ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವ ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಳೆದುಹೋಗುವುದು ಸಹಜ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳ ಹಿಡಿತವು ನೀವು ಮಾಡಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವುದು ತುಂಬಾ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಹಿಡಿತದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಹಿಡಿತದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸದ ಕೋನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಹಿಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತಗಳಿವೆ?
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಗ್ರಹಿಸಲು ನಾಲ್ಕು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಪೀಡಿತ, ಸುಪೈನ್, ಮಿಶ್ರ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ.
ಒಲವು
ನಾವು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ ... ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರಿಗೆ ಈ ಹಿಡಿತವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಮುಂದೋಳಿನ ಆಯಾಸವು ಬೇಗ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಾರ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಕಟ ಹಿಡಿತವು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕೈಗಳಿಂದ ಜಾರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಳ್ಳುವ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ).
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಕ್ಲೋಸ್ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲುಗಳು, ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅವನು ಉತ್ತಮ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹಿಂದಿನ ಹಿಡಿತದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಾವು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೀಡಿತ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬುಲ್‌ಡಾಗ್‌ನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ (ಸೆಮಿ ಇನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ) ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಈ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಹಲವಾರು supinated ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು, ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಮಿಶ್ರ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ಹಿಡಿತ
ನಾವು ಸುಪೈನ್ ಮತ್ತು ಪೀಡಿತ ಹಿಡಿತದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಯು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್‌ನಂತೆ, ಈ ಪ್ರಕಾರವು ನಿಮಗೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು.
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡದ ಹೊರತು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ (ಸುತ್ತಿಗೆ)
ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುವಿಕೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭಾರವಾದಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಬದಲು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಿದಾಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇದು ಒಂದು ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸೇರಿಸಲಾದ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೆಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
ಈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲುಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ರೈತರ ಲೋಡ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸಾಲುಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ರೈತರ ಕ್ಯಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ.
ಕೊಕ್ಕೆ ಹಿಡಿತ
ಕೊಕ್ಕೆ ಹಿಡಿತವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಲ್ಲದ ಹಿಡಿತವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಎತ್ತುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಡಿತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಪರ್ಯಾಯ ಹಿಡಿತದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಸ್ಥಳದಿಂದಾಗಿ ಬಾರ್ ಕೈಯಿಂದ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ನಂತಹ ಭಾರೀ, ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು; ಆದಾಗ್ಯೂ, ದಿನಗಳು ಕಳೆದಂತೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಬಾರ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಭಾರವು ಸವಾಲಾಗುವಾಗ ಬಾರ್ ಕೈಯಿಂದ ಹಾರಿಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಡಿಮೆ ಕಾಳಜಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದು ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹುಕ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ.
ಬುಲ್ಡಾಗ್ ಹಿಡಿತ
ಬುಲ್ಡಾಗ್ ಹಿಡಿತ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬುಲ್‌ಡಾಗ್‌ನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಿಡಿತದ ಶೈಲಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಕೈಯ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಥಾನದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಪಾಮ್ನ ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬಾರ್, ನೇರವಾಗಿ ತ್ರಿಜ್ಯದ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು.
ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತವು ಎ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಶಕ್ತಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು, ನಾವು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಲಿವರ್ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮುಂದೋಳಿನ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವುದು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹತೋಟಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅಂಗೈಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸಂಭಾವ್ಯ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅದೇ ಲಂಬ ಜೋಡಣೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪೇರಿಸಿ, ಅದರ ಹಿಂದೆ ಬದಲಾಗಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ನಾವು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಬರಿಯ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಖಚಿತವಾಗುವ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ನಾವು ಬೆಳಕಿನ ಲೋಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
ತಪ್ಪು ಹಿಡಿತ
ಸುಳ್ಳು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಹಿಡಿತ, ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ಅದು ನಮ್ಮ ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ: ಥಂಬ್ಸ್ ಇಲ್ಲ. ಥಂಬ್ಲೆಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗುವ ವಿಗ್ಲ್ ಕೋಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬಾರ್ ಕೈಯಿಂದ ಬೀಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಕೈಯ ಪಾಮ್ನ ತಳದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಅದರ ಅಡ್ಡಹೆಸರಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆತ್ಮಹತ್ಯೆಯ ಹಿಡಿತವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಾರ್ನ ಪಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಚಿಕ್ಕ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಬದಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟಬೇಕು. ಏನೇ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಬಿಡದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕೆಲವು ಆತ್ಮಹತ್ಯಾ ಹಿಡಿತದ ಸಂರಚನಾ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ನಾವು ಭದ್ರತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಬಾರದು:
- ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಜೋಡಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಬಾರ್ ಜಾರು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಾವು ಸೀಮೆಸುಣ್ಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೈಯ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.
- ಲಿಫ್ಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
- ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಘನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಪಿಸ್ತೂಲು ಹಿಡಿತ
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಜನರು ಬಳಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಹಿಡಿತಗಳಲ್ಲಿ, ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಹಿಡಿತವು ನೋಡಲು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಾವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ದೂರುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ದುರ್ಬಲ ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನಾವು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ. ನಾವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ ಬಹುಶಃ ಕೈಯಿಂದ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತರಬೇತಿಗೆ ನಾವು ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯು-ಮನಸ್ಸಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸರಣಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಕ್ರಶ್ ಗ್ರಿಪ್
ಕ್ರಷ್ ಹಿಡಿತವು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ನಡುವಿನ ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಮ್ಯಾಶ್ ಮೋಷನ್. ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಷ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನಾವು ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಡಬಲ್ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಇದು ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ರೋಲಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಕ್ರಷ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೂಲತಃ ತಿರುಗುವ ದಪ್ಪವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಷ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುವುದು, ಕಾರು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಕುಲುಕುವುದು.
ಕ್ಲೀನ್ ಹಿಡಿತ
ಕ್ಲೀನ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಬೆರಳಿನ ಸ್ಥಾನವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೈ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಕ್ಲೀನ್ ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಎಳೆತ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಾರ್ನ ಸಾಮೀಪ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಇದನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಮುಖವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯಾವಾಗಲೂ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಈ ಹಿಡಿತವು ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಹಿಡಿತ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯ ಮಹತ್ವಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
ವಿಭಿನ್ನ ಕೈ ಹಿಡಿತಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆ ಎರಡೂ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಆಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅದು ಮುಚ್ಚಿದ, ಅಗಲವಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವಾಗಿರಬಹುದು (ಬಾರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ).
ಕೈಗಳ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಗಳು ತಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲದಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಟ್ವೀಜರ್ ಅಥವಾ ಕೈ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಹಿಸುಕು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಾಬ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಕ್ಲಾಂಪ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಕ್ಲಾಂಪ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋರು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ; ನಂತರ ಹಿಸುಕು.
- ಫೋರ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ, ಕೈಯ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಉಂಗುರದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ; ನಂತರ ಹಿಸುಕು.
- ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರುಬೆರಳಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
- ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ತಳ್ಳಿರಿ, ಇತರ ನಾಲ್ಕು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದ ಶ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿ. ನಂತರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಕೈಯೊಳಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ; ನಂತರ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್‌ನ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ; ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವಾಗ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹಗುರವಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ದಪ್ಪವಾದ ಒಂದನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹಲವಾರು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಅದರ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ
ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ; ನಂತರ ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಸರಳ ಚಲನೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಈಗ ನಾವು ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ.
ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡು, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚೆಂಡುಗಳಿವೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರಕಾರವಲ್ಲ.
ಬೆರಳ ತುದಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಂಪರ್ಕದ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಫಿಂಗರ್‌ಟಿಪ್ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಈ ಫಿಂಗರ್‌ಟಿಪ್ ಪುಶ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗದಂತೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು.
ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹಿಂಡುವುದು
ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಒಗೆಯುವ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒದ್ದೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀರನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೈಗೆಟುಕುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು; ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಳಭಾಗ. ದೃಢವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆ ಸ್ನಾಯು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತಹ ಇತರ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಇದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ನೀವು ಆ ಹೊಸ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.