ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ (ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖವಾದ) ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ, ಇದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಯಾರೂ ಕೊನೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೋಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸರಿ? ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವೇ ಶ್ರಮಿಸುವಾಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಚೇತರಿಕೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಕಾರಣಗಳು
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೊಸದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ನಗುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಇತರ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಡವಾಗಿ-ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ಸ್ನಾಯು ನೋವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡುವೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ 24 ಮತ್ತು 48 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋವು ಅಥವಾ DOMS ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, 72 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೋವು ಬಹುಶಃ ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಹರಿದುಹೋಗುವಿಕೆಯು ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಅಪರಾಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ನೀವು ನೋಯಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಸ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಸ್ಥಿರಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನೀವು ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ
ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿಲ್ಲದ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದೇ ಇರಬಹುದು.
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಗಮನಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಮೂತ್ರವು ಒಣಹುಲ್ಲಿನ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ಪಾನಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಗಾಢ ಹಳದಿ ಮೂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂದರ್ಥ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವದ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈಜುವಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದಂತೆ, ಗೋಚರವಾಗದ ಬೆವರಿನ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕರಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ತರಬೇತಿಯ ಹತ್ತಿರ ತಿನ್ನುವುದು
ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅತಿಸಾರ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಊತ ಅಥವಾ ನೋವು ಕೂಡ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್, ಹೊಟ್ಟು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಅನಿಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ
ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎಬಿಎಸ್ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಅವು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ. ಆ ದಿನದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಮರುದಿನವೂ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ; ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಅವರು ಗುಣವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಅವರು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಾವು ಎಂದಿಗೂ ನಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನಾವು ನೋವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡೆಗಣಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಾಧೀನರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಬಹುಶಃ ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ನಾವು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ದೇಹವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಕಣ್ಣೀರುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವು ತುಂಬಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲ-, ಎರಡನೆಯ- ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಹಂತದ ತಳಿಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮೂರನೆಯದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ; ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಪಾಯಗಳು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಮೂರನೇ ಹಂತದ ತಳಿಗಳು ಕರುಳಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಉಬ್ಬುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂಡವಾಯು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಂಚಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಳಿಗಳಿಗೆ ಅಪರಾಧಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಅಂತಹ ಒತ್ತಡವು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಕೆಮ್ಮುವಾಗ, ಸೀನುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸುವಾಗ ನೋವು.
ಆದರೆ, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ನಾವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅನೇಕರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ "ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್" ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಕೋರ್ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಹೌದು, ನಾವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲನೆಯು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು) ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಓರೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಿಡಬಹುದು. ಇದು ಎದೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿರುವ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯ ಭಂಗಿಯಂತೆ ನಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಭಾರೀ ಬೆವರು ಅವಧಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೋಮಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳಿವೆ, ನೀವು ನೋವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಾವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಶಾಖವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ (ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ)
48 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಖವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ (ಬಿಸಿ ಅಲ್ಲ) ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಹೀಟಿಂಗ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಶಾಖವು ಅನೇಕ ಕೆಂಪು ಧ್ವಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬರ್ನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಭವನೀಯ ಉರಿಯೂತ.
ಯಾವುದೇ ತಾಪನ ಸಾಧನದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ
ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳಾಗಿ, ನಾವು ಸಂಕೋಚನ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕರುಗಳು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಅನ್ನು ಮೆಚ್ಚುವ ಏಕೈಕ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ.
ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಬೇಸ್ ಲೇಯರ್‌ಗಳು, ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಶರ್ಟ್‌ಗಳಂತೆ, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುಣವಾಗುವಾಗ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಮೂಡ್ ಲಿಫ್ಟರ್.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದಾಗ, ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮೃದುವಾದ ಮಸಾಜ್. ಆಳವಾದ ಅಂಗಾಂಶ ಮಸಾಜ್‌ಗಿಂತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಮಸಾಜ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ಟೆಂಡರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಕ್ಯುಪ್ರೆಶರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮಸಾಜ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಸಾಜ್ ಗನ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ನಾಗರ ಭಂಗಿ
ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದಂತೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಲು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಹಲವಾರು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಾವು ಶ್ರಮವಹಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಬಾರದು ಅಥವಾ ತಿರುಗಬಾರದು. ಓರೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಾವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಒರಗಿರುವ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಬಹುದು. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಯಾ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ಸೊಂಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಎದೆಯ ತೆರೆಯುವಿಕೆ
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ತ್ವರಿತ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಬಿಂದುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಲುಪುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಬದಿಗೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ನೋಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು 15 ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿ
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬೆಕ್ಕು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೋ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ತಲೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿನ ಮೂಲವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಮ್ಮೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವೇಳೆ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರ ಸರಿಯಾದದ್ದು. ಪ್ರತಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದನ್ನು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಅಂತೆಯೇ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಇದು ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಹ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ ನಾವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರ ದೃಷ್ಟಿ ಮಾತ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.