ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ನಾವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು, ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ. ಈ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಆ ಕ್ರ್ಯಾಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾಪಿಂಗ್ ಶಬ್ದಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಆ ಕ್ಷಣಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಯಾವುದನ್ನೂ ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರುವುದು ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವಂತಹ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬಹುದು, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ

ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಭಯಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕರಣವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ತಜ್ಞರಿಗೆ ಹೋಗಿ.

ಚೇರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಎತ್ತರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಘನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಿರುಕುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

• ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಕ್ರಂಚ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಎದ್ದುನಿಂತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲ್ಮುಖ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ

• ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಸುಪೈನ್ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸುಪೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹರಡಿ.
• ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಆವೇಗವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
• ಇದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಸುಪೈನ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಈ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇಡಬಹುದು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬರದಿದ್ದರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

• ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಉಸಿರಾಡು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ.
• ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಿರುಕು ಅಥವಾ ಸಡಿಲವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕೇಳುವವರೆಗೆ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಆವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುವು

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಟ್ಟು, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.

ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ಸರಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೌನ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸುವ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಇದನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅಥವಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಗಾಯ. ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಅದು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾಗಿ ಜೋಡಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಊತ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಡ್ರೈವ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಮುಖವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾತ್‌ನಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.