ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ?
ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇದನ್ನು ಓದಿ: ಪುಶ್‌ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆತ್ತನೆಯ ಪೆಕ್ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿಯು ಟ್ರೈಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈ ಸೆಟ್‌ಗೆ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಎದೆಯ ಟ್ರೈಸೆಟ್: ಪ್ರೆಸ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಈ ಮೊದಲ ಟ್ರೈಸೆಟ್‌ನ ಗುರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಲೋ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿ).
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ರಿಂದ 10 ರ 12 ಸರಣಿಗಳು
ಫ್ಲಾಟ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಇರಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ (ಅಥವಾ ನೆಲದ) ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ರಿಂದ 10 ರ 12 ಸರಣಿಗಳು
ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇವುಗಳ ಗುರಿಯು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಪತ್ರಿಕಾ ನಿರಾಕರಿಸಿದರು
- ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕುಸಿತದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ), ಹೆಚ್ಚಿನ ಭದ್ರತೆಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹುಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ (ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲ) ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ರಿಂದ 10 ರ 12 ಸರಣಿಗಳು
ಎದೆಯ ಟ್ರೈಸೆಟ್ 2: ಫ್ಲೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈನ ಎರಡೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ, ಅಂತಿಮ ಬಳಲಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಳಿಜಾರು
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ (ಎಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ನೋವು ಅಲ್ಲ) ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಆರ್ಸಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ರಿಂದ 10 ರ 12 ಸರಣಿಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಾರಲು ನಿರಾಕರಿಸು
- ಬ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ (ಎಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ನೋವು ಅಲ್ಲ) ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಆರ್ಸಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ರಿಂದ 10 ರ 12 ಸರಣಿಗಳು
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಪ್ರೆಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೇರೂರಿದೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ರಿಂದ 10 ರ 12 ಸರಣಿಗಳು