Estos alimentos son ricos en polifenoles

Estos alimentos son ricos en polifenoles

Sofía Pacheco

Quizás sea una de esas palabras que jamás hemos oído o leído, y más probable aún, quizás no sepamos ni a qué hace referencia. Pues bien, los polifenoles son potentes antioxidantes y están llenos de beneficios para el organismo. Estos polifenoles pueden ayudarnos a mejorar la salud de nuestro corazón e incluso pueden ayudarnos a prevenir el cáncer.

La mejor forma de adquirir esos micronutrientes es a través de una dieta variada. Los suplementos hay que evitarlos, al menos en este caso, ya que tienen efectos secundarios como la limitación de la absorción de hierro por parte del organismo.

Qué son los polifenoles, tipos y dónde se encuentran

Empezando por el principio, se le denomina polifenol a un conjunto de sustancias químicas que se destacan por su poder antioxidante, es decir, que ceden electrones a otras moléculas con el fin de neutralizar los radicales libres que desvanecen nuestra salud lentamente.

Es importante saber que hay diferentes tipos de polifenoles:

  • Los taninos: son capaces de bajar la presión arterial y tienen efectos muy positivos sobre la salud cardiovascular.
  • Las ligninas: mejoran la función de los ácidos biliares y reducen la absorción del colesterol.
  • Los flavonoides: tienen un poder antiinflamatorio muy importante y son capaces de reducir la aparición de enfermedades graves como los trastornos neurodegenerativos.

Estas sustancias químicas se encuentran de forma natural en plantas y alimentos vegetales, por lo tanto, si tenemos una dieta variada, estaremos ingiriendo buenas cantidades de estos micronutrientes varias veces a la semana y no lo sabíamos.

Beneficios en el organismo

La información es poder y, al igual que ya sabemos qué son los polifenoles, ahora vamos a conocer a fondo cómo actúan en nuestro organismo. Estos micronutrientes tienen diversos beneficios para la salud, de hecho, ya hemos desvelado alguno en el apartado anterior.

Una mujer se come una magdalena decorada con una flor

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

El consumo de azúcar se dispara cada año a pesar de las advertencias de los organismos de salud de todo el mundo. Este tipo de alimentaciones con dulces y procesados, aumentan el riesgo de padecer diabetes, por eso siempre hay que optar por una dieta variada y rica en productos naturales y frescos.

Tras varias investigaciones descubrieron que los polifenoles, más en concreto los flavonoides, podían reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y, además, aumenta la sensibilidad a la insulina. No solo eso, sino que también desaceleran la absorción del azúcar por parte del organismo.

Acción antinflamatoria

Siempre hemos dicho que los antioxidantes tienen beneficios antiinflamatorios, pero en este caso concreto se ha descubierto que niveles altos de ligninas en la orina está relacionada con niveles bajos de inflamación. Hemos visto que las ligninas son una clase de polifenoles bastante importantes para el organismo.

Los procesos inflamatorios que se alargan en el tiempo están asociados a enfermedades graves como problemas cardiovasculares, e incluso cáncer. De ahí la importancia de acudir a un médico si notamos que algo no va como debería.

Cardiosaludable

Los polifenoles hemos visto que actúan sobre el colesterol, el principal precursor de los problemas cardíacos en adultos. El colesterol, en parte, está relacionado con una mala alimentación y escasa actividad física.

Estos micronutrientes reducen los factores de riesgo de problemas cardíacos, además también son vasodilatadores regulando el tono vascular y relajando las paredes de todos los vasos sanguíneos del cuerpo, incluyendo de las principales arterias. De esta forma, la circulación fluye de manera normal y sin riesgos.

Por si fuera poco, al tener propiedades vasodilatadoras, también actúa frente a la esclerosis. Esta enfermedad obstruye las arterias por acumulación de lípidos y los polifenoles actúan como antiesclerosis.

Una mujer con sobrepeso se mide la cintura

Evita el sobrepeso

El sobrepeso es una enfermedad grave que desemboca en problemas cardiovasculares, de movilidad, diabetes, y demás. Es importante mantener el peso a raya, más por salud que por estética.

El polifenol consigue transformar la grasa en energía y de ahí que reduzca la acumulación de triglicéridos. Aquí las estrellas son los flavonoides, ya que se ha descubierto que su consumo hace perder peso de forma considerables.

Tengamos en cuenta que los polifenoles están en vegetales, frutas, legumbres, vino tinto, chocolate negro, y demás. Es decir, que se trata de una dieta equilibrada y si eso lo acompañamos de un poco de actividad física, podría encontrase la lógica a la pérdida de peso.

Alimentos con alto contenido en polifenoles

Existen multitud de alimentos que nos van a ayudar a mejorar nuestra salud de la mano de los polifenoles, pero tampoco es necesario obsesionarse, ya que son alimentos cargados de vitaminas y minerales y un exceso de ellos tiene consecuencias más o menos graves para la salud, como, por ejemplo, latidos irregulares, cambios del estado mental, fallo renal, baja presión sanguínea, diarreas, náuseas, debilidad muscular, pérdida de peso, irritabilidad, dolores musculares, enfermedad hepática, etc.

Cacao

Ver que el chocolate entra en una dieta equilibrada y variada va a sacarnos una sonrisa, pero no nos engañemos. Cuanto más puro sea el caco, más saludable será. Lo bueno del cacao es que ofrece gran cantidad de antioxidantes y de diferentes tipos como taninos, galocatequinas y resveratrol.

Si optamos por el cacao puro en polvo debemos saber que es el aliado perfecto para proteger nuestro organismo. Con solo 100 gramos de cacao puro en polvo le ofrecemos al organismo más de 3.400 miligramos de polifenoles, pero claro, no vamos a comer 100 gramos de cacao en un día, como mucho unos 20 gramos, así que la ingesta de antioxidantes hay que compensarla con potros alimentos.

Un plato donde vemos legumbres, frutos secos y diferentes semillas

Legumbres

Algunas legumbres son altas en polifenoles como las lentejas, aparte de sus altos valores en fibra, también son buenas para mantener la glucosa a raya, aportan proteínas de buena calidad, son altas en hierro. En resumen, son un alimento muy completo.

Otra legumbre esencial son los guisantes. Ellos aportan fibra soluble, previene el cáncer de colon, altas en proteínas vegetales, es un alimento de absorción lenta, es apta para diabéticos, previene enfermedades cardiovasculares, etc.

Las judías también son legumbres importantes si queremos obtener una buena cantidad de antioxidantes además de mantener sanas las arterias y los huesos, favorecer al sistema inmunológico, regulan el tránsito intestinal, etc.

Frutas y verduras de tono rojizo

Las verduras y las frutas que son de tono rojizo y morado como la remolacha, el tomate, la granada, las uvas y la berenjena son ricas en quercetina, kanferol, miricetina y hesperetina.

El tomate es muy saludable y es un buen antioxidante además de ayudar a cuidar la piel, evitar el estreñimiento, es diurético, mejora la circulación sanguínea, protege la vista, etc.

Los pimientos son excepcionales para el organismo, aparte de antioxidantes, también aportan beneficios que bloquean los radicales libres, previenen del cáncer y las hemorragias cerebrales, son cardiosaludables, etc.

Las remolachas, a poca gente le gustan a pesar de ser altamente saludables. Por ejemplo, tiene propiedades anticancerígenas, controlan la presión arterial, ayudan a prevenir ataques de asma, refuerza la salud ocular, etc.

Un cuenco lleno de aceite de oliva

Aceite de oliva

Cuando se habla de alimentos ricos en antioxidantes, ricos en polifenoles, en este caso, siempre aparece en nuestra mente el aceite de oliva. Este alimento es saludable y es propio de la dieta mediterránea. Consumir aceite de oliva virgen extra de forma asidua aporta al organismo grasas buenas, propiedades antibacterianas, mejor la salud de la piel, evita el estreñimiento, previene de la diabetes y el cáncer, refuerza las funciones cognitivas, etc.

El aceite de oliva es muy versátil ya que podemos usarlo para tostadas en el desayuno, para ensaladas, para freís, como acompañamiento, para guisar… Hay que usarlo siempre que se pueda, por algo le llama el oro líquido, por sus grandes beneficios.

Frutos secos

¿A quién no le gustan los frutos secos? Pues estos alimentos son ricos en polifenoles, llegando incluso a unos 495 mg por cada 100 gramos de frutos secos. Pero hay un pequeño inconveniente, ya que no se recomienda más de 50 gramos en un día, de lo contrario tendremos diarreas.

Los principales frutos secos son almendras, nueces y avellanas. Las almendras, propician la buena salud de los huesos y dientes, combaten la ansiedad, cuidan los músculos, favorecen el sueño, son ricas en calcio, previenen la osteoporosis, entre otros beneficios.

Las nueces, se usan en postres, al igual que las avellanas, y son ricas en ácidos grasos saludables, reducen el colesterol, previene enfermedades, cuida el cerebro, entre otros grandes beneficios.

Por último, las avellanas son buenas para el corazón, reducen el colesterol, ricas en calcio, fósforo y magnesio, ayudan durante la lactancia y en el crecimiento de los niños, etc.

Una cuchara de madera llena de frutos rojos

Frutos rojos

Este grupo de alimentos es de sobra conocido por sus propiedades antioxidantes, eso es gracias a su carga de polifenoles de diferentes tipos.

Por un lado, tenemos las frambuesas que aportan una cantidad considerables por cada 100 gramos. Lo suyo sería compensarlo con el resto de frutos del bosque. Las frambuesas son ricas en calcio, potasio y vitamina B9 (ácido fólico), disminuyen el estrés oxidativo, tienen propiedades antinflamatorias, favorecen la salud ocular, controlan la diabetes, etc.

También están los arándanos, la fruta por excelencia cuando se trata de tomar antioxidantes (aportan 560 mg por cada 100 gramos de producto). Los arándanos cuentan con propiedades antinflamatorias, reducen la aparición de cáncer, rejuvenecen, lucha contra la diabetes, favorecen la aparición de colesterol bueno, previene el daño en el ADN, etc.

Las fresas, la fruta favorita de millones de personas en todo el mundo. Con una buena cantidad de polifenoles, las fresas son beneficiosas para el organismo porque son ricas en fibra, previene el cáncer, la gota, la anemia y la artritis.

Las moras, un fruto que tenemos que tener mucho cuidado si decidimos comerla de un arbusto salvaje. Las moras son un potente antioxidante, aumentan la memoria, mejoran la digestión, mantienen sanos los huesos y el corazón, refuerzan el sistema inmunológico, entre otras.