ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಥಾರ್ ಅವರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ಲೇಮೊಬಿಲ್ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ನೆಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಸಂಯುಕ್ತ ಅಥವಾ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಅನುಯಾಯಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲೂ ಸಹ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನೆಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೀಗಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದೇ ತರಬೇತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು.
ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡ: ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದಕ್ಕೆ 3 ಕಾರಣಗಳು
ಪೀಡಿತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಾಯವಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೀಡಿತ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಸುಪೈನ್ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.
ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹೊಂದಿರದಿರುವುದು ಸಹಜ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಯಿಸಬಹುದು (ನಾನು ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದಿಂದ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇನೆ).
ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಆತುರಪಡಬಾರದು.
TRX ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಏನೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸದಿರುವ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಈ ವಸ್ತುವಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಅದ್ದುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪುಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ನಾನು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪ್ರಚೋದಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಹೊರ ಮುಖವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು 90º ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ತಿರುಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಕರ್ಣೀಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸರಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಪೈನ್ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಭೌತಿಕ ನೆಲೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅದು ಸಂಭವಿಸುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಯಂತ್ರ-ಸಹಾಯದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ (ಸುತ್ತಿಗೆ)
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸದಂತೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲೇ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.