ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ಲಾನ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವುದೇ-ಬ್ರೇನರ್‌ನಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತಿದೆ: ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ತಪ್ಪು ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತಂತ್ರದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ 8 ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಉಳಿದಂತೆ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಸೂಚಿಸಿದ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಎಣಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಫಲಿತಾಂಶವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ 10 ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಒಟ್ಟು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 2-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಮಾಡಬೇಕು. ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ
ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಲುಗಡೆ ಬಿಂದುವನ್ನು ಮೀರಿ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿದರೆ (ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಮಾಡುವಂತೆ), ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರ ತಳ್ಳುವುದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಾಯ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ಆರಾಮದಾಯಕವಾದುದನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಬದಲು, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 3-4 ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಹೈಪರ್ಮೊಬೈಲ್ ಆಗಿರುವಾಗ ನೀವು ತುಂಬಾ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ
ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು a ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಈಗಾಗಲೇ ಸಡಿಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೈಪರ್ಮೊಬೈಲ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಉಳುಕು, ಸಬ್ಲಕ್ಸೇಶನ್ (ಭಾಗಶಃ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು) ಅಥವಾ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ, a ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಡಿಲವಾದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್‌ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನ ತಪ್ಪು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ಥಿರ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸೌಮ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಕಟವಾಗಿ ಅನುಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.
ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವವರು ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅದರ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎರಡು ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಂಟಿ (ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಂತಹ) ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಪ್ಲೈಯೊ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು
ಜಿಗಿತದಂತಹ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ (ಪ್ಲೈಯೋ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಉದ್ದವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ.
ಪ್ಲಿಯೊ ತಾಲೀಮುಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ದಿನಚರಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅದರ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು. ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ನಂತಹ ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಈ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ನಿಕಟವಾಗಿ ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
ನೀವು ಕೇಳಿರುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹಿಂದೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಆರೋಹಿಸುವ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.
ಹೇ ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪುರಾವೆಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ತಳಿಗಳು) ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳು (ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್ನಂತಹವು). ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ ಎಂಬ ಅನುಮಾನವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಉದಯೋನ್ಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಇವೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು (ಚಲನೆಯ ಸುಧಾರಿತ ಶ್ರೇಣಿ, ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ) ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ, ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವು ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆಂತರಿಕ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಈ ತಾಪನ ಪರಿಣಾಮವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಎ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು. ಇದು ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸುವ ಲಘು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಲಘು ಪಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.