HIIT ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (HIIT) ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಸನಿಯಾಗುವುದು ಸುಲಭ. ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುತ್ತಾರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ HIIT ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯವಲ್ಲ.

ನೀವು HIIT ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್, ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದರಗಳು, ನಾಡಿ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಹೊರೆಯಾಗದಂತೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ಇತರ ಜೀವನ ಒತ್ತಡಗಳೊಂದಿಗೆ (COVID-19 ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕದಂತಹ) ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಛಾವಣಿಯ ಮೂಲಕ ಇರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಯೇ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೆ ಸಿಲುಕುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ.

ಅದು ಏನು?

HIIT ತರಬೇತಿಯು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಬಹುಶಃ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಎ 10 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿ.

ತಾಲೀಮು ಎಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಇದು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಜವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ, ಸುಲಭವಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ. ಇದನ್ನು HIIT ಯ "ರೌಂಡ್" ಅಥವಾ "ರೆಪ್" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವು ನಾವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಪಂದ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಅಪಾಯಗಳಿವೆ. ಇದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು

ಈ ಪ್ರಕಾರವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

HIIT ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ tಅಧಿಕ ದರದಲ್ಲಿ u ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಪಧಮನಿಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಬೇಡಿಕೆ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೃದಯವು ರಕ್ತವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, HIIT ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ tನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣ ಮಟ್ಟಗಳು, ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವರ್ಲ್ಡ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಜುಲೈ 2019 ರ ಲೇಖನದ ಪ್ರಕಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೇಳೆ ಸ್ಥಿತಿ ಹೃದಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಎದೆ ನೋವು ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರ. ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆಯಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಿವೆ

HIIT ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವೇಗವಾಗಿ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. FYI, ನೀವು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ: ಟೈಪ್ I (ನಿಧಾನವಾದ ಎಳೆತ) ಮತ್ತು ಟೈಪ್ II (ವೇಗದ ಎಳೆತ).

ಟೈಪ್ II ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು, ಇದು ದಟ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತರುವ ಸಣ್ಣ, ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರೀತಿಯ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಬರ್ಪೀಸ್ y ಜಿಗಿತಗಳು ಡ್ರಾಯರ್ಗೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ HIIT ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ.

ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಅವು ವೇಗವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾಳೆ ಇಲ್ಲ ಎಂಬಂತೆ ನೀವು ಕುಣಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮತ್ತೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಅಡಿಪಾಯವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿದ್ದರೂ, ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ; HIIT ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಷಯ ಕೇವಲ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಗೆ ವಾರ.

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಕೆಲವರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ HIIT ಮಾಡುವುದು ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆದಾಡುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ, ಇತರರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸಾಕು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ

HIIT ತರಬೇತಿಯು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಛೇದಕ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ (EPOC), ಮತ್ತು ನೀವು ಅಂತಹ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬಂದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಹಿಡಿಯಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ.

ನೀವು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ವಲಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗದ ಗುರಿಯು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ, ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಓವರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಓವರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರಚನೆ ಸೇರಿದಂತೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಗಳ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ಅಂತರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ HIIT, ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಬಹುದು.

ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿಯಲ್ಲಿನ ಮೇ 2017 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿನಾಯಿತಿ ಕುಸಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸೋಂಕುಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಮುಕ್ತ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಸಾರುಗಳಂತಹ ಇತರ ಜಲಸಂಚಯನ ದ್ರವಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ರೋಗದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು HIIT ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದರ ಲಾಭವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡದೆಯೇ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು HIIT ಯೊಂದಿಗೆ ನರಳಬಹುದು

ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯದ ಕೆಲವು ಅಂತರ್ಗತ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಚಲನೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್, ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಗಾಯಗಳು ಕೆಳ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ತಳಿಗಳು, ಇದು ಓಟ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದಂತಹ ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವೂ ಇದೆ, ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಎ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಅಥವಾ ನರಸ್ನಾಯುಕ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತ್ರಾಣ ಕೂಡ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು?

ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಇಂದಿನ ಜೀವನದ ವೇಗದ ಗತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ಸಂಕ್ಷೇಪಿಸಲು HIIT ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ HIIT ಯಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯ, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ, ಮಾನಸಿಕ ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಹಾಗಾದರೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು HIIT ಮಾಡಬೇಕು? ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 24 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಇದು HIIT ಯ ಘನ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಎರಡು HIIT ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ದಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ದಿನವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದೇ ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು.

ನೀವು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಲೆಗ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ HIIT ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೋಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು HIIT ಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಯೋಗ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಾವು HIIT ಡಬ್ ಅಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಾವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡಕ್ಕೂ, ಎಲ್ಲಾ ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುವ ವಿಷಯ. ಆದರೆ ನಾವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ HIIT ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಯೋಗ ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ರೈಡ್‌ಗಾಗಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ?

ನೀವು HIIT ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ 25-30% ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ರೂಪಗಳಿಗಿಂತ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, HIIT ಯ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು ಮತ್ತು ನಂತರ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ HIIT ನಮಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, HIIT ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. HIIT ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಬದ್ಧತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ HIIT ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

HIIT ಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಾವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಓಡುವಿಕೆ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಇತ್ಯಾದಿ). ನಂತರ ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಾವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.

HIIT ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನಾವು ಓಟದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಮಗೆ ಕೀಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನಾವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜುವಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನಾವು HIIT ಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಾವು ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಎಂದು ಎಣಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಾವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. HIIT ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ HIIT ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:

• ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಬಳಸಿ, ನಾವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ, ನಾವು 2 ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಾವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಾವು 30 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.