ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು?

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ.

ಅನೇಕ ಜನರು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಎರಡು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ಯಾರಾಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧ್ಯಭಾಗವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬದಿಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯನ್ನು ಅಪಹರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಗುಂಪಿನ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ತೊಡೆಯನ್ನು ಅಪಹರಿಸಲು ಮಧ್ಯದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಕುಸಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ದೊಡ್ಡ, ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಪೃಷ್ಠದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅವರು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಒಮ್ಮೆ ಅವರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು.

ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಸುಕುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಹಿಸುಕಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲು ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು.

ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ದಿನಚರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನಾವು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹಿಂಡಬೇಕು. ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಗಮನಿಸಿ.

ಕತ್ತೆ ಒದೆ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಹುದು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
• ಅವು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎಡಗಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

• ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದಿಂಬಿನಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಸುಕುವಾಗ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
• ಹಿಂದುಳಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೊದಲು ಇನ್ನೊಂದು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಚಿಪ್ಪುಗಳು

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕರ್ವ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಯಾವುದೇ ವೈಫಲ್ಯಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ನ ಸರಿಯಾದ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು 45 ° ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ° ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ತೆರೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
• 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಡ್ರಾಯರ್‌ಗೆ ಏರುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಆಡ್ಡಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಮೆಟ್ಟಿಲು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಂದು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಸುಮಾರು 45 ° ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 10 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಫಿಟ್ ಬಾಲ್

• ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊರ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೆಂಡಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಸರಣಿಗಳಿಗೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅನೇಕರು ಯೋಚಿಸುವುದು ಬಹುಶಃ ಇದೊಂದೇ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು.

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎದೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರೂ ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಾವು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಲಘುವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
• ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಆ ಗ್ಲುಟ್ ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ನಾವು ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಈ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಬದಲು, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ "ದೈತ್ಯಾಕಾರದ" ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು.
• ನಾವು 4 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ 4 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.