ಸುದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಏನೂ ಬದಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ದಿನಚರಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊದಲ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.
ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು (ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ನಿಗದಿತ ವಿರಾಮ), ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆದಂತೆ ನೀವು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಮಧ್ಯೆ ಈ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 5 ಕೆಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬೌನ್ಸ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಿಂದ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುವ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ (ಜಂಪಿಂಗ್) ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ಲೈಜೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಏಳು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೆರಿಗೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬದಲಿಗೆ, ಸುಲಭವಾದ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜಿಗಿಯುವ ಅಥವಾ ಜಿಗಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಹಾಗೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಎತ್ತರದ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೀವು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಾಯಾಗಿರುವಂತೆ ಪುಟಿಯುವ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ವಿವಾದಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಕಳಪೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಅಡಚಣೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಹುಶಃ ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿಲ್ಲ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬದಲಿಗೆ, ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ.
ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್ ಅಪ್
ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್/ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆವೇಗ ಮತ್ತು ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ತರಲು ಡ್ರೈವ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಮೂವ್ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
ಬದಲಾಗಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಮರುಪರಿಚಯಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಂತರ, ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮದ ಮೊದಲು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
ನೇರ ಸಾಲು
ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನೇರವಾದ ಸಾಲು ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ತಿರುಗುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಅಡಚಣೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ದಿ ಕೇಬಲ್ ಮುಖವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅವರು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಾಹ್ಯ ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಭುಜದ ಅಡಚಣೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರ ಸಾಲಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರುಪರಿಚಯಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ಭುಜಗಳ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಕೊರತೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು. ಡೆಫಿಸಿಟ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನನುಭವಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಇದು a ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಹೈ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ನ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಪರಿಚಯಿಸಲು. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಓವರ್‌ಟಾಕ್ಸ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನೀವು ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಇತರ ಅಂಶಗಳು
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಯಾರೂ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಮೊದಲು ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 75 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮರುಪಂದ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಆರು ತಿಂಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನಃ ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ತಾಪನ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ
ಗಾಯ-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಲು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಕ್ಕು ಮತ್ತು ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿಯ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರನ ಲುಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಪ್ರಪಂಚವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವಾಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.