ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು ಕೇವಲ ನೀರಸವಲ್ಲ; ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಅವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ a ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ o ಚಾಕಲೇಟ್ ಬಾರ್. ಕನಸಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಎಬಿಎಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಚಲನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೌದು, ಗ್ರೀಕ್ ಶಿಲ್ಪಗಳಂತೆ ಕೆತ್ತಿದ ಎಬಿಎಸ್ ಸೆಟ್‌ಗೆ ನೀವು ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ವಸ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ದಿನಚರಿ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ಈ ಸರಳ ದಿನಚರಿಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಏಡಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು - ಏಡಿ ನಡಿಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗ, ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಈ ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದದಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.
ಇದು ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಓಟದ ಆಟದಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೂ (ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ), ಇದು ವಯಸ್ಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು), ಒಟ್ಟು 20 ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10).
ಈ ವಿರೋಧಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್ ಬಗ್
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು), ಒಟ್ಟು 20 ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10).
ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಟೋ ಟಚ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
- ಏಡಿ ನಡಿಗೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಸಮತಟ್ಟಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮುಂದೋಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- ಹಿಪ್ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳ ಸ್ಪರ್ಶ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಯಾವುದೇ ಭಾಗವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಟೋ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ Pilates ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಅದು ಧ್ವನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. Pilates ತರಗತಿಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವು ಅಲುಗಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ.
ಕರಡಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹಲವಾರು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಸಿ.
ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ನಾಲ್ಕು ಮೀಟರ್ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಿಶುಗಳು ಎಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿ ಎಂದು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಲೊಕೊಮೊಷನ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನಂತೆ ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ರಿವೈರಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಮೂರು ಬೆಂಬಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಡಿ ಹೆಜ್ಜೆ
- ಮೇಲಿನಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕರಡಿ ನಡಿಗೆಯ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
- ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ
ನಾವು ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೋರ್ ಎಬಿಎಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಈ ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿತವು ಸೊಂಟ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು 10 ಪೂರ್ಣ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿರುವ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು 10 ಹಂತಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಐದು) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವಾಗ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬೇಕು.
- ನಾವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲವಾದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಾವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
ನೀವು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಯಾರು ಹೇಳಲು ಹೊರಟಿದ್ದರು! ಒಂದು ವಸ್ತುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಲವಾದ ನಿಲುವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ) ಮಾಡಲು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಂಡುವುದು ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದೂರವಿಡಬಹುದು.
ನೇರ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಇಡದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟೊಳ್ಳು - ದೋಣಿ ಭಂಗಿ
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟೊಳ್ಳಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್.
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಮೆಯಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 12 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ.
ಈ ನಡೆ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನುಸುಳಿದೆ. ಹಿಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀಡಿದ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತುರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ದಿನಚರಿ
ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶದೊಂದಿಗೆ ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90º ಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ.
- ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಚೆಂಡಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 4 ಕಿಲೋಗಳು ಆದರ್ಶ ತೂಕವಾಗಿದೆ.
ಬಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
- ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಡಾಯಿಸಲು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಟಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ. ಈ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.
ಸ್ಪಿನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ (ಇದು ಔಷಧೀಯವಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ).
- ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗವು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದ ಸುತ್ತಲೂ ಗೋಡೆಗೆ ಹಾರುತ್ತದೆ.
- ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ರೈತರ ನಡಿಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಎಸೆಯಲು ಅನುಮತಿಸದೆ ಮುಂದೆ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಸುಮಾರು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿರೋಧಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಮುಂಡದ ಬಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿಡಲು ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಬಹುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತೂಕ). ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಕ್ಯಾರಿಯು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.