Esta vitamina es muy desconocida entre los viandantes y a lo largo de este texto vamos a ver lo importantes que es y en qué alimentos la podemos encontrar con total facilidad. La vitamina K en realidad son dos, K1 y K2, y los expertos recomiendan comer más alimentos ricos en K1 porque nuestro organismo lo convierte en K2 a su antojo.
La vitamina K está presente en muchos de los alimentos que comemos a diario siempre y cuando tengamos una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, lácteos, etc. Tampoco tenemos que obsesionarnos, ni dar de lado a otras vitaminas, simplemente ir agregando nuevos alimentos y crear una dieta balanceada, colorida y deliciosa.
¿Por qué es importante tomar vitamina K?
La vitamina K es la gran desconocida de la nutrición, al menos para el usuario medio, ya que siempre se habla de otras vitaminas como la A, E, grupo B, C, D, etc. y rara vez escuchamos la importancia que tiene la vitamina K. Así, por resumir un poco, esta vitamina es esencial para la coagulación de la sangre para evitar los sangrados excesivos, nos ayuda a proteger el corazón, mantiene la densidad ósea, previene la calcificación de las arterias, etc.
La deficiencia de la vitamina K está ligada a la aparición de caries dentales, varices, osteoporosis, enfermedades infecciosas, entre otras.
Tal y como hemos dicho al inicio del texto, la vitamina K en realidad son dos. Por un lado, tenemos la K1 o filoquinona que se localiza en plantas y vegetales de hojas verdes y la K2 o menaquinona. Esta última se puede encontrar en alimentos fermentados, en productos animales y en nuestra microbiota intestinal, ya que nuestro organismo convierte parte de la vitamina K en K2.
Principales alimentos altos en vitamina K
La vitamina K ya hemos visto lo esencial que es en nuestro día a día y como es mejor consumir K1 que K2 porque nuestro propio organismo se sabe administrar bien y dividir la parte de esta vitamina que necesita como K1 o como K2. Ahora solo queda ver qué alimentos son los mejores para adquirir este nutriente de forma rápida y saludable. Vamos a destacar solo los más relevantes y los que tienen una cantidad suficiente de este nutriente, pero como siempre decimos, si tenemos una dieta variada, no tendremos problemas con las dosis de nutrientes.
Zumo de granada y zumo de zanahoria
Son dos zumos, que si se preparan de forma natural y casera están riquísimos y son muy saludables, aparte de ser una forma rápida y sencilla de adquirir multitud de vitaminas, antioxidantes y minerales. Concretamente un zumo de zanahoria nos aporta 28 mcg de vitamina K y el de granada 19 mcg de vitamina K.
Ambos ingredientes nos ayudan a combatir los radicales libres, prevenir enfermedades, ayudan a la digestión y son una buena dosis de vitamina C, lo cual es esencial para el funcionamiento normal del organismo. La zanahoria por su parte nos aporta betacaroteno que es el encargado de potenciar el color de nuestra piel, y es una fuente imprescindible de vitamina A.
Edamames, soja y algunos derivados fermentados
La soja en general es una buena fuente de vitamina K, por un lado, tenemos el aceite de soja que nos aporta 25 mcg por cada cucharada que usemos. Con ese ingrediente se reduce el colesterol y aportaremos ácidos gramos omega 3 y 6 como los que tiene el pescado azul, pero en versión vegetal apto para veganos.
Los edamames son la vaina de la soja inmadura, por lo que al compartir el mismo ingrediente obtenemos los mismos beneficios. Aparte de otros alimentos derivados de la soja y fermentados como el sabroso Natto que nos aporta hasta 900 mcg de vitamina K porcada 100 gramos de producto. Una fuente de probióticos muy común en la cocina japonesa que suele usarse como relleno en bocadillos, en ensaladas, servirlo como guarnición, etc.
Vegetales de hojas verdes
Por ejemplo, las hojas de nabo, las espinacas, la col rizada, las coles, remolacha brócoli, espárragos, el repollo, la conocido lechiga romana, la endibia, etc. Además de cilantro y pepinillos en vinagre. Todas tienen algo en común y es su contenido en vitamina K aparte de otras vitaminas como A, grupo B, C, D y E, y minerales importantes como calcio, potasio, fósforo, sodio y magnesio.
La vitamina K que contienen ayudan no solo al corazón y a la coagulación de la sangre, sino a la piel, al pelo, reduce los niveles de azúcar en sangre, ayuda a absorber el calcio evitando así la pérdida de masa ósea y padecer osteoporosis.
Kiwi, arándanos y uvas
Las frutas también tienen contenido en vitamina K, tanto la fruta fresca como en la fruta disecada Donde vemos un buen porcentaje es en el kiwi con 40 mcg de vitamina K por cada 100 gramos de producto, así como en los arándanos azules, las uvas, las ciruelas, las peras, moras, higos, aguacates, melocotones, etc.
En el caso del kiwi, con una taza de kiwi obtenemos el 25% de la cantidad diaria de vitamina K que el cuerpo necesita, pero hay otras cantidades interesantes como, por ejemplo, las ciruelas tienen 26 mcg, los aguacates 21 mcg, las peras 20 mcg. La fruta de esta lista que menos cantidad tiene de esta vitamina sin las uvas que 100 gramos solo aportan 14 mcg.
Lácteos
Sí, los lácteos y los huevos también tienen vitamina K, aunque en menor proporción que otros alimentos que hemos listado anteriormente. Los lácteos de origen animal como la leche, los quesos, la mantequilla, la nata y tal tienen vitamina K, mientras que los de origen vegetal no suelen tener este nutriente, salvo casos muy puntuales. Es por esto por lo que siempre hacemos hincapié en llevar una alimentación lo más variada posible, ya sea en dieta convencional o en dietas veganas y vegetarianas.
Cuanto más amplio sea el abanico de opciones más probabilidades tendremos de estar nutriendo a nuestro organismo diariamente, de lo contrario, si siempre comemos lo mismo, podremos sufrir déficit de vitaminas y minerales y eso pone en riesgo nuestra salud, empezando por problemas de corazón, de azúcar, riñones, colesterol, memoria, salud visual, circulación sanguínea, etc.