ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கையில் உள்ள தசை ஆகும், இது பைசெப்ஸை விட ஒட்டுமொத்தமாக பெரிதாக்குகிறது. இது 3 தலைகளைக் கொண்ட ஒரு தசைக் குழுவாகும், இது நீண்ட, இடைநிலை மற்றும் குட்டையானது, இது அனைத்து தள்ளும் பயிற்சிகளிலும் பங்கேற்கிறது. எனவே, நமக்கு பெக்டோரல் மற்றும் தோள்பட்டை தேவைப்படும்போது நிறைய வேலை தேவைப்படுகிறது. மற்ற பயிற்சிகளில் நம்மை மட்டுப்படுத்தாமல் இருக்க அவற்றை நன்கு வளர்த்தெடுப்பது அவசியம். தி ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நபரின் வழக்கத்திற்கும் ஏற்ப அவர்களுக்கு வழிகாட்டுதல்கள் இருக்க வேண்டும்.
எனவே, நீங்கள் நல்ல கைகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
டிரைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
ட்ரைசெப்ஸ் கைகளில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகள் மற்றும் அவற்றை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அவை தடிமனாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும். நம்மில் பெரும்பாலோர் சில நேரங்களில் செய்யும் ஒரு தவறு என்னவென்றால், கைப் பயிற்சியை பைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் டிரைசெப்ஸை புறக்கணிப்பது. நம்புகிறாயோ இல்லையோ பிந்தையது உங்கள் கையின் மொத்த அளவின் 60% ஆகும், மேலும் அவர்கள் அதை சிறப்பாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
டிரைசெப்ஸ் டிப்
இது சக்தியின் அடிப்படையில் ஒரு சிறந்த பரிமாற்றத்தைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் நாம் நகரும் எடையின் அளவை அதிகரிக்க நமது சொந்த எடையுடன் எளிதாக நம்மை நிலைநிறுத்த முடியும், இதனால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது. இரண்டு பெஞ்சுகளுக்கு இடையில், வீட்டில் இரண்டு நாற்காலிகளுக்கு இடையில் அல்லது எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இணையான கம்பிகளுக்கு இடையில் செய்யலாம்.
மிகவும் பொதுவான தவறு, முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்லாமல் இருப்பது மற்றும் எல்லா வழிகளிலும் செல்லாமல் இருப்பது. இந்த வழக்கில், முழு வீச்சு சாத்தியமில்லை என்றால், பயன்படுத்தப்படும் எடை குறைக்க அல்லது ஒரு உதவியாக ஒரு மீள் இசைக்குழு பயன்படுத்த நல்லது.
உட்கார்ந்த முழங்கை நீட்சி
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்களுடன் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, நாம் கைகளை தலைக்கு மேலே நீட்டி பின்னால் வளைக்க வேண்டும். 90°க்கு நெருக்கமான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறை. பின்னர் அவற்றை மீண்டும் முழுமையாக விரிவுபடுத்துகிறோம், இது மீண்டும் மீண்டும் நடக்கும்.
இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸை மிகவும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட முறையில் அடிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் பம்ப் நம்பமுடியாதது.
ஒரு கை டம்பல் நீட்சி
முந்தைய உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் வலிமை அல்லது தசை வளர்ச்சியில் சிறிய ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக வேலை செய்கிறோம். நான் தனிப்பட்ட முறையில் இந்த பயிற்சியை அவ்வப்போது எனது வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இணைக்க விரும்புகிறேன்.
புல்லி ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸுக்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பான ஒன்றாகும், மேலும் ஒவ்வொரு முறையும் நாம் அதை கவனிக்கிறோம். நாங்கள் கப்பியை எதிர்கொண்டு நிற்கிறோம், அது குறைவாக உள்ளது, பின்னர் பின்புறம் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உடலை வளைக்கிறோம். இங்கிருந்து நாம் ஒரு கையால் கப்பியைப் பிடிக்க வேண்டும் கையை 90º நிலையில் இருந்து தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முழுமையாக நீட்டவும்.
கேபிள் கப்பி ட்ரைசெப்ஸ்
இந்தப் பயிற்சி இரு கைகளாலும் தனித்தனியாக அல்லது ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாகச் செய்யப்படுகிறது. வேலையின் உணர்வு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் செயல்படுத்தல் ஆகியவை மிகச் சிறந்தவை, ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் அவை எவ்வாறு சுருங்குகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த வழக்கில், கைகளை முழுமையாக நீட்டி, இடுப்புக்கு அருகில் வைப்பது முக்கியம். இதனால் கயிறுகள் நமக்கு வழங்கும் இயக்கத்தின் கூடுதல் வரம்பைப் பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன.
பிரஞ்சு பத்திரிகை
ட்ரைசெப்ஸ் ஹைபர்டிராபிக்கு கூடுதலாக சில வலிமையைப் பெற அனுமதிக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. பட்டைக்கு நன்றி நாம் கிலோவைப் பெறலாம், வலிமை மற்றும் முன்னேற்றம் பெறலாம். இந்த விஷயத்தில், உடற்பயிற்சியின் முடிவில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதும், பட்டியை போதுமான அளவு குறைப்பதும் முக்கியம், இதனால் உங்கள் கைகள் முழு அளவிலான இயக்கத்திற்கு முழுமையாக வளைந்திருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடையைக் கூட்டி உங்கள் இயக்க வரம்பை பலவீனப்படுத்துவதை விட குறைந்த எடைகள் மற்றும் முழு வீச்சுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து புஷ்-அப்கள்
உங்கள் மார்பை வரையறுப்பது ஒரு இன்றியமையாத இயக்கமாகும், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வீர்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கன்னம் தரையைத் தொடும் வரை, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
டிஆர்எக்ஸ் நீட்டிப்பு
இடைநீக்கம் பயிற்சி உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் மேல் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறிது வளைந்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், அவை எவ்வளவு பதட்டமாக உள்ளன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் வெகுதூரம் கீழே செல்ல வேண்டியதில்லை.
பெஞ்ச் பிரஸ் Dumbbell நீட்சி
ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை வேலை செய்ய, இரு கைகளாலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை மேலும் கீழும் ஆடுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டாமல் வளைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதியாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
டம்பல் பிரஞ்சு பதிப்பகம்
அதிக பிரதிநிதிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் கனமாக செல்ல வேண்டியிருந்தாலும் கூட, நீங்கள் இலகுவாகவும் சமாளிக்கக்கூடியவராகவும் இருக்கிறீர்களா என்பதை வரையறுப்பது சிறந்தது. முடிந்தவரை Z பார்களைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் விசித்திரமான கட்டத்தை அதிகரிக்கவும்.
க்ரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மூடு
பாரம்பரிய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் கைகளை ஒன்றாகப் பிணைப்பது ட்ரைசெப்ஸின் வேலையில் தலையிடுகிறது.
தரையில் கெட்டில்பெல்
கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பத்தில் ஒரு மாறுபாடு, இந்த முறை கெட்டில்பெல்ஸ் உடன். உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை மேலும் கீழும் நகரவும், ஆனால் அந்த வேகத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளாதபடி அடிக்காதீர்கள்.
டிரைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை டோனிங் செய்யும் போது உங்கள் கைகளின் அளவையும் அளவையும் கொடுப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை கவனமாக பின்பற்றவும்:
- வேலையின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க அதிக எடையுடன் சிறிய மறுநிகழ்வுகளின் வழக்கமான செயல்திறன், தசை நுண்ணுயிர் சேதத்தை உருவாக்குகிறது, இது தசை அனபோலிசம் மற்றும் அடுத்தடுத்த வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
- செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அதிக எடை ஒரு நல்ல நுட்பத்தை அடைய உதவாது. அதை எப்போதும் நினைவில் வையுங்கள் குறைந்த எடைகள் மற்றும் அதிக நுட்பம் சிறந்தது, ஆனால் வாரந்தோறும் முற்போக்கான ஓவர்லோடைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் முதுகு அல்லது மார்பை விட சிறிய தசை என்பதால் ட்ரைசெப்ஸை அதிகமாகப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள், அது விரைவாக சோர்வடைந்து, மெதுவாக மீளும்.
- செறிவான மற்றும் விசித்திரமான கட்டங்களில் முழுமையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பக்கவாதத்திற்கு செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தசைகள் தேக்கமடையாமல் இருக்க இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
- நாம் விரும்பும் தசை வெகுஜனத்தை அடைய ஓய்வு அவசியம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசையில் வேலை செய்வது மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் மூலம் அதை மேம்படுத்துவது நல்லதல்ல.
- கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்கள் இல்லாத ஒரு நல்ல உணவை உங்கள் தசைகளுக்கு ஊட்டவும், குறிப்பாக புரதங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் தசையை உருவாக்கவும் அளவை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால் அவற்றின் அமினோ அமிலங்கள் அவசியம்.
இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் ட்ரைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.