ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸಾವಿರಾರು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ GHD (ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ) ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದ ಸಮಯವಿತ್ತು. ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ, ಈ ಯಂತ್ರವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೂಡುವ ಮೊದಲು ಬೃಹತ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಬದಲಿಗೆ ತಮ್ಮ glutes ಬಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚು GHD ಬಳಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಜನರು ಹೊಂದಿರುವ ಜಿಮ್ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ ಖಚಿತವಾಗಿ ಮನುಷ್ಯ; ಆದರೆ ಅದರಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಅಂತಿಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅವು ಸುರಕ್ಷಿತವೂ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯೂ ಅಲ್ಲ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, GHD ಯಂತ್ರವು ತೂಕದ ಕೊಠಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಧೂಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಕ್ರಂಚಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ GHD ಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
GHD ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಈ ಯಂತ್ರವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು (ಅಥವಾ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು) ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಗುರಿಯಾಗುವ ಏಕೈಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ. ಇದು ಕೋರ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವುಗಳು ಹೆಸರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ದುರ್ಬಲ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ನಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
GHD ಯಂತ್ರವು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈನೆಸ್ಥೆಟಿಕ್ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದೇಹದ ಅರಿವು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ.
ಹಿಂದಿನ ಸಲಹೆ
GHD ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ.
ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಯಂತ್ರ
ನಾವು GHD ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಹಾರುವ ಮೊದಲು, ಅದು ನಮಗಾಗಿ ಟ್ಯೂನ್ ಆಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಯಂತ್ರವನ್ನು ತಪ್ಪಾದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿದರೆ, ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪಾದಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್‌ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ಯಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.
ಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ / ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ಯಾಡ್ ನಡುವಿನ ಸರಿಯಾದ ಅಂತರವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಸೊಂಟವು ಪ್ಯಾಡ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಪ್ಯಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಏರಿಕೆಗಾಗಿ, ನಾವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಯಂತ್ರವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪ್ಯಾಡ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಾವು GHD ಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು (ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ), ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು.
ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದರರ್ಥ ನಾವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಅವರು ಬಹುಶಃ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಕಲಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತಾರೆ.
GHD ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ನಾವು ಹಿಂದೆಂದೂ GHD ಅನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಭಯಪಡಬಹುದು. ನಾವು ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆದರೆ, YouTube ಅಥವಾ Instagram ನಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದಾದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವೇಗವಾದ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ನಾವು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾವು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೇವೆ.
GHD ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
GHD ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮನವರಿಕೆಯಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ವಿವರಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬಾರ್ ಸಾಲು
ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಅರೆ-ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮನವಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡುವ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓರ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಸೂಪರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿದಾಗ ನಾವು ಬಳಸುವ ಅದೇ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸೊಂಟವು ಹೆಚ್ಚು ಬಹಿರಂಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಹೊರೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು.
GHD ಯಲ್ಲಿ ಸಮಮಾಪನ ಭಂಗಿ
ರೋಮನ್ ಚೇರ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, GHD ಕ್ರಂಚಸ್ ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. GHD ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಲಾಭಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಬಾರದು.
ಸುಪೈನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಏರುತ್ತದೆ
ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ನಾವು ಅದನ್ನು GHD ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಲಂಗರು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
GHD ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ
ಇದು ಈ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಡಿಪಾಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಬಟ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಿಲ್ಲದವರಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವುದು.
- ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಪಾದದ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲ ಪ್ಯಾಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸದೆ), ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್
ಇಳಿಯುವಾಗ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಾವು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇದು ಹಿಂದಿನದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಈ ಕ್ರಮವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬಲವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ಫೋಟಕ ತಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
GHD ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಈ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಮುಖ್ಯ ಪ್ಯಾಡ್‌ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ಚಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸೊಂಟದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲ ಪ್ಯಾಡ್‌ನಿಂದ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ.
- ಆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಹೆಮ್ಮೆಯ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.