ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಏನಾದರೂ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಿರಲಿ, ಹಲವು ವಿಧದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿವೆ.
ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಳೆದ
ಹಿಡಿತವು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಧೈರ್ಯವಾಗಿರು
ಚಿನ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಚಿನ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ supinated ಅಥವಾ supine ಹಿಡಿತ. ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಹತ್ತಿರ ಇಡುವುದು. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು:
- ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸ್ವಿಂಗ್, ಒದೆಯುವುದು, ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಎದೆಯ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್ ಅಪ್
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ರೂಪವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬದಲು, ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದ ಎದುರು ಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಪೀಡಿತ ಅಥವಾ pronated ಹಿಡಿತ.
ಚಿನ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಜಿಗಿತವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಾವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಸರಳವಾಗಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಾವು ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್ ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತ
ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಈ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ ಬಾರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾಮರ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಆದರೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಗಿಂತ ಸುಲಭ. ನಾವು ದುರ್ಬಲ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಾವು ಮೊದಲು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಿದ್ದರೆ ಅದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದು ತೋಳಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತ
ಒಮ್ಮೆ ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಾವು ಮಟ್ಟ ಹಾಕಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.
ನಾವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿತ, ನಾವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ತೂಕದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರು ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪೊಸಿಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತದೆ. ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮೇಲಿನ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಬರಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತವೆ.
ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತ
ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೈ ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಟು-ಇನ್-ಒನ್ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ; ಜೊತೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಬಲವಂತವಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇತರ ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡುವ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ
ನಾವು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಟವೆಲ್ ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಟವೆಲ್ನಿಂದ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಾವು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳು ಒಂದೇ ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಾವು ಟವೆಲ್‌ನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ದಪ್ಪವಿರುವ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಹರಿದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಊಹಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಣ್ಣ ಜಿಮ್ ಟವೆಲ್‌ಗಳು ಕಿತ್ತು ಹೋಗುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬಳಸಬಹುದು.
ಎಲ್-ಎಳೆಯಲಾಗಿದೆ
ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎಲ್-ಆಕಾರದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ L ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಂಯೋಜಿತ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಿಡಿತವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡದ ಮುಖಾಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಪರಿಪೂರ್ಣ L ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಬಾರ್ ನಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡುವಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳು
ಒನ್-ಆರ್ಮ್ಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಬಹುಶಃ ಅತಿಮಾನುಷ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂತಿಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ. ನಾವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಮಹತ್ತರವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆಂದೋಲನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯುವ ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು (ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಾವು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ).
- ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲಗೈಯಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಬಲ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬಲ ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ.
- ಈಗ, ನಾವು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಡಾರ್ಸಲ್ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ತೋಳಿನಲ್ಲ.
- ನಾವು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಆರ್ಚರ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್
ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅವರನ್ನು "ಬಿಲ್ಲುಗಾರರು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ: ಚಲನೆಯು ಬಿಲ್ಲುಗಾರನು ಬಿಲ್ಲು ಮತ್ತು ಬಾಣವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿಲುಗಡೆಯಿಂದ, ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗೆ ತಕ್ಷಣದ ಪೂರ್ವಗಾಮಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯ ಕಠಿಣತೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವಿಶಾಲವಾದ, ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ (ನಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯು ಬಾರ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಎತ್ತರ), ನಂತರ ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಮ್ಮ ಬಲಗೈಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಇದನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.