ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸುಲಭ: ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕೂಡ. ಆದರೆ ಅವಳಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ.
ಟ್ವಿನ್ಸ್ ಅವರು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಘೋಷಿಸಲು ಬಂದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನುಸುಳಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟೋನ್ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಕೋಮಲ ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಕರುಗಳನ್ನು ಸಲ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಳಪೆ ಕರು ಚಲನಶೀಲತೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನೋವು, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್, ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.
ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಧಿಸುವ ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ದಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಆಟಗಾರ, ಆದರೆ ಸೋಲಿಯಸ್ ಇದು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯ ಚಾಲಕವಾಗಿದೆ.
ಫಾಸಿಯಾ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಂಗಾಂಶದ ತೆಳುವಾದ ಪದರವು ಪಾದದ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ, ನಡೆಯುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕರು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು?
ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಕರುಗಳಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಕೆಲವು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೊಸ ಶ್ರೇಣಿಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಮೆದುಳು ನೋಡಿದಾಗ, ಮೆದುಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ, "ಈಗ ನಾನು ನಿನ್ನನ್ನು ನಂಬಬಲ್ಲೆ, ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಆ ಹೊಸ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ."
ಇದರರ್ಥ, ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಆ ದಿನ ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೊಬೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವಳಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಸಾಜ್
ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕರು ಮಸಾಜ್
ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಅಥವಾ ಸಾಫ್ಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರುವಿನ ತಳದಲ್ಲಿ, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕರುವಿನ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕೋಮಲ ತಾಣಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರುವಿಗೆ ಸಂದೇಶ ಕಳುಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಅದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
ಸೋಲಿಯಸ್ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮಸಾಜ್
ನಿಮ್ಮ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಕೋಮಲ ಕಲೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕರುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ಪಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ ಅಥವಾ ಟ್ರಿಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕರು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕರುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು, ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕರುವಿನ ಇತರ ಕೋನಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸೆಟಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಾಲ್ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಆ ಪಾದದ ಬೆರಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲದ ಮುಂದೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಪಟ್ಟಿ, ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗ ಕೂಡ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.