ಪುರುಷರಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಒಂದು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಪುರುಷರು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೂ ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದಿದ್ದರೆ ಅದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದಿರುವ ಕಾರಣ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಹಲವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬರ್ಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ತುಂಬಾ ಹೋಲುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಸ್ಪ್ರಾಲ್‌ಗಳು ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಎದುರಾಳಿಯ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಆರೋಹಿ (ಮಿಡತೆ)
ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು ಆರೋಹಿಗಳು ಅಥವಾ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತರುತ್ತೇನೆ. "ಮಿಡತೆ" ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಉರಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
ದೇಹದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಲುತ್ತದೆ. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಕೇಪುಲರ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಕರಡಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕರಡಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಬಹಳ ಮೋಜಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಪ್ರಾಣಿ ಎಂದು ಬಿಂಬಿಸುತ್ತಾ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸದೆ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ವಜ್ರ ಬಾಗುವುದು
ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಡೈಮಂಡ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬೀಳಬೇಡಿ! ನೀವು ಈ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಿ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಸೀಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ; ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
ಜಿಗಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಸ್ಫೋಟಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತವೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಮನುಷ್ಯನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನಿಧಿಗಳು, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಳವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್
ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪುರುಷರು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವಾಗ ನೀವೇ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.