ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್ ಸ್ನಾಯು (ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬೋರಮ್) ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನೀಕಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಹೊರತು ಯಾರೂ ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲಂಬೋರಮ್ ಎಂದರೇನು?
ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಏಕೈಕ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅದಲ್ಲದೆ, ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲಂಬೋರಮ್ ಸಹ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬಾಗುವಿಕೆ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಹಾವು ಅಥವಾ ಮೀನಿನಂತೆ ನೀರಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲುಗಾಡಿಸಿ) ಮತ್ತು ದಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 20-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಎಡ ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಅದು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಇತರ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ-ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಏಕೆ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ?
ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲಂಬೋರಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಾವು ಮೊದಲು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ನೋವುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಂಟುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲಂಬೋರಮ್‌ಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಅಸಮತೋಲಿತ ಹಿಪ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಈ ನೋವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಷಯವೇನೆಂದರೆ, ಆ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮೂಲ ಕಾರಣವನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ, ಹಾಗೆಯೇ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಷಯಗಳ ಹಿಂದೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏಳದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು, ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಏಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲಂಬೋರಮ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗಬೇಕು. ಚಲನೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾಗಿಲು ಭಂಗಿ
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಎಡ ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ವಾಲಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ.
- ನೀವು ಬಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಂತೆ ಬಲ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
- ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ನೋಡಲು ತಲೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
- ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಿರುಚಿದ ತ್ರಿಕೋನದ ಭಂಗಿ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ.
- ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
- ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ, ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ಕೈಯನ್ನು ನೋಡಿ.
- 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಪೋಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಅದು ಪಾದದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕರುವಿನ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- 8 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
- ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- 2 ರಿಂದ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 8 ಅಥವಾ 10 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
- ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಅದನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಿ. ನಂತರ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೌಕರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ, ಎದೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.
ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಭಂಗಿ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.
- ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು, ಫ್ಲಾಟ್ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಲಭವಾಗಿ, ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿ. ವಿರುದ್ಧವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.