La menstruación no debería ser dolorosa, así lo confirman numerosos especialistas, pero la realidad de muchas mujeres es que esa semana de menstruación es un auténtico calvario y un dolor constante que nos impide hasta poder dormir, comer, trabajar y hasta disfrutar del día a día. Por eso queremos colaborar y ayudar para mitigar un poco esos dolores y mejorar la calidad de vida. Vamos a explicar qué alimentos debemos tomar para reducir los calambres menstruales.
La regla es algo habitual en mujeres, por norma general se tiene más o menos regular, y en caso de tenerla muy irregular, debemos consultar con un especialista, dado que ese desorden puede conllevar problemas de salud a largo plazo.
En el caso de tener reglas más o menos dolorosas, vamos a indicar el tipo de alimentación que sí deberíamos llevar para aliviar ese dolor. Del mismo modo, también diremos qué alimentos no debemos consumir, sino queremos empeorar la situación.
¿Hay que comer de forma especial?
Cuando estamos con la regla, muchas veces tenemos antojos que casi ni nosotras mismas entendemos. Seguro que a veces hemos pensado en latas de mejillones, en bollicaos, nubes de colores, manzana con caramelo, lentejas, macarrones con chorizo, etc. Son platos que habitualmente no comemos, pero nuestro cerebro sabe que van a satisfacer una necesidad puntual.
Pero muy lejos de todo esto, está la alimentación equilibrada, que es aquella que debemos mantener durante todos los días de nuestra vida, tanto las mujeres como los hombres. Sabemos, de primera mano, lo difícil que es privarse de chucherías, chocolates y dulces en estos días tan concretos del mes. Pero hay que hacer un esfuerzo, para no empeorar la situación.
Explicado según las fases del ciclo:
- En la ovulación, se recomienda consumir muchos alimentos con hierro, alimentos que regulen la progesterona, reducir los carbohidratos y evitar a toda cosa las grasas.
- En la fase premenstrual, los antojos de dulces son por la baja resistencia a la insulina, así que hay que controlar la ingesta. Se recomienda hacer ejercicio moderado y aeróbico. Aumentar las grasas y reducir al máximo los hidratos. Aumentar los alimentos ricos en fibra y en triptófano.
- Del día 1 al 5 del ciclo, la sensibilidad al dolor será alta y estaremos más cansadas, por lo que se recomienda reposo e ingerir alimentos ricos en potasio y omega 3.
- En los últimos días de regla tendremos mucha más energía, por lo que podemos aumentar el esfuerzo físico, comer carbohidratos y limitar el consumo de grasas.
Alimentos no recomendados
Son muchas las veces que nos habrán dicho qué no debemos comer, de hecho, nosotros mismos lo hemos explicado más de una vez, pero hoy vamos a recopilarlo en un solo texto a modo de guía.
Ultraprocesados
Llevamos años diciendo todo lo malo que aportan y producen los ultraprocesados, aun así, se siguen consumiendo, aunque parece que cada vez en menor medida. No solo son alimentos cargados de azúcares y grasas, sino que al ingerirlos pueden aumentar el malestar gastrointestinal que ya de por sí sucede durante el ciclo.
Estos alimentos promueven la retención de líquidos, porque suelen ser alimentos con alto contenido en sodio, y se sabe que ese mineral no es del todo bueno. El cuerpo debe limpiarse y al retener líquido, nuestra salud empeora.
Fritos
Los fritos y las grasas en abundancia no son buenos aliados durante ninguna de las fases del ciclo, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible. Además, este tipo de alimentos, empora la salud de nuestro organismo, tanto interna como externa, quedándose reflejada en nuestra piel, la hinchazón abdominal, los dolores, el malestar, la poca vitalidad, etc.
Además, suelen ser alimentos que no sacian demasiado y que producen ansiedad con la comida, por lo que no ayudan en absoluto en esos días en los que lo que necesitamos es calma, alimentos que aporten nutricionalmente y que nos ayuden a estar más sanos.
Alcohol
El alcohol no es nada bueno en la menstruación. Puede parecer una tontería, pero empeora mucho el estado de salud en esos días del ciclo. Por ejemplo, cuando nuestra resistencia a la insulina está baja, tomar alcohol descompensa el organismo subiendo los niveles de azúcar en sangre.
Además, no olvidemos que el alcohol intoxica el cuerpo y después llegan las consecuencias conocidas como resaca. Al estar con la regla estas consecuencias se intensifican, y al sentir tanta hidratación, los dolores de cabeza y abdominal, serán peores que de costumbre.
Café y té
Tenemos malas noticias para los amantes del café, sobre todo para aquellos que toman más de 2 tazas al día. La cafeína es un enemigo en estos días de menstruación. Lo mismo sucede con la teína, que es la propiedad de los tés, que nos ayuda a estar activos y despiertas, entre otras cosas.
La cafeína y la teína aumentan los efectos del conocido SPM, es decir, del síndrome premenstrual. Ambos son diuréticos, lo que hace aumentar los cólicos, aumenta las visitas al baño y nos deshidratamos más rápido, por lo que aumentaran los dolores y se convierto en un círculo vicioso del que es difícil salir si no cambiamos de hábitos.
Bebidas azucaradas y con gas
Este tipo de bebidas, como los refrescos, bebidas pata deportistas, batidos de sabores, y similares, tienen un alto contenido en azúcar. Además, el gas aumentará la hinchazón abdominal que tanto nos afecta en los ciclos menstruales.
Este tipo de bebidas no aportan nada, ni a nivel nutricional, ni a ningún otro nivel por lo tanto son 100% prescindibles en todos los días del año y no solo durante nuestra menstruación.
Alimentos picantes
El picante ya dijimos hace un tiempo en otro post que no es nada saludable, ni para el organismo en general, ni para el sistema digestivo en particular. Mucho menos durante nuestros periodos, sean o no regulares, eso no influye. Podemos comer picante de forma esporádica, pero no debería ser una costumbre.
El picante afecta a nuestro ciclo provocando más dolor, aumentando los síntomas como cambios de temperatura, humor, sueño, estado de ánimo, nos irrita el estómago, provoca gases, aumenta la deshidratación, etc.
Mejores alimentos
Al igual que hay alimentos malos o que debemos evitar a lo largo de nuestra regla o a lo largo de nuestra vida, en general, también hay alimentos beneficiosos que harán que nuestros ciclos menstruales se completen mejor, con menos molestias y sin que nuestro organismo sufra.
Verduras
Sí, todos sabemos lo importante que son las verduras y que deben suponer la base de nuestra alimentación diaria, pero es que en plena menstruación son mucho más beneficiosas.
De las verduras obtenemos minerales esenciales como calcio, hierro, magnesio, zinc, etc. Todo esto nos ayuda a mantenernos estable emocionalmente, además de no alternar los ciclos, no provocar más dolores, darnos energía positiva, no hincha el estómago, etc. Las mejores verduras son: espinacas, brócoli, remolacha, aguacate (súper importante), col rizada, vegetales de hojas verdes, cebolla, etc.
Frutas
Las frutas son de vital importancia en nuestra dieta habitual, de hecha, según los expertos, tenemos que tomar 5 piezas diferentes cada día. Y eso solo se logra con mucho conocimiento de las frutas, comprando poca cantidad para que no se echen a perder, llevando una dieta variada y esforzándonos un poco en salir de las clásicas frutas como fresas, uvas, plátano, manzana y piña.
Las vitaminas más importantes durante la menstruación con la vitamina A, grupo B, C, E y D, aparte de otras. Estas verduras se encuentran en la gran mayoría de verduras y frutas que comemos habitualmente si tenemos una dieta variada como kiwi, plátano, piña, melocotón, uvas, fresas, manzana, pera, maracuyá, naranja, limón, mandarina, frambuesas, arándanos, cerezas, etc.
Jengibre Cúrcuma y canela
El jengibre no suele gustar a todo el mundo, pero hay mil formas de usarlo, en tés e infusiones, en pastelerías, en ensaladas, en salsas y cremas, etc. Se ha demostrado científicamente que el jengibre ayuda a reducir los dolores menstruales, incluso regula la expulsión de sangre evitando grandes hemorragias.
El jengibre, la cúrcuma y la canela también ayudan a aliviar las náuseas, el dolor de estómago, y los dolores propios de esta etapa. Esto se debe a que ayudan a reducir el exceso de prostaglandinas y leucotrienos proinflamatorios que tanto nos afectan en esta etapa, sobre todo en el SPM.
Eso sí, el jengibre tiene varias contraindicaciones como en el embarazo, la hipertensión, problemas de corazón, la diabetes, etc. si sufrimos algo de esto, habría que evitar el consumo. Algo similar pasa con la cúrcuma, que puede provocar alteraciones hormonales, infertilidad, problemas de coagulación, etc. Pero no nos alarmemos eso solo sucede con grandes dosis.
Pescado
El pescado azul es de vital importancia en nuestra dieta, ya que logramos absorber grasas de buena calidad, proteínas, ácidos grasos, minerales y vitaminas. Si lo tomamos durante la menstruación, conseguimos nutrir a nuestro organismo cuando más lo necesita. Los mejores pescados son el atún, si es bonito del norte, mejor. También tenemos salmón que es excepcional para nuestra salud, la trucha, el boquerón, las sardinas y la caballa, entre otros.
Huevo
Comer huevo es muy importante para el cuerpo humano, pero tampoco hay que obsesionarse. Hace un tiempo había un mito que decía que no se podían comer muchos huevos a la semana, después se descubrió que no es lo mismo comerlo frito que al vapor. La segunda opción es muchísimo más saludable, y podemos comer hasta 2 huevos al día.
Durante la regla, este alimento aporta vitaminas A, B, D y E, que son esenciales en esta etapa y minerales como calcio, selenio y yodo. En total son casi 20 nutrientes esenciales que ayudan a nuestra salud general.
Chocolate negro
El chocolate negro, es amado y odiado a partes iguales. Una vez que nos acostumbramos a comer una o 2 onzas de choco negro al día; sustituimos los cacaos solubles por cacao puro en polvo; preferimos cacao amargo mínimo 75% con o sin frutos secos, al cacao con leche y 30 gramos de azúcar, la vida nos cambia para siempre y a mejor.
El chocolate negro nos aporta antioxidantes esenciales para nuestras células y más en plena menstruación. Este alimento mejora la circulación sanguínea, ayuda a evitar los picoteos porque es muy saciante, disminuye la presión arterial, mejora el ánimo y el humor, ayuda a dormir, etc.
Otros consejos
Por supuesto existen otra serie de consejos que son muy importantes. Sabemos que puede parecer muchísima información y que no lograremos cumplir con todo, pero no hay que estresarse, ya que no es necesario comer todas esas frutas y verduras en un día, pero si convertirlo en un hábito y mejorar nuestra alimentación.
- Hay que estar muy bien hidratados siempre, bebiendo agua, infusiones, zumos naturales de frutas, etc.
- El ejercicio es fundamental, sobre todo en los últimos días del ciclo.
- Si sentimos mucho dolor podemos usar un masajeador en la zona, paños calientes y similares.
- Evitar usar ropa muy apretada en la zona abdominal, para evitar más presión y dolor.
- Practicar sexo ayuda a disminuir los dolores, a relajar el cuerpo, nos mejora el ánimo, etc.
- Podemos tomar antiinflamatorios químicos, pero antes es bueno consultar con un especialista.
- Tomar muchos frutos secos, ya que tienen aceites esenciales, vitaminas y minerales. (Máximo 40 gramos al día y que sean muy variados)