ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಲೆಗ್ ಡೇ ಅಥವಾ ಎಬಿಎಸ್ ದಿನದ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಂದರೆ, ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳಂತಹವು) ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ಸಮಯೋಚಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ.
ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.
ನಕ್ಷತ್ರ ಜಂಪ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು" ತಯಾರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಶಿಲುಬೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಜಿಗಿಯುವಾಗ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೈತ್ಯ "X" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು "ನಕ್ಷತ್ರ" ದ ಐದನೇ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ. ಮೃದುವಾದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಪತನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8 ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಂತಿರುವ ಪಾದದ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅದೇ ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು, ಪಾದದ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ 10-12 ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ
ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚುವಾಗ ಸಣ್ಣ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಜಂಪ್ ಇನ್ ಮತ್ತು ಔಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 12 ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಅಥವಾ ಚಲಿಸದೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 12 ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ನಿಂದ ಕಿಕ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ
ಹಿಮ್ಮುಖ (ಹಿಂದುಳಿದ) ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಹಿಂಬದಿ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖದ ಲಂಗಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.