¿Es malo tomar demasiada fibra?

¿Es malo tomar demasiada fibra?

Sofía Pacheco

La fibra es muy necesaria más allá de regular el tránsito intestinal, y en este texto vamos a descubrir algunos de los motivos por los que es tan bueno tomar fibra a diario y también por qué no es buena idea pasarnos con las cantidades y las consecuencias tan desagradables que tiene este hecho. Por último, daremos varios consejos para esos días en los que estemos pasando por un proceso de exceso de consumo de fibra.

Siempre nos cuentan la cara buena de comer alimentos ricos en fibra, pero pocas veces nos dicen la parte negativa. Y es que tomar fibra es bueno, eso nadie lo puede negar, la parte negativa llega con los excesos.

El exceso de fibra no es bueno, por eso queremos lanzar este texto para informar a la población de todo lo bueno y lo malo de la fibra, desde lo que ayuda al organismo, hasta el punto de poder perjudicarlo. Hay consecuencias muy graves como la deshidratación, pero antes de llegar a eso, podemos poner solución. Aunque realmente una de las consecuencias más peligrosas, por ser invisible, es la no absorción de minerales.

Cantidad máxima de fibra al día

Según los expertos, existen ciertos intervalos de gramos de fibra diaria, y obviamente no son los mismos para un niño, un adulto un anciano, como tampoco para una embrazada o para una persona con alguna enfermedad del sistema digestivo.

Las mujeres adultas deben tomar entre 21 y 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres adultos entre 30 y 38 gramos por día. En total se calcula una media de 30 gramos para un adulto sano por día. Sin embargo, las embarazadas deben consumir entre 20 y 30 gramos al día. Una cantidad similar a las personas mayores que se sitúa entre los 25 y 30 gramos de fibra por día.

En el caso de niños, aquellos menos de 5 años deben consumir entre 10 y 15 gramos al día. Los menores de 15 años un máximo de 20 gramos al día y a partir de los 16 máximo 25 gramos por día.

En un adulto se considera exceso de fibra cuando se pasan de los 50 gramos diarios. Sin embargo, muchos expertos marchan el intervalo de máximos entre los 60 y los 7 gramos de fibra por día. Aunque la realidad en nuestra sociedad, sobre todo en dietas ricas en carnes, embutidos y ultraprocesados, es que a veces no se llega ni a los 15 gramos de fibra diaria.

Síntomas de exceso

Los síntomas son claros y es que pueden pasar de ser algo leve, como gases, a ser graves como deshidratación. La fibra es muy importante para el organismo porque ayuda a limpiarlo de toxinas, regula los niveles de azúcar en sangre y el colesterol, favorece las digestiones, ayuda a absorber los nutrientes, etc. Pero un exceso de fibra (a partir de los 60 0 70 gramos por día), puede darle la vuelta a todo y ponerse en nuestra contra, tal y como veremos en el apartado siguiente.

  • Heces sueltas.
  • Diarreas.
  • Dolor abdominal.
  • Distención abdominal.
  • Gases.
  • Calambres musculares.
  • Obstrucción intestinal.
  • Ruidos en el sistema digestivo.
  • Malestar general.
  • Sudores fríos.
  • Deshidratación.
  • Pérdida de peso, e incluso aumento de peso.
  • Estreñimiento.

Una mujer en un cuarto de baño

Consecuencias y riesgos

Tomar mucha fibra todos los días tiene una serie de consecuencias y riesgos que no son nada agradables, aparte de los síntomas más inmediatos, como los que hemos descrito en el apartado anterior.

Consumir más de 50 gramos de fibra al día puede impedir que nuestro organismo absorba nutrientes esenciales como los minerales. Por ejemplo, el hierro, el calcio o el zinc, que son de vital importancia para nuestro cuerpo. El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, el calcio es bueno para mantener el esqueleto y los dientes fuertes y sanos y el zinc es para fortalecer el sistema inmunitario.

También están las consecuencias a nivel gastrointestinal, como los gases, la inflamación del abdomen, los dolores, las diarreas, malestar general, etc. Si esto se alarga en el tiempo, podemos sufrir pérdida de peso, deshidratación, empeorar la digestión, e incluso puede provocar estreñimiento.

Además, si las diarreas se prolongan en el tiempo (por varios días), podemos tener sangrado anal, y cuando recuperemos la estabilidad en las heces, podríamos sufrir desgarros lo que dará como resultados heces con sangre por el exceso de esfuerzo. Según los expertos no hay que llegar ni aun extremo ni al otro, lo normal es no tener que hacer fuerza para expulsar, ni tampoco que no nos de tiempo a llegar ni poderlo controlar.

Consejos a tener en cuenta

Tomar fibra es importante, claro que sí, pero no en exceso. Debemos hacer caso a las recomendaciones de los expertos y no pasarnos con las cantidades. Si nos pasamos un día o dos por un cambio de alimentación no pasa nada, pero si ese exceso de fibra lo mantenemos en el tiempo, ya hemos visto cuáles son sus consecuencias.

Vamos a dar algunos consejos para tener en cuenta y que sepamos cuando tenemos que parar con el consumo de fibra. Además, cabe decir que si las diarreas no paran y se prolongan por varios días o hay sangrado, lo mejor es visitar a un especialista lo antes posible:

  • Si nuestras heces son blandas o líquidas.
  • Si tenemos calambres y dolores abdominales.
  • Si tenemos muchos gases.
  • Si nuestra dieta se basa en vegetales y frutas, debemos hacer un cambio y reducir la ingesta de fibra.
  • Si tenemos malas digestiones.
  • No tomar legumbres.
  • No consumir pan integral ni cereales integrales.
  • Tomar verduras cocidas siempre para evitar ese exceso de fibra.
  • Evitar la fruta y las verduras crudas al menos durante 24 horas.
  • Si hay sangre en las heces, hay que visitar a un médico de inmediato.
  • Si hay mucho dolor al expulsar, conviene consultar con un especialista.
  • Si hay obstrucción por varios días, es señal de que algo no funciona del todo bien y un médico tendrá que revisarlo.
  • Beber mucho líquido para mantenernos hidratados. A poder ser algo más que agua, por ejemplo, zumos de frutas sin azúcar, suero de farmacia, limonada baja en azúcar, etc.
  • Evitar los alimentos azucarados y las bebidas azucaradas y con gas.
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