ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬೆನ್ನು ನೋವು ವಯಸ್ಸಾದವರು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಬೀರಬಹುದಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು

ಬೆನ್ನು ನೋವು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. 80 ರಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನ್ಯೂರೋಮಾಡ್ಯುಲೇಷನ್: ಟೆಕ್ನಾಲಜಿ ಅಟ್ ದಿ ನ್ಯೂರಲ್ ಇಂಟರ್‌ಫೇಸ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ನವೆಂಬರ್ 2014 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಲ್ಲಿ, ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವೃದ್ಧರವರೆಗೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪರಿಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು; ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ವಯಸ್ಸಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಾಗ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:

• ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾದಾಗ, ನಾವು ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸ್ಲೋಚಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಲಘುವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದು, ನಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮಗೆ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, 5K ರನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಈಜಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಅನೇಕ ಕೋರ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಾಗ ನಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನೀಡದೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮಗೆ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಮತ್ತು JAMA ಇಂಟರ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಜನವರಿ 2016 ರ ಪ್ರಕಟಣೆಯು ಹೇಳುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಭವಿಷ್ಯದ ಕಂತುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ಸಂಧಿವಾತದೊಂದಿಗಿನ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಸ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಗ್ರಿಡ್ಲ್

ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಂತೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.
• 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಕುಗ್ಗಲು ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಬೀಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ನೀವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ).

• ನೀವು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮುಂದೋಳು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರಬೇಕು.
• 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಟಿಜೆರಾಸ್

ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕಿಕ್ ಹಲಗೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುವುಗಳು

• ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ.
• ಪ್ರತಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು).

ಕುಳಿತ ಮೊಣಕಾಲು

• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನವರೆಗೆ ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಒಟ್ಟು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.