ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಜೀವನದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಿ. ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ವರ್ಷಗಳು ಕಳೆದಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯಲ್ಲಿನ ಕಡಿತ, ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ನೀರಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್, ಇದು ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನಾವು ಸಹ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಅಷ್ಟು ಚಲನಶೀಲರಾಗಬೇಡಿ ಮೊದಲಿನಂತೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇರಿಸುವ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಬಳಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಆರು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನಂತಹ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆಕ್ಕು-ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಕ್ಕು-ಒಂಟೆಗಿಂತ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಳೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್, ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಕಾಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಪೀಡಿತ ಬಾಗುವಿಕೆ
- ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲು (ಅಥವಾ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಪುನರ್ವಸತಿ ಟೂಲ್ಕಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಲನೆಯ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಪಾಲ್ಲೋಫ್ ಒತ್ತಿರಿ
- ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೀಠೋಪಕರಣ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಂಗರು ಮಾಡಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ.
- 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಡೆಕ್ಯುಬಿಟಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಅಕ್ಷೀಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
- ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ (ಸೋಫಾ, ಬೆಡ್, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಟೇಬಲ್) ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೀಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಆ ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸೊಂಟದ ಕಾರ್ಯವು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕೈಯು ಉಸಿರಾಟದ ಅಂತ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಳುಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.