¿Cómo aumentar la colina en la dieta?

¿Cómo aumentar la colina en la dieta?

Sofía Pacheco

La colina no es un alimento en sí sino un nutriente que nuestro organismo necesita para funcionar al 100% todos los días. A lo largo de este texto vamos a explicar dónde se localiza este nutriente y también explicaremos por qué es tan importante su existencia. Tenemos una buena noticia y es que este nutriente se puede conseguir con facilidad tanto en dietas veganas y vegetarianas como en dietas omnívoras normales.

A lo largo de las líneas que componen este texto aprendemos qué es la colina, por qué es tan importante, para qué sirve y en qué alimentos podemos encontrarla. Ya hemos adelantado que está disponible en diferentes alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal.

¿Qué es la colina?

Es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos y es muy necesario para el cerebro y el sistema nervioso, sobre todo para regular la memoria y los estados de ánimo, así como para los músculos y otras funciones importantes como la formación de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo y la creación de neurotransmisores, aparte de extraer la grasa del hígado.

Lo curioso es que nuestro hígado puede sintetizar colina, pero es suficiente para llegar a todos los procesos donde es necesaria, de ahí que sea tan importante una alimentación variada.

La colina está asociada a las vitaminas del grupo B, y un reciente estudio la asocia a la vitamina B12 como posible prevención y tratamiento del cáncer.

En el siguiente apartado vamos a conocer los principales alimentos de origen animal y vegetal que contiene colina, así podremos a incluirlos en nuestra alimentación y mejorar nuestra salud poco a poco.

Dependiendo de la etapa de vida en la que nos encontramos, necesitaremos más o menos cantidad de este nutriente. Un adulto medio necesita unos 550 mg de colina al día y las mujeres adultas unos 425 mg. Los menores deben tomar entre 200 y 380 mg al día de vitamina B7.

Si sufrimos deficiencia de colina, podría dar lugar a problemas de hígado o de riñones, además, incrementa el riesgo de infertilidad, deficiencia ósea, sufrir hipertensión, etc.

Alimentos con colina

Vamos a conocer los principales alimentos ricos en colina. Recordemos que forma parte del complejo de vitaminas del grupo B, concretamente B7, aunque es un completo desconocido a diferencia de la B9 que es el ácido fólico o la B12 tan famosa en los últimos meses por el boom de las dietas veganas y vegetarianas.

Varios huevos encima de un mantel amarillo

Huevos

Un huevo completo nos aporta casi 150 mg de este nutriente. Tomar huevo es muy sano, y deberíamos comer al menos 4 a la semana. Siempre hay que hacerlo de forma saludable, es decir, en lugar de hacerlo frito, lo hacemos hervido, o incluso al microondas en menos de 40 segundos con su yema perfecta para mojar el pan que acabamos de comprar en la panadería.

Quinoa y tofu

La quinoa tiene amantes y detractores a lo largo y ancho de todo el globo terrestre, aunque la importancia no reside en el alimento, sino en saberlo cocinar. 100 gramos de quinoa nos aportan 35 mg de colina y hasta 50 mg si la comemos en seco.

Algo similar sucede con el tofu, que es muy nutritivo, pero el no cocinarlo bien, puede hacer que este alimento a base de soja fermentada no nos guste, sin embargo, nos aporta casi 30 mg de colina en una ración de 100 gramos o 100 mg si es tofu firme a la plancha.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos no deben faltar en un adieta saludable, y tampoco las semillas, aunque a estas últimas no se les da la importancia que merecen en nuestro día a día. Por ejemplo, 25 gramos de semillas de lino nos aportan 19 mg, lo mismo que los pistachos. Sin embargo, 30 gramos de almendras, nos aportan solo 7 mg de colina.

Carne y pescado

Los alimentos de origen animal suelen ser más o menos ricos en colina, por ejemplo, el hígado de vaca aporta al organismo prácticamente 400 mg de vitamina B7 por cada 100 gramos de alimento. El pollo, por su parte tiene 79 mg de colina por cada ración de 100 mg. No nos olvidemos del pescado, y es que 80 gramos de bacalao a la plancha nos aportan hasta 233 mg.

Tampoco podemos olvidarnos de los lácteos, por ejemplo, un yogur natural hecho con leche de vaca tiene 19 mg de vitamina B7 por cada tarrito de yogur de 125 gramos. Un vaso de leche de vaca también nos aporta esta importante vitamina, por ejemplo, por cada taza conseguimos 43 mg.

Diferentes productos hechos con soja

Soja

La soja es un alimento muy saludable y no tiene la fama que debería tener. Este ingrediente es rico en colina y en otros nutrientes, por ejemplo, un vaso de leche de soja de calidad nos aporta 60 mg. Pero hay un suplemento alimenticio conocido como leiticina de soja que por cada cucharada nos aporta hasta 250 mg de vitamina B7. Este suplemento se suele usar en la menopausia y en la etapa de lactancia.

Legumbres

Las legumbres también tienen vitamina B7, además, una buena cantidad. No a los niveles del hígado de vacuno, el bacalao o la leiticina de soja, pero están muy bien para compensar poco a poco con otras cantidades. De ahí que sea tan importante tener una dieta variada.

Por ejemplo, 180 gramos de garbanzos cocidos o lentejas cocidas nos aportan 70 mg. Son cantidades más que suficientes para ir combinando a lo largo del día con verduras, frutas, yogures, huevos, y demás.

Frutas y verduras

En este apartado, son las frutas y las verduras los alimentos que menos cantidad de vitamina B7 tienen, al igual que le pasaba a los frutos secos y las semillas, pero como hemos dicho antes, su consumo es la base de una alimentación saludable y variada y para llegar a los niveles de colina necesarios en un día podemos ir combinando alimentos sin miedo y sin mayores problemas.

Por ejemplo, un plátano normal nos da 12 mg de colina, una manzana de tamaño medio solo 8 mg, la naranja nos da 6 mg, fresas 9,8 mg, etc.

En lo que respecta a verduras, las espinacas hervidas nos aportan 20 mg de vitamina B7, la coliflor 39 mg por cada 100 gramos de producto, berenjena 9 mg por cada berenjena de tamaño mediano y zanahorias 72 mg si están deshidratadas.

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