ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆತ್ತಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ

ಪೃಷ್ಠವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಇಬ್ಬರೂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಬೃಹತ್ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ "ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ". ಅಂದರೆ ಅದರ ಗಾತ್ರವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಪೃಷ್ಠದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹತಾಶೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. "ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಿಸ್ಮೃತಿ" ಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಿ (ನಾವು ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು.

ಹಿಪ್ ಟ್ರಸ್ಟ್

ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆ ಸಮತಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಮಹಾನ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (ಅಥವಾ ಮರಳಿನ ಚೀಲ, ಅದು ವಿಫಲವಾದರೆ) ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬೇಕಾದ ಬಲವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎಂದಿಗೂ.

ಸುಮೋ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಆಳವಾಗಿದೆ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಎರಡನ್ನೂ ತೋರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾದಷ್ಟು ಆಳವನ್ನು ನಾವು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದ ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

ಸತ್ತ ತೂಕ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್) ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹಿಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಲು 12 ಸಲಹೆಗಳು.

ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮುಂಡವಲ್ಲ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಪ್ ಏರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು. ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನ "ಸ್ವಿಂಗ್" ನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.