மலச்சிக்கல் என்பது ஒரு பொதுவான நோயாகும், இது பலரை அவர்களின் வாழ்க்கையில் வெவ்வேறு நேரங்களில் பாதிக்கிறது. இது வழக்கமாக வெளியேற்றுவதில் உள்ள சிரமம் மற்றும் கடினமான மற்றும் உலர்ந்த மலம் போன்ற உணர்வு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது வெறுப்பாகவும் எரிச்சலூட்டுவதாகவும் இருந்தாலும், மலச்சிக்கலின் சாத்தியமான காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது, அதைத் தடுக்கவும் சரியாக நிர்வகிக்கவும் உதவும். எனவே, தெரிந்து கொள்வது அவசியம் மலச்சிக்கலுக்கான நார்ச்சத்து உணவுகள் ஏனெனில் அவர்கள் அதை அகற்ற உதவுவார்கள்.
இந்த கட்டுரையில் மலச்சிக்கலுக்கு நார்ச்சத்து கொண்ட சிறந்த உணவுகள் எவை மற்றும் அதற்கான காரணங்கள் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம்.
மலச்சிக்கலுக்கான காரணங்கள்
மலச்சிக்கலுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவு. செரிமான அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நார்ச்சத்து ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஏனெனில் அது மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் நம் உணவில் இல்லாவிட்டால், மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
உடல் செயல்பாடு இல்லாதது மலச்சிக்கலுக்கு பங்களிக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி வயிற்றுப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசைச் சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நாம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கையை நடத்தினால், போதுமான அளவு நகரவில்லை என்றால், குடல் இயக்கங்களின் அதிர்வெண் குறைவதை நாம் அனுபவிக்கலாம்.
மலச்சிக்கலின் வளர்ச்சியில் போதிய நீரேற்றம் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. மலத்தை மென்மையாக வைத்திருக்கவும், குடல் வழியாக செல்லவும் தண்ணீர் அவசியம். நாம் போதுமான அளவு திரவத்தை, குறிப்பாக தண்ணீரை உட்கொள்ளாவிட்டால், மலம் கடினமாகி, கடக்க கடினமாகிவிடும்.
வாழ்க்கை முறை காரணிகளுக்கு கூடுதலாக, சில மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் மருந்துகள் மலச்சிக்கலுக்கு பங்களிக்கும். எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, பார்கின்சன் நோய் மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற செரிமான அமைப்பின் சில நோய்கள், குடல் போக்குவரத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். மேலும், கால்சியம் அல்லது அலுமினியம் கொண்ட ஓபியாய்டுகள், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் மற்றும் ஆன்டாசிட்கள் போன்ற சில மருந்துகள் மலச்சிக்கல் உட்பட பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.
மன அழுத்தம் மற்றும் தினசரி வழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தம் குடல் ஹார்மோன்களின் சமநிலையை சீர்குலைத்து குடல் இயக்கத்தை பாதிக்கும். கூடுதலாக, பயணம் அல்லது அட்டவணையை மாற்றுவது வழக்கமான குடல் பழக்கத்தில் தலையிடலாம் மற்றும் குடல் போக்குவரத்தில் முறைகேடுகளை ஏற்படுத்தும். பல நாள் பயணத்தில் மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது மிகவும் சகஜம்.
மலச்சிக்கலுக்கு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்
பல்வேறு இயற்கை உணவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்தை நாம் காணலாம்:
- பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, வெள்ளை பீன்ஸ்.
- லீக்ஸ், செலரி, பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், போரேஜ், காலிஃபிளவர், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பச்சை பீன்ஸ், புதிய பட்டாணி, ஸ்குவாஷ், சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், வெள்ளரிகள், தக்காளி.
- சாலட் இலைகள். கீரை, கீரை, வாட்டர்கெஸ், பீட், கூனைப்பூக்கள் (மூல இதயங்கள்), சிக்கரி.
- முழு கோதுமை, கம்பு அல்லது ஆளிவிதை ரொட்டி.
- கிவிஸ், பிளம்ஸ் (புதிய அல்லது உலர்ந்த), அத்தி, திராட்சை (அல்லது திராட்சை), ஆரஞ்சு, பீச், உலர்ந்த பாதாமி, ஆப்பிள் அல்லது பிற புளிப்பு ஆப்பிள்கள்.
- பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, பைன் பருப்புகள், ஆளிவிதை.
- ஹிசிகி, கடற்பாசி, வகாமே, நோரி, அகர்.
- நொதித்தல் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள். தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட்.
முழு தானியங்களின் முக்கியத்துவம்
மலச்சிக்கல் உள்ள நோயாளிகளுக்கு 25-30 கிராம் தினசரி ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் நீண்ட காலமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, பெருங்குடல் இயக்கம் இல்லாத அல்லது இடுப்புத் தள நோய்களால் பாதிக்கப்படாத வரை, இந்த நடவடிக்கை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எடை அதிகரிக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்தும் போது, வழக்கமான பரிந்துரையானது அரை கப் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது, சில வாரங்களுக்குப் பிறகு அளவை ஒன்றரை கப் வரை அதிகரிக்கிறது. முழு சோளம் முழு கோதுமையை விட அதிக சக்தி வாய்ந்தது, அதே நேரத்தில் முழு ஓட்ஸ் கடினமானது மற்றும் கொழுப்பை நன்றாக உறிஞ்சும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, தானியங்களுடன் போதுமான அளவு திரவத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மறுபுறம், கோதுமை தவிடு எடுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, புளிக்கரைசலில் செய்யப்பட்ட முழு ரொட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள். தவிடு பைட்டேட்டுகளில் இருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்காமல், இது குடல் போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் ஈஸ்டுடன் நொதித்தல் இந்த பைடேட்டுகளை மாற்றுகிறது.
மலச்சிக்கலுக்கு நார்ச்சத்து கொண்ட பிற உணவுகள்
மலச்சிக்கலுக்கு நார்ச்சத்து கொண்ட பிற உணவுகள் இங்கே உள்ளன:
- ஆலிவ்: 2,6 யூனிட்டுக்கு 100 கிராம் வழங்குவதால், அவை லாக்டோபாகிலஸ் பிளாண்டரம் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, குடல் போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் புரோபயாடிக்குகள்.
- கூனைப்பூ: இது நார்ச்சத்து வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட உதவும் பாக்டீரியா தாவரங்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் இன்யூலின் என்ற பொருளையும் கொண்டுள்ளது.
- நீரிழப்பு பழங்கள்: அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் அவை குளியலறைக்குச் செல்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொடிமுந்திரியில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, 15 கிராம் கொடிமுந்திரிக்கு 100 கிராம்.
- கொட்டைகள்: அவை நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், குறிப்பாக பாதாம், இது ஒவ்வொரு 3,4 கிராம் தயாரிப்புக்கும் 25 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
- ஆளி: அவை சளி மற்றும் பெக்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை குடல் புறணியை மென்மையாக்குகின்றன, இதனால் குடல் போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. நீங்கள் அவற்றை நன்றாக நசுக்கி மெல்ல வேண்டும், காலை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு தேக்கரண்டி மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு, எப்போதும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் சாப்பிடலாம்.
- ஓட்ஸ்: இது ஒரு மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதோடு, கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்க உதவுகிறது. அதன் நன்மைகளை அனுபவிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும்.
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்
உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து கொண்ட இந்த உணவுகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது குறித்த அடிப்படை ஆலோசனையைத் தவிர, நாங்கள் உங்களுக்கு இன்னும் சில ஆலோசனைகளை வழங்கப் போகிறோம்:
- போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்: ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கு நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், உங்கள் மலம் கடினமாகவும் கடினமாகவும் இருக்கக்கூடாது.
- சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும்: குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்குத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது யோகா ஆகியவை ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
- வெளியேற வேண்டிய அவசியத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள்: குளியலறைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று நீங்கள் உணரும்போது, அதை விடாதீர்கள். மலம் கழிக்க வேண்டும் என்ற தூண்டுதலைப் புறக்கணிப்பது மலம் கடினமாகி, அதை அகற்றுவது கடினமாகிவிடும்.
- உங்கள் வழக்கத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: சாப்பிடுவது மற்றும் கழிவறைக்குச் செல்வது போன்றவற்றில் வழக்கமான வழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குடல் இயக்கத்திற்கு ஒரு வழக்கமான நேரத்தை அமைப்பது உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும், வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
இந்த தகவலின் மூலம் மலச்சிக்கலுக்கான நார்ச்சத்து உணவுகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.