocivas

El rico sabor, color y aroma de los frutos secos tostados se debe a los compuestos que se forman en una reacción química llamada reacción de Maillard. Esta es una reacción entre el aminoácido asparagina y el azúcar natural de los frutos. Sucede cuando se calientan por encima de 120 ° C y les da a los frutos secos su color marrón.

La reacción de Maillard también puede ser responsable de la formación de la sustancia nociva acrilamida. Se sabe que esta sustancia causa cáncer en animales cuando se consume en dosis muy altas. Puede tener efectos potencialmente cancerígenos en humanos, pero la evidencia es escasa. La temperatura de tostado tiene un mayor impacto en la formación de acrilamida que la duración del tostado.

Las almendras son más susceptibles a la formación de esta sustancia, ya que contienen altas cantidades del aminoácido asparagina. La acrilamida comienza a formarse en las almendras cuando se calientan por encima de 130 ° C.

Las altas temperaturas tienen un mayor impacto

Cuando las grasas poliinsaturadas se exponen al calor, como es el caso del tostado, es más probable que se dañen u oxiden. Esto puede conducir a la formación de radicales libres dañinos, que pueden dañar sus células. La grasa oxidada es responsable del mal sabor y olor en algunos frutos secos.

Por suerte, se puede reducir la formación de estos radicales libres controlando el proceso de tostado. La clave está en regular la temperatura y el tiempo de cocción. Los estudios han demostrado que cuando los frutos secos se tuestan a una temperatura de baja a media, es menos probable que sus grasas se echen a perder.

pistacho crudo

Tipos de tostado

Asar o tostar es cocinar con calor seco. Es decir, se cocinan los alimentos de manera uniforme por todos lados. La mayoría de los frutos secos se tuestan sin cáscara, excepto los pistachos. Los métodos de tostado se utilizan a veces para separar las cáscaras de los frutos secos de sus granos. Este es un método común de pelar anacardos y la razón por la que casi nunca se venden crudos.

Hay dos tipos principales de tostado:

  • Tostado en seco (sin aceite). Los frutos secos se pueden asar en seco en el horno o en una sartén.
  • Tostado de aceite. Los frutos también se pueden tostar en aceite en el horno o en una sartén.

Además de estos dos métodos, también se pueden tostar en el microondas. Así que puedes comprarlos ya tostados o tostarlos tú mismo.

Tostado en seco

Este tipo de tostado es cuando los frutos secos se tuestan sin aceite ni agua. Los frutos se pueden tostar en cada en el horno o en una sartén ente 15 minutos y una hora, dependiendo de la temperatura.

Alternativamente, se puede usar un microondas para tostar. Normalmente, para fines industriales, el tostado en seco ocurre en una máquina tostadora tipo túnel en la que capas delgadas de frutos secos van por una cinta transportadora de varios niveles. Ahí se mueven a través de una cámara de tostado donde las llamas de un intercambiados de calor tuestan por todos lados.

La temperatura se establece tan alta como 175º C, y el período de acorta a 10 minutos. Al final, se fuerza un flujo vertical de aire frío sobre los frutos secos para detener el efecto tostado inmediatamente. Todos los frutos secos se revuelven en una máquina, que pasa sobre quemadores de gas, lo que da una distribución uniforme del calor y evita que se quemen.

Tostado con aceite

Los frutos secos se pueden tostar con aceite en el horno, en una sartén o en una máquina tostadora. Antes de exponerlos al calor, los frutos secos se rocían con aceite y se mezclan suavemente hasta que una fina capa de aceite cubre la superficie. Luego viajan a través del tostador continuamente en una cinta transportadora de malla. El aceite hace que sean susceptibles al calor, dándoles un sabor extra. Este método se llama tostado continuo.

En un método diferente llamado tostado en aceite por lotes, los frutos se colocan en una canasta de acero inoxidable y se cocinan sumergiéndolos en aceite para cocinar. Normalmente, se usa aceite insaturado para este método.

Diferencias entre frutos secos naturales y tostados

La diferencia principal es evidente: unos se someten a elevadas temperaturas y otros no. Sin embargo, hay personas que piensan que al no tener sal o azúcar, contienen los mismos nutrientes.

Los frutos secos naturales conservan todos sus beneficios y nutrientes intactos, por lo que son una perfecta fuente de vitamina E, omega 3 y 6, potasio, magnesio y calcio. Quizá su único inconveniente es que perduran menos tiempo con sus condiciones óptimas al no estar pasado por ningún proceso. Asimismo, cuando los frutos secos naturales se quedan expuestos fuera de su cáscara, las grasas esenciales son fáciles de oxidar. Lo mejor es comprarlos con su cáscara y pelarlos en casa.

Por otro lado, los tostados suelen ser preferidos por su sabor. Cuando se tuestan, se producen componentes aromáticos que los transforman el sabor. Las avellanas, por ejemplo, multiplican por 800 su filbertona (aroma).

Contenido de nutrientes similar

Tostar frutos secos cambia su estructura y composición química. En concreto, cambia el color y disminuye su contenido de humedad, dando lugar a su textura crujiente. Los naturales y tostados en seco tienen cantidades muy similares de grasas, carbohidratos y proteínas. Aunque, los tostados tienen un poco más de grasa y calorías por gramo, siendo la diferencia mínima.

Unos 28 gramos de almendras crudas contienen 161 calorías y 14 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de almendras tostadas en seco contiene 167 calorías y 15 gramos de grasa. De manera similar, 28 gramos de nueces crudas contiene 193 calorías y 20 gramos de grasa, pero la misma cantidad de nueces tostadas en seco contiene 199 calorías y 21 gramos de grasa.

Durante el tueste, pierden algo de humedad. Por lo tanto, uno tostado pesa menos que uno crudo. Eso explica por qué el contenido de grasa por gramos es ligeramente más alto en los tostados. Algunos estudios han demostrado que tostar no cambia el contenido total de grasa. Sin embargo, las poliinsaturadas en los tostados se vuelven más susceptibles a la oxidación, a medida que cambia la estructura.

El contenido de proteínas y carbohidratos de ambos es muy similar. No obstante, los tostados pueden tener un contenido ligeramente superior o inferior en estos macronutrientes, según el tipo de fruto seco. Al contrario de lo que cabría esperar, los tostados en aceite tienen solo un poco más de grasa y calorías que los tostados en seco. Esto se debe a que son naturalmente altos en grasa y no pueden absorber mucha más de la grasa agregada.

Bacterias

Las bacterias potencialmente dañinas, como Salmonella y E. coli, pueden estar presentes en los frutos secos crudos. Eso es porque los frutos a veces se tiran o caen al suelo durante la cosecha. Si el suelo está contaminado con bacterias, los frutos entrarán fácilmente en contacto con las bacterias.

El agua contaminada también puede introducir bacterias dañinas, ya sea durante la cosecha o después. De hecho, se ha detectado Salmonella en frutos secos crudos, como almendras, nueces de macadamia, nueces y pistachos. Sin embargo, la cantidad de Salmonella detectada fue baja, por lo que podría no causar enfermedades en personas sanas.

Mientras que tostar nueces reduce la cantidad de bacterias en ellas, se detectó Salmonella en una muestra de pistachos tostados en un estudio. Otro estudio no encontró Salmonella o E. coli en frutos secos tostados.

La mejor manera de evitar la contaminación por aflatoxinas es mediante el control de la humedad y la temperatura durante el secado y el almacenamiento, en vez del tostado.

frutos secos en tarros

¿Son malos los frutos secos tostados y los fritos?

Los tostados no contienen desventajas para la salud, pero no nos aportan las grasas esenciales y antioxidantes que sí lo hacen los naturales. Podemos tomarlos de forma ocasional sin problema porque tienen un valor nutritivo bastante alto.

En cambio, los fritos son un peligro para la humanidad. Nadie puede poner en duda que son los que más buenos están, sobre todo si contienen sal o miel, pero es todo un pecado para nuestro organismo.
Cuando freímos, estamos elevando la temperatura a más de 180º, por lo que se pierde totalmente la vitamina E, los antioxidantes y de deterioran notoriamente las grasas saludables. Asimismo, se suelen usar aceites vegetales refinados, por lo que la ingesta calórica será muy elevada.

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