ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಡುಗುತ್ತಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಜನರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಚಲಿಸದೆ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಒತ್ತಡದ ಕಡೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ವಭಾವ, ಹಳೆಯ ಗಾಯ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಇದು ಯಾವುದಾದರೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿರುವುದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ.

ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿ

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಇತರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಕೆಳ ತುದಿಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳ ತುದಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಂಕೋಚನ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಮುಖವಾದ ಎಳೆತವು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಓರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಂತರಿಕ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಮಾನಿನ ನಷ್ಟವು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಪೂರ್ಣಾಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬಾಗಲು ಮುಂದಾಗುತ್ತವೆ. ನಾವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬಾಗಿದಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ "ಕೈಫೋಸಿಸ್" ಅಥವಾ ಗೂನು ರಚನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಈ ಸುತ್ತಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಭಂಗಿಯು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿಗೆ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಆಘಾತವಾಗಿ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ

ಕೆಳಗಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ತಮ್ಮೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅವರು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅಲ್ಲದೆ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ಅನೇಕ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಎಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಮ್ಯತೆ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸ್ವಯಂ-ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕರು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಯಾವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪರೀಕ್ಷೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಅದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆಯ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ನಮ್ಯತೆಯ ನಾಲ್ಕು ರಾಜ್ಯಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು:

• ಬಹಳ ಉದ್ವಿಗ್ನ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಮಧ್ಯಮ ಬಿಗಿಯಾದ. ನೀವು 46 ಮತ್ತು 80 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಯಾದ. ನೀವು 81 ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಠೀವಿ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತಬಹುದು. ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ದಿನಚರಿಯು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಅಥವಾ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬದಲಾಗಿ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮಾಡಲು, ಸ್ಥಿರವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸಹಜ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಸರಳ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಅತಿಯಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

• ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಡಚಣೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಹರ್ಡಲ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

• ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ)

ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ.
• ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ (ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು)

ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾಯಶಃ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು (ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ವಸ್ತುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಟೂಲ್‌ನ ಸಣ್ಣ ಸ್ಟಾಕ್‌ನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿ ಸಂಧಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಸೀಲಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕಿವಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲು ಗಾಳಿಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟವೆಲ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಟವೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೂ ನೀವು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಟವೆಲ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ; ಇದು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾನದ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟವೆಲ್ ಇಲ್ಲದ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಕರುದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
• 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.