ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವರು ಮಾಡಬೇಕಾದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದ್ದಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತನೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ 13 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಸುಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ!
ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಫ್ಲಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಒನ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ (ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ತದನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡಾಂಕಿ ಕಿಕ್
ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕ್ರೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು 90º ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಚ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ (ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ). ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಈಗ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಏಡಿ ಸವಾರಿ
ನಾನು ಪ್ರಾಣಿಗಳಂತೆ ನಡೆಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ! ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಏಡಿಗಳ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಿದ್ದೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೇಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಬೀಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಫಲಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಂಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೋವು ಇಲ್ಲದಿರುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನೀವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೂ ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶುಭೋದಯ
ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ!
ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೋಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ತಡೆದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.