ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ದುರ್ಬಲರಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವಿನಮ್ರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಲ್ಲಿರುವ ಬಹುಮುಖ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದಾಗ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬೇಕು?
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಆಸಕ್ತಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಾವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಅಥವಾ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೋನಸ್‌ನಂತೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ (HIIT ತರಬೇತಿ) ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ದಿನಚರಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ
ಎರಡು ಕೈಗಳ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಒಂದು ತೊಂದರೆಯೂ ಇದೆ; ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ರೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆಯು ನಾವು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ತಟಸ್ಥ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ನಿಲುವು. ನಂತರ ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ (ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ) ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಯಾಚ್ ರೋ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಯೇಟ್ಸ್ ರೋ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಡೊರಾನ್ ಯೇಟ್ಸ್ ಈ ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೋನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಕ್-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಸೂಪಿನೇಟೆಡ್ (ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್) ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ, ನಾವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರಬೇಕು.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ / ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎಳೆಯುವಾಗ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೋರ್ ಟೆನ್ಷನ್ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ರೋಯಿಂಗ್
ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಹಿಂದಿನ ಸಾಲಿನ ಶ್ರೇಷ್ಠವಾಗಿವೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಾವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಸಾಪೇಕ್ಷ ಸೌಕರ್ಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾವು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಮಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ನಾವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಬೆಂಚ್ನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಇಳಿಜಾರಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ದಾಟುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಕ್ರೋಕ್ನ ಓರ್
ಕ್ರೋಕ್ ಸಾಲುಗಳು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನ ತೀವ್ರ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ವಂಚನೆಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ನಾವು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದ ಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಚ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಭುಜಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 15 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪೆಂಡ್ಲೇ ಸಾಲು
ಪೆಂಡ್ಲೇ ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ನಮಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಅಥವಾ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪೆಂಡ್ಲೇ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ. ಕೆಳಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದುಂಡಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಾವು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೋ
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬಲವಾದ ಕುರ್ಚಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜಗಳು ಮೇಲಿನ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಬಲೆಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಅವರು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಕೇವಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸವೆತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಲ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೈ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ನೇರ ಸಾಲಿನ ನಡುವಿನ ಅಡ್ಡವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಮೇಲಿನ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಉಪಯುಕ್ತ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
- ನಾವು ತೊಡೆಗಳ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೈಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ನಾವು ತೊಡೆಗಳ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯು ಅನುಮತಿಸಿದಂತೆ ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶುಭೋದಯ
ಶುಭೋದಯ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹೇಳಿದಾಗ, ನಾವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಲು ನಮಸ್ಕರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಶುಭೋದಯ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಂದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
- ನಾವು ಎದ್ದುನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಮಧ್ಯದ ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಕೀಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಣಿಯುವುದರ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನಾವು ಎರಡು ಹಗುರದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.