Alimentos saludables para comer en Navidad

Alimentos saludables para comer en Navidad

Sofía Pacheco

Las comidas de Navidad pueden agobiarnos un poco, y eso se debe a que muchos sabemos a qué nos enfrentamos. Para los niños es solo una época en la que hay canciones, bailes, regalos, la familia se reúne, hay viajes, etc. Pero para los adultos supone todo un reto, y más si estamos inmersos en algún tipo de alimentación concreta o llevamos una dieta saludable. Por eso nos hemos propuesto localizar los alimentos más saludables para comer y cenar en Navidad.

La Navidad es una época de excesos, así que nunca viene de más conocer de cerca qué alimentos son los mejores para conservar la línea, mantener nuestra dieta saludable y no sufrir las consecuencias de los excesos como la indigestión, gases, distención abdominal, diarreas, fatiga, etc.

Carnes

Quizás sea el ingrediente más típico en estas fechas, por eso queremos proponer algunas opciones saludables y alejarnos de los cortes de carnes grasientas, los fritos y las carnes rojas para darle una oportunidad a las carnes magras, bajas en grasas y ricas en proteínas.

Pavo

Forma parte de las carnes magas, es decir, tiene poca grasa. Lo bueno y lo malo del pavo es que, si se cocina bien es una carne que sacia mucho y se disfruta aún más porque es muy sabrosa. Sin embargo, si no se cocina bien, puede quedar seca y se nos hace bola en la boca.

El pavo debe cocinarse y servirse en su jugo y con una salsa natural o con verduras, aceite de oliva virgen extra, salpimentado y podemos rellenarlo de vegetales que le darán un toque especial y más saludable. Su piel es saludable, lo que hay que evitar es comernos las partes quemadas por el horno, ya que eso se demostró que podría provocar cáncer.

Un pollo en la cena de Navidad

Pollo

Una carne muy saludable, siempre y cuando elijamos pechuga y muslo y dejamos a un lado su piel o pellejo. Para darle un plus, podemos cocinarla al horno, igual que el pavo, en su jugo con pocas especias y acompañado de verduras, pero no se recomienda comer la parte quemada.

El pollo aporta minerales, vitaminas y proteínas esenciales para nuestro organismo. Recordemos que se trata de un plato, y que después viene más comida, por lo que deberemos hacer raciones pequeñas. Sin olvidarnos de los acompañantes o entremeses como el queso, jamón, panecillos con paté, etc.

Conejo

La carne de conejo no es muy típica en Navidades, pero es una muy buena oportunidad para ofrecer un plato saludable que los expertos siempre aconsejan puesto que es muy baja en grasas y es perfecta para quienes tengan hipertensión, colesterol alto o sobrepeso.

Aporta buenas cantidades de hierro, magnesio y zinc, aparte de vitaminas importante, casi nada de grasas y si la cocinamos con salsa, le daremos un toque para chuparnos los dedos. Nuevamente, el pellejo no se recomienda y debemos acompañarlo de verduras, para hacer un plato más saludable.

Pescados

El pescado nunca debe faltar en una alimentación saludable, y más cuando se trata de pescado azul con lo importante que es. El pescado nos aporta algunos omega 3 y 6 que difícilmente logramos con otro tipo de alimentos.

Atún

Un pescado muy rico en proteínas, bajo en grasas y contiene vitaminas tan importantes para el buen funcionamiento del organismo como vitamina B3, B6, B12, D y E. Sin olvidarnos de los minerales como magnesio, hierro, fósforo, yodo, sodio, selenio y potasio.

Lo bueno del atún es que, al servirse en la cena de Navidad, ayuda al sistema inmunológico y estando en pleno invierno, esto es muy necesario para esquivar los virus y bacterias que atacan nuestro organismo desde el exterior.

Salmón con caviar

Salmón

Este pescado se considera un superalimento, y, al igual que el atún y la merluza, deben servirse al vapor para obtener todo su sabor y valores nutricionales. Lo bueno del salmón es que es rico en omega 3 y esto ayuda a nuestro corazón, además es bueno para personas con hipertensión y diabetes.

Contiene vitamina B12, B3, B6 y D, aparte de minerales como calcio, selenio y magnesio. Si lo acompañamos de verduras como zanahoria, espárragos, calabaza o patatas, estamos creando un plato nutricionalmente perfecto.

Merluza

Este pescado azul es delicioso y sirve para comer en tacos, al vapor, al horno, en guisos, cremas, a la plancha, etc. Es rico en omega 3, vitaminas del grupo B como B3, B2, B6, B9 y B12, sin olvidarnos de minerales importantes para nuestra salud como hierro, calcio, yodo, potasio, magnesio y fosforo.

Es perfecto para embarazadas y para niños, y más si se acompaña de verduras, ya que creamos un plato variado en nutrientes y muy saludable, dado el bajo aporte calórico.

Mariscos

Suelen ser los grandes protagonistas de las comidas y cenas de Navidad, sobre todo en zona de costa como el sur de España. El marisco es muy saludable, siempre y cuando se coma con limitaciones y si ya de base no tenemos problemas de ácido úrico, colesterol y similares.

Almejas

Son un alimento de alto valor nutricional, sobre todo por su cantidad de hierro, calcio, potasio, proteínas y vitaminas del grupo B y omega 3. Con las almejas podemos hacer sopas, las podemos poner como acompañantes, o echarlas en un guiso. Cualquier excusa es buena para darle salida a un marisco tan deliciosos y saludable como este.

Las almejas es mejor comprarlas frescas y servirlas con cascara si va a ser como decoración en una crema o una sopa, o servirlas sin cascara en revueltos, guisos y rellenos como es obvio. Por ejemplo, croquetas, aunque todo lo que sea frito, ya deja de ser saludable.

Gambas con verduras

Gambas y langostinos

Si hay un ingrediente popular en la cena de Navidad y en otras comidas y eventos navideños, esos son los langostinos y las gambas, aparte de langostas, carabineros, cangrejos, bogavantes y demás. Pero los langostinos y las gambas deben estar presentes, no solo por su importancia en la mesa, sino por su valor nutricional.

Aportan vitaminas A, grupo B, D y E, omega 3 y minerales tan claves para el organismo como hierro, calcio, yodo, fósforo y selenio. Son dos especies muy similares, tanto que se cocinan igual. Para hacerlo saludable, nosotros recomendamos no echarles demasiada sal y hacerlas o bien crudas con un golpe de vapor o a la plancha.

Pulpo

Los beneficios del pulpo son muchos y sobre todo por su aporte de vitamina B12, B6, B9 y E. Sin olvidarnos de los minerales selenio, yodo, fósforo, calcio, sodio, zinc y magnesio. También aporta 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pulpo y solo 160 kilocalorías.

Lo mejor es no servir el pulpo con especias picantes ya que al ser de noche, podría causarnos indigestión, gases, dolores, distensión abdominal, etc. Lo mejor es en salsa, guisos, en tacos en una ensalada o revuelto de verduras, en empanadas o a la plancha con verduras.

Frutos secos y semillas

Son el ingrediente perfecto para cremas de verduras, hummus y otros untables, o para mejorar salsas y ensaladas. Los frutos secos y las semillas, aportan multitud de vitaminas y minerales de una forma muy rápida y directa.

Los mejores frutos secos son las nueces, en todas sus variantes, los cacahuetes, los anacardos, las avellanas, las almendras y los pistachos. Todos ellos han de estar al natural o tostados, pero ninguno frito ni con sal.

Con respecto a las semillas, las más completas y saludables son lino, chía, pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo, amapola, mostaza y linaza. Podemos comer entre 2 y 3 cucharaditas de semillas todos los días. Nosotros recomendamos comprar un paquete donde vengas muchas semillas diferentes. En el Mercadona venden un paquete con semillas variadas.

Sopas y caldos

Podemos aprovechar las cascaras de los pescados y mariscos, así como los muslos y otras partes del pollo o el pavo para crear caldos, sopas y cremas de verduras o de carne con los que dar comienzo al menú navideño.

Otra muy buena opción es una crema de calabaza ligera, una crema de espárragos, cremade patata y puerros, caldo de pollo ligera, crema de zanahoria, crema de setas, etc.

En estas fechas hay un exceso de comida en las mesas, y para colmo se come bastante más tarde de lo habitual, eso sin olvidarnos de las cantidades de cada ración.

Por lo que empezar con un caldito calentito puede ayudar a nuestro estómago a ir abriendo apetito e ir comenzando el proceso digestivo. Se debe intentar que sean caldos ligeros sin especias picantes, sin mucha grasa, ni nada que pueda embotar el estómago ya desde el primer plato.

Postre saludable en Navidad

Postres

En este tipo de comidas tan copiosas suele haber hueco para el postre. Tomarnos algún turrón es normal, no nos castiguemos por ello, ni hagamos dietas estrictas al día siguiente para compensar. Esto solo hará que creemos frustraciones, odio, comamos con ansiedad, tengamos miedo a la comida, no disfrutemos del momento, etc.

En su lugar lo que podemos crear son postres saludables, como fruta fresca en trozos que podemos mezclar con semillas y yogur natural sin azúcar, o yogur vegetal de limón que es muy digestivo. También podemos hacer recetas caseras, pero cambiando el azúcar por eritritol (edulcorante saludable) y usando harina integral, aceite de oliva, margarina de calidad, etc.

También podemos darle un toque refrescante al postre y crear helados naturales con agua y frutas o yogur y frutas. Otra opción es batir la mezcla, agregar trozos naturales y meterlo en el molde. Para darle un toque goloso, podemos bañar en chocolate las frutas, los helados o echarle un poco de cacao negro al yogur natural.

Para beber

Según dice la tradición, brindar con agua da mala suerte, ¿y si elaboramos agua con sabores naturales? Pues bien, para alejarnos del alcohol y los refrescos y otras bebidas azucaradas e insanas, podemos llenar una jarra con agua filtrada y agregar trozos de frutas. Lo dejamos reposar en la nevera mínimo 3 horas y listo.

Si no nos convence, según los expertos, para evitar la deshidratación, la subida de azúcar y no fastidiar el sistema digestivo, hay que beber un vaso de agua limpia y fresca entre cada copa de alcohol. El vino no es saludable, como tampoco lo es la cerveza ni el champagne, pero es difícil decir no en fechas tan señaladas, así que solo queda reducir lo máximo posible su consumo e introducir agua entre copa y copa.

Podemos elegir refrescos, pero intentemos que sean sin azúcar 100%. Aunque tengan edulcorantes, esos endulzantes artificiales suelen ser negativos para la salud. Otra idea es elegir tés, zumos naturales, solo agua, combucha, etc.

Opciones veganas y vegetarianas

El menú vegano y vegetariano es bastante amplio podemos preparar tempeh, soja texturizada para usar en cremas, guisos y lasañas; empanada de verduras; una quiche de verduras; tofu revuelto con verduras; hamburguesa de calabaza y espinacas; albóndigas de lentejas, patatas y brócoli; lasaña de calabacín; berenjenas rellenas, etc.

Este tipo de comidas son aptas para todos los comensales, desde niños, hasta diabéticos o enfermos del corazón, por lo que, si hay algún vegano o vegetariano entre los asistentes a lacena de Navidad, podemos ofrecer un menú basado en plantas e intercalar con alimentos de origen animal como queso, jamón o algo de marisco para que haya más variedad.

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