ಪೃಷ್ಠದ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದು, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ನೀವು ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಿಸ್ಮೃತಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಬಟ್ "ನಿದ್ರೆ" ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.
ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯು ಹಿಪ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ. ದೇಹವು ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾವು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ).
- ನಾವು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ನಾವು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡುತ್ತೇವೆ.
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಹಿಂದಿನ (ಬಲ) ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಮರಳು ಚೀಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಆಂದೋಲನದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಕೋರ್ಸ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿದಾಗ, ಫೈಬರ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಈ ಚಲನೆಗಾಗಿ, ನಾವು ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕಪುಲೇ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು) ಬೆಂಚ್‌ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚಿನ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ನಾವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ (ನೀವು ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು).
- ನಾವು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ, ಪಾದಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾದ ಮಧ್ಯದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ನಾವು ಗಲ್ಲದ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ದೃಢವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವೇ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ಇರುವವರೆಗೆ ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ.
- ಈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ/ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಬ್ಯೂನಸ್ ಡಯಾಸ್
ಇದು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಇದೆ. ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಬಾರ್ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ, ಭುಜಗಳ ಬಳಿ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸುವಾಗ ನಾವು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಾವು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಾವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಂಗ್ರಹವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನಾವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಕಾಂಟ್ರಾಪ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಅದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಾವು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕೋರ್ ಬಲಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಚೌಕಾಕಾರಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಅರ್ಧ ಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು.
- ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ಬಹುತೇಕ ಸಮತಲವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಲು ನಾವು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತೆ ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಕೇಬಲ್ ಕಿಕ್
ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಾವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಸೆಟಪ್ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಅಗತ್ಯವಿರುವಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕೇಬಲ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಬೆನ್ನನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ಕೇಬಲ್ ಅಟ್ಯಾಚ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಲೆಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ನಾವು ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಸ್ವಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ನಾವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಗುರಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಾಗ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಾವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
ತೂಕದ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಆರಂಭಿಕರಾಗಿದ್ದರೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಾವು ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- ನಾವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗಾಗಿ ನಾವು ಕೇವಲ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಈಗಾಗಲೇ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಲು ನಾವು ಅನುಮತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೊರಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಾವು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಿನ್ ನಡುವೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾವು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ.
ಸತ್ತ ತೂಕ
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣದೊಂದಿಗೆ. ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ. ಇದು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆ ಕೀಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟ್ ವರ್ಧನೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಾವು ಬಾರ್‌ಗೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಾಗಲು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಉದ್ದವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಹಿಪ್ ಡೊಂಕು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ನಾವು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಾದ್ಯಂತ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಯಾವಾಗ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿವೆ?
ಈ ಗ್ಲುಟ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವಾಗ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟು ಇಲ್ಲ. ಉತ್ತರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳು.
ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮೊದಲು ನಾವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಾವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯ ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ (ಅಂದರೆ ಐದರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ), ಇತರ ಜನರು (ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ) ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಒಂಬತ್ತರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು "ಮಹತ್ವದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು" ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಧನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೇಹವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ದೇಹವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.