ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ತೆವಳುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ನೋಡಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ GRIT ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮಾನಿಟರ್ ನೀವು ರೋಲಿಂಗ್ ನಾಣ್ಯವನ್ನು ಬೀಳಿಸಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಿದೆಯೇ?
ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಇದು ವಿಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಾವು ಗುರುತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಪಾರವಾಗಿವೆ. ಕ್ರಾಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ಹಲಗೆಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಕಸನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಮಾಪನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಲ್ ಎಂದರೇನು?
ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು ಮಾನವನ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, 2015 ರಲ್ಲಿ, ಚೀನಾದಿಂದ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿತು. ಭಂಗಿ, ಸ್ಥಿರತೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ನಾವು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಶಿಶುಗಳ ತೆವಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು, ಇದು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಜಡವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಬಹುಶಃ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೀರಿದ ಅನಗತ್ಯ ವಸ್ತು. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಾವೇ ಸಾಕು. ಇದು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರದೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ:
- ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು ಮಾನವನ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಾವು ಬೆಳೆದಂತೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸುಧಾರಿತ ನಡಿಗೆ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ. ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ತೆವಳುವುದು ನಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10.000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ನಡೆಯುವಾಗ ನಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಾಗ ನಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.
- ಇದು ನಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವೂ ಸಹ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲವು ನಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಂತ್ರಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಸುಧಾರಿತ ನಮ್ಯತೆ. ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಕ್ರಾಲಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಕೋರ್ನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಾವು ಅದರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳು (ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು), ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಲ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಸವಾಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರಾಲ್‌ನ ಮೂಲವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್
ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ನಾವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ವಿಸ್ತೃತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.
- ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆವಳುತ್ತಿದೆ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕರಡಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಾವು ಕ್ರಾಲ್ ರೊಟೀನ್‌ಗೆ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ಬೇರ್ ವಾಕ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಸುಮಾರು 5 ಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 5 ಮೀಟರ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಮೇಲಾಗಿ ನಡುವೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ.
ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೆವಳುತ್ತಿದೆ
ನಾವು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಾಲ್ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಎರಡಕ್ಕೂ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ
ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮುಂದೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಧರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನಾವು ಈ ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಚಲಿಸುವಾಗ ಪ್ಲೇಟ್ ಬೀಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ತೆವಳುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿಸದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಜಾರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು
ಕ್ರಾಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.
- ನಾವು ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆವಳುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಇನ್ನೂ ನಾಲ್ಕು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ಮೀಟರ್ಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಕರಡಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಸೊಂಟ ತುಂಬಾ ಎತ್ತರವಾಗಿದೆ
ನೀವು ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡಂತೆ ಸೊಂಟವು ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸಹಜ. ಕೆಲವೇ ತೆವಳುವ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ (ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ) ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಾವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೀರಿನ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ನಾವು ಊಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಂದೆ ಸರಿಯುತ್ತಿದೆ
ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಬಿಟ್ಟರೆ ಅಲ್ಲ. ನಾವು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಾವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ತಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಬಾರದು ಅಥವಾ ಓರೆಯಾಗಬಾರದು. ನಾವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಾವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಮುಂದೆ ಸಾಗುವಾಗ ಘನ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಚಲನೆ
ಅದು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆವಳಲು ಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗೆ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಾವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಬಹುದು.
ಅಂತೆಯೇ, ನಾವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಾವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇಡಬಹುದು. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ, ನಾವು ದೇಹದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಕ್ರಾಲಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಾವು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ದಿ ಬೊಜ್ಜು ಜನರು ಅವರು ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಾವು ಐದರಿಂದ ಏಳು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಾವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತ್ರಾಣ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ನಾವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.