ಚಯಾಪಚಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅವು ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಅಂದರೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸದ ಏನಾದರೂ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಅವರು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕರು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಂಡರೂ, ಅವರು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆ ನಾವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ರೀತಿಯ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಅನೇಕರು ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ನಾನು ನಿಮಗೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತರುತ್ತೇನೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ದಣಿದಿರುವಿರಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
ಚಯಾಪಚಯ ತರಬೇತಿ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ + ಶಕ್ತಿ
ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾ, ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿರಬೇಕು; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಾವಟಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಸ್ತುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವೆಲ್ಲರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಜಿಗಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೃಹತ್ ಲಂಬ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಪತನವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಡ್ರಾಯರ್ನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ
ನಿಮಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಡ್ರಾಯರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ 30 ಸೆಂ.ಮೀಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವದನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಗೆಯಬಹುದು, ನೀವು ಭಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಬಾಗುವಿಕೆ
ವಾಕಿಂಗ್ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು
ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಷ್ಟು ಮುಂದುವರಿದಂತೆ ನೀವು ಕಾಣದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಸಣ್ಣ ಹಂತವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬೇಡಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿದ ಅದೇ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ಬಾರ್‌ಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು
ಇದು ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ; ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು
https://www.youtube.com/watch?v=9LS3PunC_aE
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 10 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 60 ಮತ್ತು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ಯಾವಾಗಲೂ ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.