ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಹಲವಾರು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಯೋಚಿಸಬಹುದು: ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ನಾಲ್ಕು-ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ರನ್ನರ್ ಲುಂಜ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದರೆ ತೋಳುಗಳ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಜಗಳದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಷ್ಟೇ ಪ್ರೀತಿಗೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತೋಳು ಚಾಚುತ್ತದೆ

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇದು ನೋವಿನ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದರಿಂದ, ನೋವು ಬಂದಾಗ ಅದು ಪ್ಲಸೀಬೊ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯದ್ದಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಚೇಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಟಿ-ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬೇರೂರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬಲ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೋಫಾ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಆಸನದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ.

ಮಣಿಕಟ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ಆಯಾಸವಾಗಬಹುದು. ಕೈಗಳ ಕೋನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾದರಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಜಿಯನ್ನು ಥ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿ

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲಿನ, ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕೆನ್ನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಥ್ರೆಡಿಂಗ್ ಮಾಡದ ತೋಳಿನ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ತೋಳಿನ ದಿನಚರಿಗಳ ನಂತರ ನಾವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು T ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಬೇರೂರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬೈಸ್ಪ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಇದು ಪ್ರಾಯಶಃ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿರುವುದು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ:

• ನಾವು ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೀಳಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು.
• ನಾವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಈ ಯೋಗಾಸನವು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ನಾವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇರ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
• ನಾವು ನಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ನಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು) ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಒಲವು, ನಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಬೈಸೆಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ ಬಳಕೆದಾರರು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
• ನಾವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.