ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಬಂದಾಗ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ರಾಜ. ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಯಾವ ಮಾರ್ಪಾಡು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಅಭ್ಯಾಸವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಜಿಮ್ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಅವರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೋಡಿರಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?

ಪಾದಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ?

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ PLOS One ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಜೂನ್ 2019, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಈ ಹೆಚ್ಚಿದ ದಕ್ಷತೆಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸರಿ? ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಅಲ್ಲ. ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಒಂದು-ಗಾತ್ರ-ಫಿಟ್ಸ್-ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ: ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನು?

ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರ್ಥ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಅಪಾಯಗಳು

ಸೇರಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅಪಾಯಗಳಿವೆ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ವಿಫಲವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದ ಕಾರಣ, ಒಂದು ಸಮತೋಲನ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿದೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ.

ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನವು ಹಂತವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ವೈಫಲ್ಯನೀವು ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ "ಬಾರ್ ಕೆಳಗೆ" ಸಿಕ್ಕಿಬೀಳುವುದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಊರುಗೋಲಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಮೇಲೆ ಹೊಸ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವಿದೆ. ಸ್ಪಾಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿಲ್ಲ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮೂಲ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಟ್ರೈಪಾಡ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಇದಕ್ಕೆ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬೆಂಚ್ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಎತ್ತಿದ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಸಹ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಇತರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಬ್ಯಾಂಕಿನ ಇಳಿಜಾರು (ಅಥವಾ ಕುಸಿತ)., ಕಾಲುಗಳ ಕೋನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನ,

ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ಅಂದರೆ, ಒತ್ತಿದಾಗ). ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಮೂರ್ಛೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ ಉಸಿರಾಡಿ.