La belleza del pan es que viene en diferentes sabores, formas y tamaños. Y la masa madre está entre las favoritas. Aunque este pan es delicioso, versátil y tiene algunos beneficios para la salud, querrás tener cuidado con los productos alimenticios que compras si sigues una dieta sin gluten, especialmente cuando se trata de pan.
La invención de la levadura comercial de crecimiento rápido ha reemplazado la forma en que horneamos el pan desde el principio. Pero ahora, la creciente popularidad del pan de masa madre nos está enseñando algo: es más fácil de digerir, sobre todo en personas celíacas.
¿El pan de masa madre contiene gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada y los derivados de estos granos. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga estos granos no es aceptable para las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
La mayoría del pan de masa fermentada del supermercado se produce con harina de trigo, lo que significa que contiene gluten, a menos que el pan esté explícitamente etiquetado como libre de gluten. A pesar de que la masa madre se fermenta, no es necesariamente seguro consumirlo en una dieta sin gluten.
La fermentación es un proceso utilizado en la producción de cerveza o vino que implica el uso de una bacteria para descomponer los componentes de los alimentos, incluidos los granos a base de gluten. Aunque la fermentación de algunos alimentos puede descomponer las proteínas del gluten lo suficiente para que las personas sensibles al gluten las coman, ese no es el caso del pan de masa fermentada, según un estudio de abril de 2015 publicado en Nutrients.
Después de observar y probar el pan de masa madre después de la fermentación, los investigadores encontraron que el pan no se considera seguro para las personas con enfermedad celíaca.
Además, el pan de masa madre se puede hacer en las fábricas junto con otros tipos de pan, lo que representa un riesgo de contaminación cruzada. Esto ocurre cuando los alimentos con gluten entran en contacto con otros ingredientes ya sea a través de la fabricación o preparación. Cuando cualquier alimento que tenga esta posibilidad, puede representar un riesgo para las personas con intolerancia al gluten o celíacos.
Efectos de la fermentación sobre el gluten
La masa madre y el pan normal se fermentan de manera diferente. Mientras que el pan normal se fermenta con levadura envasada, el pan de masa madre se fermenta con bacterias Lactobacillus y levaduras silvestres. Esta mezcla de bacterias y levadura silvestre se llama iniciador de masa madre. Se elabora mezclando harina y agua y dejándolo reposar hasta que los microbios entren y lo fermenten.
Durante la fermentación , estos organismos digieren los almidones de la masa y producen ácido láctico y dióxido de carbono. La fermentación le da a la masa madre su característico sabor agrio y una textura ligera y aireada.
El contenido de gluten puede ser menor
A medida que las bacterias y la levadura fermentan los almidones, degradan parte del gluten.
La idea de que el pan de masa madre es seguro para las personas con enfermedad celíaca se deriva de los resultados de algunos estudios pequeños y controlados que encontraron que comer masa madre no causaba síntomas ni cambios intestinales en las personas con esta afección.
Es importante tener en cuenta que el pan de masa madre con bajo contenido de gluten se ha estudiado en condiciones controladas en un laboratorio, no en una cocina casera o de fabricación de alimentos. Así que se recomienda consumirlo de manera moderada y con precaución.
El pan de masa madre es más fácil de digerir
Hay personas que informan que tienen sensibilidad al gluten no celíaca, y que no sufren síntomas digestivos después de comer pan de masa madre. Esto puede deberse a que algunas de las proteínas, almidones y compuestos inflamatorios de los productos a base de trigo son más fáciles de digerir cuando se fermentan.
Sin embargo, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia por ahora. Además, otros compuestos del pan pueden causar problemas a algunas personas. Por ejemplo, se han identificado inhibidores de la alfa-amilasa/tripsina en productos que contienen gluten y parecen aumentar la inflamación intestinal.
Además, los carbohidratos conocidos como fermentables, oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles (FODMAP) se encuentran en productos que contienen granos y gluten. Están asociados con los síntomas del síndrome del intestino irritable. Por lo tanto, la digestibilidad del pan de masa madre puede depender del individuo y de varios factores.
Cuando los almidones se disuelven y se enjuagan, lo que queda es gluten puro: una masa pegajosa y pegajosa de proteína que tiene la textura de un globo. Sosteniendo esa dura masa de gluten, es obvio por qué puede ser difícil de digerir. Pero la masa madre tiene un truco para ayudarnos a digerir el gluten. Utiliza la fermentación natural, un proceso que atrae levaduras silvestres y bacterias que, con el tiempo, digieren los almidones complejos de la masa para producir un subproducto que hace que la masa suba. Cuanto más fermenta la masa, más gluten se descompone para nosotros.
Esto sucede a través de un proceso llamado hidrólisis, en el que las enzimas descomponen proteínas grandes e indigeribles en aminoácidos más pequeños. Otros estudios apuntan a que el ácido fítico, un ácido que se encuentra en la harina de trigo, también se descompone durante la fermentación de la masa madre.
Sin embargo, aún no se sabe exactamente qué causa las sensibilidades no celíacas a los alimentos que contienen gluten. En algunos estudios, los componentes supuestamente tóxicos para las personas sensibles al gluten se vuelven digeribles durante la fermentación de la masa madre. Como resultado, muchas personas están descubriendo que pueden volver a comer gluten.
No obstante, cuando se trata de la enfermedad celíaca, la ciencia no es capaz de llegar a una conclusión amplia. Se advierte a las personas diagnosticadas con celiaquía que no coman ningún alimento que contenga gluten, incluida la masa madre, antes de consultar a su médico.
Trucos para encontrar un producto alimenticio sin gluten
Puedes evitar el riesgo de contacto cruzado eligiendo cuidadosamente tus productos alimenticios.
Generalmente, evita comprar pan o pasteles sin gluten en una panadería, a menos que la ubicación esté certificada como libre de gluten. Los empleados a veces reutilizan pinzas o guantes, lo que dificulta evitar la contaminación cruzada.
En el supermercado, lee la lista de ingredientes de cualquier alimento que decida comprar. Busca cualquier alimento a base de gluten y no olvides revisar la lista de alérgenos para el trigo o el gluten también.
Luego, busca la etiqueta «Sin gluten» en el paquete frontal del producto. Esta etiqueta está regulada y significa que los alimentos que consumes tienen menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten, que generalmente es seguro para las personas sensibles al gluten y las personas con enfermedad celíaca.
Si deseas aún más seguridad, compra alimentos etiquetados como «Certificados sin gluten» y examinados por terceros de confianza, como la Organización de certificación sin gluten (GFCO). La GFCO tiene estándares especialmente estrictos, certificando alimentos que tienen solo 10 ppm de gluten o menos, según el sitio web de la organización.
¿Cómo hacer pan de masa madre casero para celíacos?
Si quieres hacer tu propio pan de masa madre para asegurarte de que no existe contaminación cruzada, la forma más sencilla de hacerlo es comprando un iniciador sin gluten. Primero, activa el motor de arranque de la masa, que tarda unos siete días. Los siguientes pasos a seguir son:
- En un frasco o tazón, mezcla el iniciador con aproximadamente 1/4 taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 taza (60 ml) de agua tibia.
- Tapa el bol y déjalo reposar durante la noche a temperatura ambiente.
- Al día siguiente, añade otro 1/4 de taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 de taza (60 ml) de agua tibia y mezcla bien.
- Tapa y deja reposar nuevamente durante la noche a temperatura ambiente.
- Durante los próximos días, desecha parte del iniciador y aliméntalo con más harina y agua cada 12 horas. Para conocer la proporción exacta, siga las instrucciones de tu kit de inicio.
- Cuando el entrante esté burbujeante y duplique su tamaño en unas cuatro horas, no deseches más. En vez de eso, aliméntalo dos veces más y luego hornéalo o guárdalo en el frigorífico.
- Si continúas alimentándolo con más harina y agua semanalmente, se mantendrá de manera indefinida.
- Para hacer pan de masa madre sin gluten, combina la cantidad de entrante que requiere tu receta con harina, agua y sal adicionales sin gluten, y déjala fermentar durante 24 horas. Luego hornéalo.