ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದಿನವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಅದರ ಹೆಸರಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಜೀವಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತಿದಾಗ, ಕೆಲಸವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೂಪಾಂತರಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದರೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಬೆನ್ನು ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ನೀವು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಮೊದಲ ಬದಲಾವಣೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡು ಚಲನೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸುತ್ತದೆ (ಅಕ್ಷರಶಃ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ಹಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆ; ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಪಿಂಚಿಂಗ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನಲ್ಲಿ ತಂತ್ರ ದೋಷಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ.
ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡು ಸಾಕಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಡುವಿಕೆಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸಬೇಕು.
ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಚೀನಾ ಹಲಗೆ
ರಿವರ್ಸ್ ಚಿನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿದ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇದ್ದೀರಿ.
ಎರಡು ಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಒಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದ ಕ್ಷಣದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಯಾರಾದರೂ ಅದನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ). ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
45 ಅಥವಾ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ನಂತೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಬೇರೆ ಕೋನದಿಂದ) ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮೂಲವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದನ್ನು ಬಳಸಿದರೂ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಬಾರ್ ಜೊತೆ ಶುಭೋದಯ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸುವವರಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ಬಾರ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ). ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಇತರ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವು ತೋರುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ದಿನಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಗುರುತಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ವಕ್ರತೆಯ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಬೀಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲನೆಯದು ಮೊದಲನೆಯದು, ಅರೆ-ಸುಪೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ ಜೊತೆಗೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ; ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು. ವಿಲಕ್ಷಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೋರ್ಡ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮಾಡಿ. ಅಲ್ಲಿಗೆ ಬಂದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.