¿Dónde se encuentra la vitamina B3?

¿Dónde se encuentra la vitamina B3?

Sofía Pacheco

El grupo vitamínico B es de los más completos y necesarios, y como su propio nombre indica, la vitamina B3 está dentro. A esta vitamina también se le conoce como niacina y es bastante más importante para el organismo de lo que podemos llegar a pensar. Si tenemos una dieta variada y equilibrada, no deberíamos preocuparnos por los déficits nutricionales, pero nunca viene de más conocer qué alimentos son ricos en cada vitamina y mineral.

La vitamina B3 también se conoce como niacina y es bastante importante para nuestro organismo, ya no solo porque no somos capaces de sintetizarla, sino que solo se consigue a través de unos pocos alimentos. Los hay de origen animal y de origen vegetal, pero son escasos.

A lo largo de este texto vamos a aprender la importancia de la vitamina B3, para qué sirve, la cantidad diaria recomendada y los principales alimentos ricos en niacina.  A esto último tenemos que decir que, si tenemos una dieta equilibrada y variada, no habría problemas, no importa si somos omnívoros, veganos, vegetarianos, etc.

¿Por qué es tan importante tomar niacina?

Vamos a entrar en contexto, y es que la vitamina B3 es un micronutriente esencial para nuestra salud y su escasez provoca bastantes problemas. La B3 ayuda a transformar los alimentos en energía para que los diferentes sistemas del cuerpo humano puedan usarla, también facilita el mantenimiento de los nervios, la salud de la piel, reduce el colesterol, forma parte de la cadena respiratoria celular, colabora en la síntesis del glucógeno, se encarga de producir hormonas esteroides, ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, etc.

Varias funciones a cada cual más importante y es por eso por lo que no debemos nunca de tomar vitamina B3, pero siempre de forma natural, salvo que un médico nos recomiende la suplementación.

Un déficit de B3 provoca diarreas, llagas, lengua hinchada, mal aliento, problemas digestivos, mala circulación en manos y pies, colesterol elevado, diabetes tipo 1, zumbidos en el oído, dermatitis, pelagra (afección cutánea) e incluso demencia

Un adulto medio debe tomar cada día unos 16 mg y si estamos embarazadas unos 18 mg al día y en período de lactancia bajamos a los 17 mg por día.

Tampoco tenemos que obsesionarnos, teniendo una dieta equilibrada y variada, no debería existir ningún déficit nutricional, pero nunca viene de más conocer los alimentos ricos en una vitamina concreta como es el caso de hoy con el niacina.

Un p`lato de pescado con verdura muy rico en vitamoina B3

Alimentos ricos en vitamina B3

Vamos a contar cuales son algunos de los principales alimentos ricos en B3 que seguramente ya comemos en nuestra dieta diaria y otros que podemos agregar para así darle más variedad a nuestra alimentación. Casi todos los alimentos son fáciles de encontrar en un supermercado estándar, así que no vamos a tener muchos problemas para agregarlos a nuestras comidas semanales.

Pescado

El pescado, y más concretamente el pescado azul, son una fuente de vitaminas y minerales esenciales que mejorarán nuestra salud de forma natural y efectiva. El pescado tiene aceites esenciales omega 3 y 6 lo que hace que se convierta en un alimento cardiosaludable y también una gran variedad de nutrientes entre las que encontramos proteínas de alta calidad.

Si queremos obtener vitamina B3 a través del pescado, debemos saber que las mejores opciones son las anchoas, el atún, el pez espada, la caballa y el esturión. Una amplia variedad donde podemos elegir un pez diferente cada semana o cada pocos días, e incluso mezclar varios en un mismo día si los compramos envasados en lugar de frescos.

Hígado

Muchas veces hemos oído el anuncio de La Piara que se trata de paté de hígado de cerdo, pues tanto ese como el de pollo y el de vaca son los 3 alimentos que más B3 tienen. Sin olvidarnos del hígado de cordero que aporta casi 20 mg de vitamina B3 por cada 100 gramos de producto.

Lo bueno del hígado es que se puede comer de diversas formas, aunque la más común es en paté por su alto contenido en hierro y otros minerales esenciales. Ahora sabemos que son una fuente exquisita de vitamina B3, de fácil acceso y sencilla de preparar. Si queremos complicarnos un poco más podemos ir a una carnicería y después cocinar el hígado en un guiso con receta tradicional.

Carnes

La B3 hace acto de presencia en diferentes carnes, y está muy relacionado con el apartado anterior del hígado. Las carnes más ricas en esta vitamina son la ternera con un 60% de la cantidad diaria de niacina por cada 100 gramos de producto, pollo (carne blanca) que aporta un 183% aproximadamente de la cantidad de B3 diaria por cada 100 gramos de producto y el Bacon, también conocido como panceta o tocino que aporta el 58% de la cantidad diaria recomendada de niacina.

Las carnes no son muy saludables si se comen en exceso, e incluso está demostrado que las carnes rojas pueden producir cánceres, por eso es mejor elegir carnes blancas como el pollo que en este casi tiene una buena cantidad de B3.

Un plato de pasta a la carbonara con bacon

Cacahuetes

Estos frutos secos son de los más saludables que podemos elegir junto a las nueces (de cualquier tipo). Es cierto que las pipas de girasol y las de calabaza también son excelentes opciones, o los anacardos, o las almendras que son casi perfectas, pero en este caso los protagonistas son los cacahuetes.

Además, para que un fruto seco sea saludable debe estar ligeramente tostado o tostado entero y sin sal y nada de estar fritos. Los frutos secos crudos son poco digestivos y algunos son hasta tóxicos por eso hay dos variantes: ligeramente tostados que se venden como natural o tostados que suelen ir con sal y también los hay sin sal.

Pimentón

En otros países se le conoce como paprika, sea como fuere, es un alimento muy rico en nutrientes como vitamina A, E y minerales esenciales como hierro. La cantidad de vitamina B3 que traen 100 gramos de pimentón es 77%, pero evidentemente no podemos comernos eso en un día por lo que al calcular cuanta niacina tiene una cucharada de pimentón nos da un 2% de la niacina que necesitamos cada día.

Este ingrediente se puede usar en multitud de platos, por lo que estamos completando nuestra dieta de forma natural y saludable. Por ejemplo, el chorizo ya trae pimentón incluido, podemos echarlo en platos de carnes, arroces, palitos de boniato, lacón, patas asadas, caracoles, para hacer kétchup casero, platos de pescado como merluza, etc.

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