ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ?

ಕಣ್ಣಿನ ರೆಪ್ಪೆಯ ಸೆಳೆತ, ಅಥವಾ ಮಯೋಕಿಮಿಯಾ, ಕಣ್ಣಿನ ರೆಪ್ಪೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನೈಚ್ಛಿಕ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸೆಳೆತವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಬಹುದಾದ ಮೂಲವಿಲ್ಲದೆ ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಸಂಕೋಚನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನರ ಸಂಕೋಚನ ಎಂದು ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಸೆಳೆತಗಳು ತುಂಬಾ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಮಿಡಿಯುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರರು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಅದು ಎರಡೂ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಬ್ಲೆಫರೋಸ್ಪಾಸ್ಮ್.

ಸೆಳೆತಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವುಗಳು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಪ್ರಕರಣಗಳು ಸಹ ಇರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರಬಹುದು. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ ಅವರು ನೋವುರಹಿತ ಮತ್ತು ನಿರುಪದ್ರವರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಹದಗೆಟ್ಟರೆ ಗಂಭೀರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಳೆತಗಳು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ತಾವಾಗಿಯೇ ಪರಿಹರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಅವು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತದ ಕಾರಣಗಳು

ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಕಾರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತನಿಖೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಣ್ಣಿನ ಕೆರಳಿಕೆ, ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಆಯಾಸ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ, ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ, ಔಷಧಿಗಳ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು, ಒತ್ತಡ, ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ತಂಬಾಕು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹದಗೆಡಬಹುದು.

ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು "ಹಾನಿಕರವಲ್ಲದ ಅಗತ್ಯ ಬ್ಲೆಫರೊಸ್ಪಾಸ್ಮ್ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ, ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದ ಮಿಟುಕಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೆಸರು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿತಿಯ ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣ ತಿಳಿದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಬ್ಲೆಫರಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣಿನ ರೆಪ್ಪೆಯ ಉರಿಯೂತ, ಕಾಂಜಂಕ್ಟಿವಿಟಿಸ್, ಒಣ ಕಣ್ಣುಗಳು, ಪರಿಸರ ಉದ್ರೇಕಕಾರಿಗಳು, ಆಯಾಸ, ಬೆಳಕಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ, ಒತ್ತಡ, ಅತಿಯಾದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಮುಂತಾದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುವ ಅಂಶಗಳಿವೆ.

Myokymia, ಅಜ್ಞಾತ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಬೇಕಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳೂ ಇವೆ.

ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತದ ತೊಡಕುಗಳು

ಅಪರೂಪವಾಗಿ, ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತವು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಮೆದುಳು ಅಥವಾ ನರಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಸೆಳೆತಗಳು ಈ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಮಗೆ ಕಣ್ಣಿನ ಗಾಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಆಪ್ಟೋಮೆಟ್ರಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ನೇತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಕಾರ್ನಿಯಲ್ ಗೀರುಗಳು ಶಾಶ್ವತ ಕಣ್ಣಿನ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮಿದುಳು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು:

• ಪ್ಯಾರಾಲಿಸಿಸ್ ಡಿ ಬೆಲ್ (ಮುಖದ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು): ಮುಖದ ಒಂದು ಬದಿಯು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿ
• ಡಿಸ್ಟೋನಿಯಾ: ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಭಾಗವು ತಿರುಚುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತಿರುಗುತ್ತದೆ
• ಗರ್ಭಕಂಠದ ಡಿಸ್ಟೋನಿಯಾ (ಸ್ಪಾಸ್ಮೊಡಿಕ್ ಟಾರ್ಟಿಕೊಲಿಸ್) - ಕುತ್ತಿಗೆ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ
• ಬಹು ಅಂಗಾಂಶ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವ ರೋಗ: ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಕಾಯಿಲೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಆಯಾಸ
• ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ ಕಾಯಿಲೆ- ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡುಕ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ, ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮಾತುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
• ಟುರೆಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೌಖಿಕ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ

ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು?

ಸೆಳೆತಗಳು ತುರ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ವಿರಳವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೇಳೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಮೆದುಳಿನ ಅಥವಾ ನರಮಂಡಲದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಊದಿಕೊಂಡ ಕಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯ ಇಳಿಬೀಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಚ್ಚುವ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಸೆಳೆತವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಇತರ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಹೋಗಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಕಣ್ಣಿನ ರೆಪ್ಪೆಯ ಸೆಳೆತದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಒತ್ತಡ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್. ಕಣ್ಣಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮನೆಮದ್ದುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೆಫೀನ್ ಕುಡಿಯುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಕೃತಕ ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ ಹನಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ಬೊಟುಲಿನಮ್ ಟಾಕ್ಸಿನ್ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದು (ಬೊಟೊಕ್ಸ್) ಹಾನಿಕರವಲ್ಲದ ಅಗತ್ಯ ಬ್ಲೆಫರೊಸ್ಪಾಸ್ಮ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು. ಬೊಟೊಕ್ಸ್ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚುಚ್ಚುಮದ್ದಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದ ಕಾರಣ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
La ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು (ಮೈಕ್ಟಮಿ) ಹಾನಿಕರವಲ್ಲದ ಅಗತ್ಯ ಬ್ಲೆಫರೊಸ್ಪಾಸ್ಮ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಅವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದೇ?

ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಯ ಸೆಳೆತಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್, ತಂಬಾಕು ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ವಿವರಿಸಲಾಗದ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ಅತಿಯಾದ ಮಾನ್ಯತೆ ಡಿಜಿಟಲ್ ಪರದೆಗಳು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ದೀರ್ಘ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು. ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪರದೆಯಿಂದ ದೂರ ಕಳೆಯುವುದು ಮಯೋಕಿಮಿಯಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಳೆತವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.