ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಲಿ, ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ತೆರೆದ ಸೊಂಟವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ಕ್ರಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಏಕೆ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.
ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸದ ಕಾರಣಗಳು
ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದ ಕೆಲವರಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ?
ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸೊಂಟ) ಮಾಡಲು ಆಸಕ್ತಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಒಂದು ಕಾರಣವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೋರಾಟದ ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು. ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲವು ಕೀಲುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದು ಪ್ಸೋಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ
ಬಿಗಿಯಾದ ಸಂಯೋಜಕಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಆವರ್ತಕಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿಯು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ಚಿಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ
ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಒಳ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗವು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹುಶಃ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಈ ಬಿಗಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಓರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ (ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ), ಇದು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪರಿಹಾರವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಬಿಗಿಯಾದ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಾಂತ್ರಿಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಹ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ.
ನೀವು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಮೊದಲು ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ತೊಡೆಸಂದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ದುರ್ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಅಂತಹ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಬಿಗಿಯಾದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವಾಗ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ
ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಅಪಾರವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನಮ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಂತರ.
ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ.
ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಭಾರವಾಗಿ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣ.
ಬದಿಯ ತೆರೆಯುವಿಕೆ
"ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಂಟ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆಂಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ (ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ) ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಆದರೂ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸತ್ತ ತೂಕ
ಈ ಚಲನೆಯು ಹಿಪ್ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತವು ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಅನುಮತಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿದಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮಸಾಜ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನಂತೆಯೇ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮಸಾಜ್ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಚೆಂಡನ್ನು (ಟೆನ್ನಿಸ್ ಬಾಲ್‌ನಂತಹ) ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
- ಆ ಮೂಳೆಗಳ ಒಳಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೋಮಲ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉದ್ವೇಗವು ಕರಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಾಂಸದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.