¿La carne seca es realmente un snack saludable?

¿La carne seca es realmente un snack saludable?

Carol Álvarez

Cuando las opciones a mitad o después del entrenamiento se limitan a los snacks de la máquina expendedora o de un kiosko, muchos se decantan por llevar una bolsa de carne seca. La carne seca, cecina o beef jerky es un alimento alto en proteínas, y se ha vuelto cada vez más popular a lo largo de los años, sobre todo conforme que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos han tenido un boom.

Pero como cualquier alimento que se etiqueta como un alimento «saludable», las preguntas surgen por todos lados. ¿La carne seca es realmente saludable? ¿Qué ocurre con las variedades de pavo o cerdo? ¿Cuánta cecina es demasiada cecina?

¿Qué es la carne seca?

La cecina (carne de res, pavo, cerdo) es un snack saludable debido a su contenido de proteínas, por lo que puede ayudar a abastecerte de energía en tus entrenamientos y recuperación. El contenido de sodio en la cecina, gracias a su proceso de curado, también puede ayudarte a reponer sus electrolitos después de un entrenamiento intenso o con humedad.

Pero hay ciertos ingredientes que pueden convertir rápidamente un snack saludable en algo artificial y repleto de sodio. Hemos cogido de ejemplo una de las carnes más vendidas en Amazon: Beef Jerky Original de Natural Athlete.

  • Tamaño de la porción: 100 gramos
  • Energía: 277 calorías
  • Grasa: 4’6 gramos
    • Grasa saturada: 2’2 gramos
  • Proteína: 54’4 gramos
  • Hidratos de Carbono: 4’2 gramos
    • Azúcar: 3’5 gramos
  • Sodio: 430 miligramos

Ventajas de la carne deshidratada

Cada vez que comas carne deshidratada, obtendrás una buena cantidad de proteína, que es crucial para cualquier deportista. Por ejemplo, en una porción de 30 gramos encontramos más de 16 gramos de proteína. Pero la cecina se crea a través del proceso de curado, que requiere la adición de sal para extraer la humedad. Una vez que la carne se ha deshidratado adecuadamente, ya no es susceptible al deterioro porque ese nuevo estado dificulta el crecimiento de microbios. Sin embargo, esa adición de sal hace que la cecina sea un alimento rico en sodio.

Si bien eso puede ser beneficioso para un atleta de resistencia que pierde mucha sal a través del sudor, podría ser una mala opción para alguien con presión arterial alta o cualquier tipo de enfermedad renal. Además, la sal se encuentra en casi todo lo que comemos durante el día, por lo que no es muy conveniente que una cuarta parte del consumo de sal provenga de un solo snack.

En general, la carne seca se puso de moda cuando la gente estaba secando carne porque no tenían la tecnología necesaria para preservarla. Fue una merienda saludable durante años, y hay fabricantes de cecina artesanal y gourmet que aún la hacen así. Es carne deshidratada con un poco de condimento, por lo que si eso es lo que estás comiendo, entonces sí tienes un snack saludable y rico en proteínas.

Además, la carne seca tiene una vida útil prolongada y es muy portátil, lo que la convierte en una excelente opción para viajes, mochileros y otras situaciones en las que tiene acceso limitado a alimentos frescos y necesita un golpe de proteínas.

carne seca de cecina

Desventajas de la carne seca

La carne deshidratada tiene ciertos inconvenientes si se consume habitualmente como snack.

Nutrientes de baja calidad

Por desgracia, algunas marcas tienen ingredientes cuestionables, que incluyen pollo, harina de soja y jarabe de maíz, y pueden representar el 25% de tu consumo diario de sal. El azúcar también suele agregarse a los sabores de cecina y, como era de esperar, cuanto más dulce es el sabor, más azúcar tiene la carne seca. No obstante, la carne no tiene carbohidratos, por lo que incluso unos pocos gramos de azúcar (menos de 8 gramos) están bien, sobre todo durante o después de un entrenamiento del que necesitas carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de tus músculos.

A la hora de elegir contenido de grasa saturada, el cerdo y la carne de res, por ejemplo, tendrán cantidades ligeramente más altas de grasas saturadas que, por ejemplo, pavo o pollo con cecina.

Alto contenido en sodio

Aunque la carne seca es un snack nutritivo, debe consumirse con moderación. Tiene un alto contenido de sodio, con una porción de 28 gramos que proporciona aproximadamente el 22% de tu cantidad diaria de sodio, que se establece en 2,300 mg al día. La ingesta excesiva de sodio puede dañar varios aspectos de tu salud, incluida la salud del corazón, la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular. Eso también lo hace inadecuado para ciertas dietas que restringen la ingesta de sodio.

Carne procesada

Además, la cecina de res está muy procesada. Numerosos estudios han demostrado una conexión entre las dietas ricas en carnes rojas procesadas y curadas como la cecina de res y un mayor riesgo de cánceres, como los cánceres gastrointestinales. La ciencia ha encontrado que las carnes curadas y secas como la cecina de res pueden estar contaminadas con sustancias tóxicas llamadas micotoxinas, que son producidas por hongos que crecen en la carne. La investigación ha relacionado las micotoxinas con el cáncer.

Presencia de nitratos

Algo más a considerar es el uso de nitratos en el proceso de curado. Los nitratos también se encuentran en embutidos procesados ​​y perritos calientes. De acuerdo con un estudio, publicado en Molecular Psychiatry, las marcas gourmet y artesanales suelen alardear de «sin nitratos añadidos», excepto de los que provienen de la sal y la semilla de apio, que pueden ser algo bueno. Los investigadores descubrieron que los nitratos pueden contribuir a un estado de ánimo de hiperactividad, euforia e insomnio.

En resumen, aunque la carne seca es un snack saludable, es mejor consumirla con moderación. La mayor parte de tu dieta debe provenir de alimentos integrales y sin procesar.

carne seca en bloque

¿La cecina engorda?

Por cada 30 gramos de cecina que tomemos, ingerimos alrededor de 116 calorías. Demasiadas calorías de carne seca sin tener suficiente actividad conducen al aumento de peso.

Necesitamos consumir alrededor de 3.500 calorías adicionales para aumentar medio kilo de grasa, por lo que se necesitarán alrededor de 850 gramos de carne seca para engordar medio kilo, siempre que no reduzcamos las calorías de carne seca que consumimos o las calorías de los otros alimentos y no aumentemos la cantidad de actividad física que realizamos.

No obstante, se dice que ayuda a perder peso porque el aporte de proteínas es bastante elevado. Este nutriente ayuda a la saciedad y a fortalecer los músculos después del ejercicio.

¿Cómo hacer carne seca en casa?

No es difícil hacer nuestra propia carne seca en casa. Hacerlo también es una buena manera de controlar todos los ingredientes, especialmente el sodio.

Para hacer carne seca en casa, simplemente usaremos un corte magro de carne de res, como la parte superior, el ojo de la parte inferior, la punta del solomillo o el filete de falda, y corte la carne en rodajas finas. Después de rebanar, marinaremos la carne en hierbas, especias y salsas de nuestra elección. Luego, secaremos las tiras de cecina para eliminar el exceso de adobo y las colocaremos en un deshidratador de carne a 68 a 74 °C durante aproximadamente 4 a 5 horas, según el grosor de la carne.

Si no tenemos un deshidratador, podemos lograr resultados similares usando un horno a baja temperatura, aproximadamente 60 a 75 °C durante 4 a 5 horas.

Además, es una buena idea dejar que la cecina se deshidrate aún más a temperatura ambiente durante 24 horas más antes de envasarla. Puede ser mejor congelar la cecina si no la vamos a comer dentro de una semana más o menos.

Entonces, ¿debes comerla o no?

La cecina puede ser un snack rico en proteínas saludables, sabroso y saciante que te ayudará a superar tu entrenamiento y recuperación. Pero también puede ser una opción que presente ingredientes dudosos o azúcares ocultos. Encuentra una carne seca hecha con ingredientes saludables (carne y condimentos), idealmente sin ingredientes artificiales. Por desgracia, los grandes supermercados, como Mercadona, aún no venden esta carne seca o beef jerky.

Te recomendamos la carne seca de Natural Athlete, con unos buenos ingredientes y un gran interesante contenido nutricional. La encontrarás en sabor normal, picante, pimienta o mix.

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